Mi a kardió edzés?

A kardió edzés, más néven kardiovaszkuláris edzés vagy aerob edzés, olyan testmozgásokat jelent, amelyek fokozzák a szív- és érrendszer működését, valamint javítják a tüdő kapacitását. A kardió edzés célja lehet az egészség és az állóképesség javítása, a testsúlycsökkentés, vagy akár a stressz csökkentése.

Tehát, minden olyan erőteljes tevékenység, amely növeli a pulzusszámot és a légzést, valamint fokozza az oxigén- és véráramlást az egész testben, miközben a test nagy izomcsoportjait ismétlődően és ritmikusan használja, kardió edzésnek nevezhető.

Példák kardió edzésekre: futás, biciklizés, túrázás, gyaloglás, lépcsőzés, ugrálás, tánc, evezés, úszás, elliptikus tréner, aerobik, torna, küzdősportok.

Pulzusszám, intenzitás és időtartam

A kulcs a pulzusszám. A kardió edzés során a pulzusszám és az oxigénfogyasztás nő, ahogy az izmok munkába kezdenek. Az edzés kardió jellegét az edzés intenzitása és időtartama is befolyásolja.

Egy tapasztalt sportoló vagy edző magasabb intenzitáson edzhet, míg egy kezdőnek vagy valakinek, aki egészségi problémákkal küzd, alacsonyabb intenzitású edzés is hatékony lehet az egészség és az állóképesség javítására.

Az intenzitás mellett az időtartam is jelentős tényező. A kardiónál a rövid (akár 5 perces) szakaszok ugyanolyan hatékonyak, mint a hosszabbak, feltéve, hogy az intenzitás és az összesített edzésidő azonos.

Például tizenkét 5 perces, nagy intenzitású kardió edzés ugyanolyan hatékony, mint egyetlen 60 perces edzés. Szóval elosztva is beiktathatod a zsúfolt napodba.

Az erősítő edzések, mint például a súlyzós edzések nem minősülnek kardiónak, mivel ezek nem emelik a pulzusszámot a gyakorlat teljes időtartama alatt.

Mennyit kardiózzunk?

Természetesen egyéni igényekhez kell szabni a mennyiséget, de több ajánlás is létezik. Az Amerikai Szívgyógyászati Társaság és az Amerikai Sportorvoslási Társaság közös ajánlása szerint:

1. Hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású kardió edzés.
Például heti 5 alkalommal 30 perc mérsékelt intenzitású séta. (Kutyasétáltatók előnyben!)

2. Hetente legalább 75 perc nagyon magas intenzitású kardió edzés.
Például heti 3 alkalommal 25 perc ugrókötelezés.

3. Kombinálva mérsékelt és magas intenzitású edzés:
Például hetente 2x 30 perc mérsékelt és 30 perc magas intenzitású kardió edzés.

Ezenkívül javasolt hetente legalább két alkalommal izomerősítő edzést is végezni, amelyek célja a test izmainak erősítése és az izomtömeg növelése.

Milyen kardió típusok vannak?

Alacsony intenzitású kardió:
Kezdőknek és az egészségügyi problémákkal küzdőknek ajánlott.
Ide tartozik például a könnyű séta, a lassú kerékpározás és az úszkálás.

Mérsékelt intenzitású kardió:
Ide tartozik például a futás, a gyors séta, a kerékpározás és a lazább aerobic órák.

Magas intenzitású kardió:
Ez a forma rövid, de nagy intenzitású ciklusokat tartalmaz, amelyeket rövid pihenők követnek.
Ilyen típusú edzés például a sprintelés, az ugrókötelezés.

Nagyon magas intenzitású kardió: Még rövidebb, de nagy intenzitású ciklusokat tartalmaz, és általában szinte maximális erőbedobással végzik.
A sprintelés jó példa itt is, lehet fokozni az intenzitását.

Állandó terhelésű kardió: Az edzés során a terhelés vagy az intenzitás állandó marad.
Ilyen típusú edzés a hosszabb távú futás vagy kerékpározás.

Mik a kardió előnyei?

Szív- és érrendszer egészsége: A kardió edzés erősíti a szívizmot, növeli a szívverések számát, és javítja az érrendszer működését. Ez csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Testsúlykontroll: Hatékonyan égeti a kalóriákat és segít a testsúlycsökkentésben vagy fenntartásában.

Kognitív funkciók javulása: A rendszeres kardió edzéssel az agy azon régiói, amelyek a memóriát és a gondolkodási képességeket irányítják, térfogatukban vagy méretükben növekednek.

Fokozott anyagcsere: Így segít az élelmiszerek hatékonyabb feldolgozásában és az energia felhasználásában.

Általános állóképesség: A rendszeres kardió edzés növeli az állóképességet és az energiaszintet.

Stresszkezelés: Az edzés során felszabaduló endorfinok javítják a hangulatot és csökkentik a stresszt.

Erősebb immunrendszer: A rendszeres testmozgás növeli az antitestek és a fehérvérsejtek felszabadulását, amelyek javítják a szervezet fertőzések elleni védekező képességét.

Jobb alvásminőség.

Krónikus betegségek kockázatának csökkentése: A kardiovaszkuláris edzés csökkenti az 2-es típusú cukorbetegség, a stroke és más krónikus egészségügyi problémák kockázatát.

A kardió edzés nem csupán a fizikai, de a mentális egészséget is támogatja. Tudományos kutatások számos előnyeit azonosították, beleértve az agyi funkciók javulását, a jobb mentális teherbírást és a hosszabb élettartamot. Ráadásul az egyszerűen elérhető és változatos kardió edzésformák lehetővé teszik, hogy bárki beépítse őket a mindennapi életmódjába. Nem nehéz, csak választani kell egyet és csinálni! Hajrá!

Forrás:

https://www.fyzical.com/lakewoodranch/blog/What-Is-a-Cardiovascular-Exercise