Mi az időszakos böjt és mik az előnyei?

Az időszakos böjt (angolul intermittent fasting – IF), vagy pontosabban az időben korlátozott étkezés (IKÉ) egy olyan diéta, vagy étkezési módszer, amely nem arra koncentrál, hogy mit egyél és mit ne egyél, hanem arra, hogy mikor egyél és mikor ne egyél. Lényegében egy meghatározott időkereten belül nem viszel be semmi kalóriát.

Egy izgalmas és intenzíven tanulmányozott étrendi megközelítés, amely számos egészségügyi előnnyel jár. Különféle folyamatokat indít be a szervezetben, amelyek segítik az energiatermelést, az anyagcserét és az öngyógyító mechanizmusokat, és igen, fogyni is lehet vele. Ebben a cikkben összegyűjtöttem mindent, amit érdemes tudni róla.

Mi történik a szervezetünkben az időszakos böjt alatt?

Az időszakos böjt olyan étrendi megközelítés, amely időszakosan szabályozza az étkezési és böjtölési időket. Amikor az étkezési időszak és böjti időszak váltakozik, a szervezetünk különböző anyagcsere-állapotok között váltogat.

Az étkezési időszakok alatt a szervezetünk glükózt használ elsődleges energiaforrásként, amelyet a bevitt ételekből nyer ki. Ebben az állapotban az inzulin szintje emelkedik, ami segít a glükóz sejtekbe való bejutásában, ahol azt energia előállítására használja fel a szervezet.

A böjti időszakok alatt a szervezetünknek át kell állnia az energia tárolásáról az energia felhasználására. Miután a rövid távú energiaforrások, mint a májban és az izmokban tárolt glikogén kimerülnek, a test hosszabb távú energiaforrásokhoz fordul, mint a zsírsavak.

Ha a glikogénraktárak kimerülnek, a szervezet elkezdi lebontani a zsírszöveteket a zsírsavak és a glicerol felszabadítása érdekében. Ezt a folyamatot, amely során a zsírok energiává alakulnak, lipolízisnek nevezik.

Ezenkívül a májban ketontesteket termelnek a zsírsavakból, amelyek energiát szolgáltatnak az agynak és más szerveknek. Ez az anyagcsere-állapot, amit ketózisnak nevezünk, nem csak a súlycsökkenést segíti elő, hanem javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a gyulladást is.

A böjtölés során a szervezetünk aktiválja a sejtek belső „takarító” mechanizmusait is, amelyek segítenek eltávolítani a sérült sejteket és egyéb nem kívánatos anyagokat. Ezt a folyamatot autofágiának nevezzük.

Az autofágia során a sejtek elkezdik lebontani és újrahasznosítani a nem kívánatos vagy sérült sejteket és szerves anyagokat. Ez a folyamat segít fenntartani a sejtek egészségét és optimális működését. Kulcsfontosságú szerepet tölt be az öregedési folyamatok, a rák, a neurodegeneratív betegségek és a fertőzések elleni védelemben is.

Ezenkívül az időszakos böjt serkentheti a neurotróf faktorok termelődését az agyban, amelyek támogatják az idegsejtek növekedését és védelmét. Ez hozzájárulhat az agyi egészség javításához és az öregedési folyamatok lassításához.

Az időszakos böjt során a szervezet csökkenti az inzulin szintjét és növeli az inzulinérzékenységet. Ez azt jelenti, hogy a sejtek hatékonyabban fel tudják venni és használni az inzulint a glükóz feldolgozásához, ami segít a vércukorszint stabilizálásában és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

Milyen típusai vannak az időszakos böjtnek?

16/8 módszer: Ez az egyik legelterjedtebb változat, amelyben a napi étkezési időszakot 8 órára korlátozzák, míg a többi 16 órában böjtölnek. Például, ha reggel 10-kor kezded az étkezést, akkor az utolsó étkezésed este 6-kor kell befejezni, és csak másnap reggel 10-kor ehetsz ismét.

5:2 diéta: Ebben az esetben öt napon át normálisan ehetünk, majd két napig korlátozzuk a kalóriabevitelt. A két böjtnap között legalább egy normális étkezési napnak kell lennie. Tehát nem rakhatod egymás után a két böjtnapot. A böjtnapokon általában csak 500-600 kalóriát fogyaszthatsz.

Eat-Stop-Eat: Ez a módszer egy vagy két teljes böjtnapot tartalmaz a héten. Például egy nap nem eszel semmit 24 órán keresztül.

Warrior diet (harcos diéta): Naponta egy nagy étkezés esténként, nappal pedig minimális étkezés. Napközben csak kevés nyers gyümölcsöt és zöldséget eszel, majd este egy nagyobbat lakomázol.

OMAD (One Meal A Day): Ez a módszer arról szól, hogy naponta csak egy nagyobb étkezést fogyasztasz, általában egy órányi étkezési időn belül.

Milyen előnyei vannak az időszakos böjtnek?

Fogyás támogatása: Segíthet a testzsír csökkentésében anélkül, hogy az izomtömeg csökkenne. Persze, ha a fogyás a célod, akkor a kalóriabevitelre is figyelned kell. Az nem működik, hogy böjtölsz ugyan, de az étkezési idődben felfalod az egész konyhát.

Anyagcsere javulása: Ez szintén elősegítheti a fogyást és az egészséges testsúly fenntartását.

Inzulinérzékenység javulása: Az időszakos böjt segíthet az inzulinérzékenység javításában, ami fontos lehet a cukorbetegség kockázatának csökkentése és a vércukorszint stabilizálása szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy néhány, orvosi felügyelet mellett időszakos böjtöt gyakorló 2-es típusú cukorbeteg képes volt visszafordítani az inzulinkezelés iránti szükségletét és gyógyszermentessé válni.

Gyulladás csökkentése: Néhány kutatás azt mutatja, hogy az időszakos böjt csökkentheti a szervezet gyulladásos válaszát, ami hozzájárulhat a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Szív- és érrendszer egészsége: Csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a nyugalmi pulzusszámot.

Kognitív funkciók javulása: Vannak bizonyítékok arra, hogy az időszakos böjt támogatja az agyi funkciókat és a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát és a koncentrációt, ezen felül csökkentheti a neurodegeneratív betegségek kockázatát.

Élettartam meghosszabbítása: Hozzájárulhat az élettartam meghosszabbításához és az öregedési folyamatok lassításához is.

Rákmegelőzés és kezelés: Kutatások szerint az időszakos böjt lassíthatja a rákos daganatok növekedését, csökkentheti a kezelések mellékhatásait, erősítheti az immunrendszert és növelheti a túlélési arányokat. Ezért gyakran használják a kemoterápia kiegészítő kezeléseként.

A több energia és nagyobb állóképesség szintén az előnyei közé sorolhatók.

Kinek nem ajánlott az időszakos böjt?

• Terhes és szoptató nőknek.
• Gyerekeknek és serdülőknek (18 év alatt).
• 1-es típusú cukorbetegeknek.
• Evészavarokkal küzdőknek (pl.bulimia, anorexia).
• Alultápláltság esetén.

Ha valamilyen krónikus betegséggel küzdesz, és nem vagy biztos benne, hogy a böjt neked való, mindenképpen kérd ki az orvosod véleményét!

Eredetileg a testünk úgy fejlődött ki, hogy képes legyen élelem nélkül maradni sok órán, vagy akár több napon keresztül. Viszont a modern életvitel miatt akár kettő-négy hétbe is telhet, hogy a tested hozzászokjon az időszakos böjthöz.

Éhesnek vagy ingerültnek érezheted magad, amíg hozzászoksz az új rutinhoz. De ha átvészeled az alkalmazkodási időszakot, észre fogod venni, hogy mennyivel jobban érzed magad. Az időszakos böjt egy rugalmas és hatékony módszer lehet az egészség javítására és a súlycsökkentésre.

Források:

https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/intermittent-fasting-what-is-it-and-how-does-it-work