Jó zsírok és rossz zsírok

A zsírokra minden egészséges szervezetnek szüksége van, de nem mindegy, hogy mennyit és milyen formában fogyasztjuk őket. A WHO szerint egy átlagos felnőtt napi kalóriabevitelének ajánlott 20-35% zsírt tartalmaznia. A minimum zsírbevitel pedig 10-15% körül mozog. Az átlagos magyar étrend 40-50% zsírt is tartalmazhat, ezért érdemes odafigyelni.

Ha odafigyelsz a megfelelő mennyiségű és minőségű zsírbevitelre, akkor máris csökkentetted az esélyét a későbbi szív-és érrendszeri betegségeidnek.

Telített zsírsavak és transzzsírok, avagy a rossz zsírok

Hol találhatod meg őket? Állati zsiradékokban, vajban, zsíros húsokban, tejtermékekben, hidrogénezett növényi olajokban, kókuszolajban, pálmaolajban, tojásban.

A telített zsírok közös jellemzője, hogy többnyire szilárd halmazállapotúak szobahőmérsékleten. (Inkább zsír állaguk van, mint olaj.)

Miért rosszak? Növelik az LDL koleszterinszintet, így a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A túl zsíros étrend cukorbetegséghez is vezethet.

A transzzsírok jelen állás szerint a legkárosabb zsírok. Ezeket mesterségesen hozzák létre hidrogénezéssel növényi olajokból. Nem baj, ha ezeket teljesen kizárod az étrendedből. Ilyen a hidrogénezett napraforgó-, szója-, repceolaj, melyek egyébként telítetlen zsírsavak, de a hidrogénezés miatt a kedvező élettani hatásuk eltűnik. Feldolgozott élelmiszerek is jelentős mennyiségben tartalmazzák ezeket.

Napi 1 gramm alatti transzzsírsav fogyasztása még nem jelent nagy veszélyt. Viszont, ha meghaladja a 2 grammot, már káros lehet az egészségre (WHO). Emelik a rossz koleszterint és csökkentik a jó koleszterinszintjét a vérben, ami gyulladásokat okozhat és a már említett szív-és érrendszeri panaszokat.

Mit kezdj velük? Minimalizáld a transzzsírfogyasztásodat, de ne hagyd el teljesen a telített zsírsavak fogyasztását, mert ezek is a kiegyensúlyozott táplálkozás részét képezik. Ajánlott napi mennyiség telített zsírokból a kalóriabevitel 5-6%-a normál esetben. A maradék 15-30%-ot érdemes jó minőségű telítetlen zsírokból bevinni.

(A napi kalóriabeviteled összetételét a Kalóriabázisban vagy a Yazio alkalmazásban tudod ellenőrizni.)

Telítetlen zsírsavak, avagy a jó zsírok

Hol találod meg őket? Halolajokban, szója-, napraforgó-, kukorica-, szezámmagolajban, olajos magvakban és az ezekből sajtolt olajokban, avokádóban, olívaolajban.

Miért jók? Emelik a jó (HDL) koleszterinszintet és csökkentik a rossz (LDL) koleszterinszintjét a vérben, ezzel megelőzve a szív-és érrendszeri betegségeket.

A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen és többszörösen telítettek. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten általában folyékonyak és tele vannak E-vitaminnal.

A többszörösen telítetlen zsírsavak állaga még folyékonyabb, a szervezet számára esszenciális zsírsavak. két csoportjuk van: az omega-3 és az omega-6.

Az omega-3-at és omega-6-ot az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk őket. Az omega-3-nak nagy szerepe van az általános egészség megőrzésében és jótékony hatással van az agyműködésre.

Az omega-3 és omega-6 ajánlott fogyasztási aránya 1:3-1:5. Az átlagos magyar táplálkozás sajnos jobban eltolódik az omega-6 irányába, nem ritka az 1:30 arány, ami nagyon egészségtelen.

Omega-3-at tartalmazó élelmiszerek: tengeri halak, algák, moszatok, lenmagolaj, repceolaj, olajos magvak egy része és az ezekből készült olajok (mandula, pekándió, dió).

Omega-6-ot tartalmazó élelmiszerek: szójaolaj, kukoricaolaj, olívaolaj, repceolaj (itt is), olajos magvak egy része és az ezekből készült olajok (napraforgó, mogyoró, mák)

Ezek alapján próbáljuk meg belőni a zsírfogyasztásunk helyes arányát.

Források:

Fitness.hu: Jó zsírok, rossz zsírok: íme az iránymutató kisokos

Házipatika.com: Mit kell tudni a telített és a telítetlen zsírsavakról?

Házipatika.com: Az omega-3 és omega-6 zsírsavak fontossága