Mi a kalóriadeficit?

Az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb fogyási módszer, ha kalóriadeficitben vagy, vagyis több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel. A kalória (röviden kcal) egy mértékegység, amely az energia mennyiségét jelöli, amit ételek és italok fogyasztásával veszünk magunkhoz.

A testünk energiát igényel a megfelelő működéshez, legyen szó légzésről, szívverésről vagy akár a hétköznapi tevékenységekről. A kalória tehát a testünk üzemanyaga, ami lehet zsír, szénhidrát és fehérje.

Mihez kell a szervezetünknek kalória?

A testünk nyugalmi állapotban is használ kalóriát, nemcsak akkor, ha mozgunk. Kell energia a légzés és a szívverés fenntartásához, a testhőmérséklet szabályozásához, sejtfunkciókhoz, az anyagcsere megfelelő működéséhez, az idegrendszer működtetéséhez, a szervek működtetéséhez, és az izomtónus fenntartásához is. Tehát az életben maradás mondhatni energiaigényes.

Mit okoz a szervezetben a kalóriadeficit?

Ez egy kicsit tudományos rész lesz, de szerintem fontos ezt is megérteni. Amikor a szervezet kalóriadeficitben van, nem kap elég energiát kívülről étel-ital formájában, ezért a belső raktárakhoz fordul.

Elsőként a glikogénraktárakat üríti ki. A glikogén a szervezet által az elfogyasztott szénhidrátokból, például a keményítőből és a cukrokból képződik. Amikor az elfogyasztott élelmiszerek cukrot vagy keményítőt tartalmaznak, a véráramban a glükóz (cukor) szintje megemelkedik (vércukorszint). A magas vércukorszint hatására a hasnyálmirigy inzulint termel, ami lehetővé teszi a glükóz bejutását a sejtekbe, ahol energiaként használható. Azonban a sejtekben csak bizonyos mennyiségű glükóz tárolható, így a felesleges glükózt a szervezet energiatároló formává alakítja át, ez pedig a glikogén.

A máj és az izmok glikogénraktárai fontosak az energiatartalék fenntartásában, különösen olyankor, amikor a testnek extra energiára van szüksége, például intenzív fizikai aktivitás vagy hosszabb időn át tartó böjt során. Amikor a szervezetnek energiára van szüksége, a glikogén glükózzá alakul át, és a véráramba jutva szolgáltatja az energiát a szervezet számára.

A glikogénraktárak kapacitása azonban korlátozott, és a felesleges glükóz, amit már nem tudnak glikogénként tárolni, a testzsír formájában kerül tárolásra. Ha az elfogyasztott kalóriák mennyisége meghaladja az energiaigényt, a test további glükózt és zsírt tárol, ami hosszabb távon súlygyarapodáshoz vezethet.

Ha a glikogén raktáraink kiürülnek, a szervezet az energiaszükségletet a testzsírból kezdi fedezni. A zsírsavak és a glicerin felszabadulnak a zsírsejtekből és a véráramba kerülnek, majd az izmok és más szövetek felhasználják ezeket.

Hosszabb ideig tartó kalóriadeficit esetén a test olyan anyagokat hoz létre, amiket ketonoknak nevezünk. A ketonok olyan vegyületek, amelyek a zsírsavak lebontása során képződnek a májban. A ketonok alternatív energiaforrást biztosítanak az agynak és más szerveknek. Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, és olyan diétáknál is előfordulhat, mint például a ketogén diéta.

Ha a kalória deficit túl szigorú vagy tartós, és nem kapunk elegendő fehérjét, a szervezet az izomzatot is lebontja energiaként, ami izomvesztéshez vezethet. Ezért fontos, hogy a megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszunk, hogy a testünk fenntartsa az izomtömegét.

Hogyan kivitelezhető?

Az első lépés az, hogy meghatározzuk, hogy az alap anyagcserénkhez mennyi kalória szükséges, vagyis mennyi energiát éget el a testünk nyugalmi állapotban. Erre vannak már jó kalkulátorok a neten, vagy olyan alkalmazások is, mint a Yazio, vagy a Kalóriabázis, ahol a haladásodat is követheted. Ha kalóriadeficites fogyásba kezdesz, érdemes beregisztrálni egy ilyenbe, nagy segítség.

De, ha szereted a plusz munkát, akkor kiszámolhatod magadnak is a BMR képlettel. Lejjebb megmutatom, hogy kell!

Miután ismerjük az alap anyagcserénk energiaigényét, hozzáadjuk a napi aktivitási szintünket (pl. ülőmunka, közepes fizikai aktivitás, stb.). Az így kapott szám az energiaigényünk, hogy fenntartsuk jelenlegi testsúlyunkat.

Végül létrehozzuk a kalóriadeficitet, amit kétféleképpen tehetünk meg: csökkentjük a bevitt kalóriát és/vagy növeljük a fizikai aktivitásunkat.

Hogyan számolhatod ki a kalóriaigényedet?

Az alapanyagcsere sebességét (BMR – Basal Metabolic Rate) különböző képletek segítségével lehet meghatározni. Az egyik leggyakrabban használt képlet a Mifflin-St Jeor képlet, amely az alábbi módon néz ki:

BMR (férfiaknak) = 10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (év) + 5

BMR (nőknek) = 10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (év) – 161

A testsúlyt kilogrammban, a magasságot centiméterben és az életkort évben kell megadni. Az eredmény a BMR, vagyis az alapanyagcsere sebessége, amely azt mutatja, hogy az adott személynek mennyi kalória szükséges az alapvető életfunkciók fenntartásához, nyugalmi állapotban.

Például: Gizi, egy 60kg-os, 170cm magas, 35 éves nő. Nála így fest a számítás:

BMR (nőknek) = 10 x testsúly (kg) + 6,25 x magasság (cm) – 5 x életkor (év) – 161

BMR = 10 x 60 + 6,25 x 170 – 5 x 35 – 161

BMR = 600 + 1062,5 – 175 – 161

BMR = 1326,5

Az eredmény 1326,5 kcal. Tehát a 60 kg-os, 170 cm magas, 35 éves Gizi alapanyagcseréje (BMR) kb. 1326,5 kalória naponta, ami azt jelenti, hogy ennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy az alapvető életfunkcióit fenntartsa nyugalmi állapotban. Ez azonban csak az alapérték, és a valós energiaszükségletet még befolyásolhatja a fizikai aktivitási szint, életmód és egyéb tényezők.

Mennyi deficitben kell lenni a fogyáshoz?

Személyenként változhat, de két irányelv van.

10-20%-os deficit: Ez a kényelmes verzió, ha a lassan, de biztosan szeretnéd csinálni. Például, ha valaki napi energiaszükséglete 2000 kalória, akkor egy 10-20%-os deficit létrehozásához napi 200-400 kalóriával kell csökkentenie az elfogyasztott kalóriamennyiséget. Ez a mérték lehetővé teszi a fokozatos, stabil és fenntartható fogyást, amely kevésbé veszélyezteti az egészséget és a testösszetétel megőrzését.

500-as kalóriadeficit: Kicsit gyorsabb tempóban, körülbelül heti 1 kiló fogyást eredményezhet. Heti egy kiló fogyás talán nem hangzik soknak, de a lassúbb fogyás hosszú távon nagyobb valószínűséggel marad meg. A szervezeted pedig könnyebben alkalmazkodik egy kisebb kalóriadeficithez, mint egy nagyobbhoz.

A túl nagy deficit nem egészséges. Ha valaki túl nagy kalóriadeficittel kezd, valószínűleg kellemetlen mellékhatásai lesznek, mint például: fáradtság, hányinger, kiszáradás, székrekedés, fejfájás, nyűgösség. Ha rögtön nagy kalóriadeficitbe kezdesz, fennáll annak a veszélye, hogy oda-vissza ugrálsz a nem evés és a túlevés között, ami biztos, hogy nem jó a szervezetednek.

Túlzottan szigorú és drasztikus deficit diéták hosszú távon nem tarthatóak fenn, és könnyen vezethetnek tápanyaghiányhoz, fáradtsághoz és más egészségügyi problémákhoz. A túl nagy deficit miatt a test a fehérjéket is felhasználhatja energiaforrásként, ami izomvesztéshez vezethet, ami nem kívánatos, mivel az izmok létfontosságúak az anyagcseréhez és a testzsír csökkentéséhez.

Mire kell még figyelni?

Figyelni kell az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre! Nem ehetjük meg a napi kalóriamennyiségünket lángosból. Fontos, hogy az elfogyasztott kalóriák minősége is figyelembe legyen véve.  Biztosítsuk, hogy étrendünk változatos legyen, és megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazzon.

Gondoskodjunk arról, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot fogyasszunk naponta! Néha az éhségérzet valójában szomjúságot jelez. A sok víz fogyasztása segít a szervezetnek alkalmazkodni a kevesebb kalóriához.

Túlzott kalória deficit esetén a test a fehérjéket is felhasználhatja energiaforrásként, ami izomvesztéshez vezethet, ezért próbáljuk növelni a fehérjebevitelünket! A fehérjefogyasztás mellesleg növeli a teltségérzetet.

Forrás:

https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit/