Mi a melatonin?

Az alvás minősége és mennyisége közvetlen hatással van mindennapi életünk számos területére. A jó alvás nem csupán a frissességet és jobb koncentrációt eredményez, hanem alapvető szerepe van az egészségünk és jó közérzetünk megőrzésében is, de ezt szerintem nem kell magyarázni.

Az alvási ciklusokat és a biológiai órát szabályozó melatonin kulcsszerepet játszik ebben a folyamatban. Ebben a cikkben arról lesz szó, hogy mi is ez valójában, mire jó, mikor és hogyan termelődik, valamint arról, hogy miként befolyásolhatjuk a melatonin szintjét az egészségünk és alvási szokásaink javítása érdekében.

Mi pontosan a melatonin?

A melatonin egy természetes hormon, amelyet a tobozmirigy termel az agyban. A melatonin fő funkciója az alvás-ébrenlét ciklus szabályozása, de további fontos szerepe van az immunrendszer támogatásában és az antioxidáns védelemben is. Ahogy a napfény intenzitása változik, úgy módosul a melatonin termelése is, jelezve a szervezetnek, hogy mikor közeledik az alvás ideje.

A melatonin tehát segít a szervezetnek felkészülni az alvásra, és hasznos lehet az alvászavarok kezelésében vagy az időeltolódásos alvászavar (jet lag) enyhítésében. (A jetlag akkor fordulhat elő, ha valaki több időzónán keresztül utazik és a test belső órája nem igazodik a helyi nap-éjszaka ciklushoz.)

A melatonin szintünket lehet mérni vér- és nyálvizsgálatokkal is. A melatonin szintje természetes napi változásoknak is alá van vetve, és a vizsgálati eredményeket ennek megfelelően kell értékelni. Az orvosok segíthetnek megérteni az eredményeket, és eldönteni, hogy a mért melatoninszint normális-e, vagy szükség van-e valamilyen kezelésre.

Mikor termelődik és mikor nem?

A melatonin termelődése a napfény expozíciójától függ, és általában a sötét órákban nő meg. A melatonin a belső biológiai órát segíti szinkronizálni a külső környezettel, különösen a nappal és az éjszaka váltakozásával. Ezért alacsony fényviszonyok mellett termelődik, ezzel jelezve a szervezetnek, hogy ideje aludni.

A melatonin főként este és éjszaka termelődik, a szintje éjszaka a legmagasabb, hajnaltájt. Napközben a napfény gátolja a melatonin termelődését. A fényérzékeny sejtek az idegrendszerben érzékelik a fényt, és gátolják a tobozmirigy melatonin termelését, így napközben alacsonyabb szinteken marad. A téli sötét hónapokban viszont álmosabbak lehetünk, ha kevés napfényhez jutunk, ez szintén a melatoninnak köszönhető.

A melatonin termelése a szervezetünkben születésünktől fogva megkezdődik, és elég magas szinten marad az életünk első néhány hónapjában. Ez részben azért van így, mert a csecsemők és kisgyermekek biológiai órája még nem áll be teljesen, és nincs kialakult nap-éjszaka ritmusuk. Ahogy a gyermek nő, a melatonin termelése fokozatosan szabályozódik az alvási szokások és a napi ritmus kialakulása révén.

A serdülőkorban azonban a melatonin termelése ismét eltolódhat, és a serdülők hajlamosabbak lehetnek későn elaludni és későn kelni. Az életkor előrehaladtával, különösen a fiatal felnőttkortól kezdve, a melatonin termelése általában csökken. Az idősebb felnőttek melatonin termelése jellemzően alacsonyabb lehet, ami magyarázhatja az idősebbek által tapasztalt alvászavarokat.

Mi történik, ha a szervezetünk nem termel elég melatonint?

A legnyilvánvalóbb tünet az alvászavarok kialakulása lehet. Az alvászavarok közé tartozhat az alvás nehézsége, az álmatlanság, vagy a gyakori éjszakai ébredések. Az alvásproblémákból pedig sok minden más is következik.

A nem megfelelő melatonin szint növelheti a stresszt és a szorongást, mivel a minőségi alvás nélkül a stresszkezelés és az érzelmi egyensúly fenntartása nehezebb lehet.

A melatonin részt vesz az immunrendszer szabályozásában is, így a hiánya csökkentheti a szervezet védekező képességét, és növelheti a betegségek kockázatát.

Néhány kutatás szerint a melatonin hiánya kapcsolódhat szív- és érrendszeri problémákhoz, például magas vérnyomáshoz vagy érrendszeri gyulladásokhoz.

Van olyan, hogy túl sok melatonint termelünk?

Általában az egészséges szervezet szabályozza a melatonin termelését a természetes nappali és éjszakai ciklusoknak megfelelően. Azonban, mint bármely más hormon esetében, túlzott melatonintermelés is előfordulhat bizonyos körülmények között.

• Vannak egyéni érzékenységek, egyes emberek érzékenyebbek lehetnek a melatoninra, és már kisebb mennyiség is jelentős hatással lehet rájuk.
  
  
• Bizonyos élelmiszerek és italok stimulálhatják a tobozmirigyet, így növelhetik a melatonin szintjét. Például a sötét csokoládé, a banán vagy a kamillatea melatoninforrások lehetnek.
  
  
• Ha valaki hosszabb ideig ki van téve mesterséges fénynek, különösen az éjszaka folyamán, a melatonin termelése megzavarodhat.

Hogyan befolyásolhatjuk a melatonin szintjét?

A természetes fényhasználat, az alvási környezet optimalizálása és a rendszeres alvási rutin kialakítása mind hozzájárulhatnak a megfelelő melatonin szint fenntartásához.

Napközben minél több időt töltsünk a természetes fényben, különösen reggelente. Ez segíthet szabályozni a melatonin termelést.

Alvás előtt kerüljük a túlzott mennyiségű mesterséges fényt, főleg a kék fényt, amit a képernyők árasztanak magukból. A sötét, hűvös szoba szintén elősegíti a megfelelő melatonin termelést.

Legyen egy alvási rutinod! Az állandó alvási és ébredési időpontok és a rendszeres alvási szokások segíthetnek a melatonin szint stabilizálásában. Ha mindennap ugyanabban az időpontban fekszel és kelsz, az javíthat az alvásodon.

A melatonin kapható étrendkiegészítő formájában is. Bár a melatonin-kiegészítők bizonyos esetekben javíthatják az alvást, nem mindenki számára jelentenek megoldást. Előbb mindenképpen a fenti természetes gyakorlatokkal próbálkozz, és feltétlenül beszélj egy szakértővel, mielőtt pirulákat kezdenél szedni!