Nagy baj, ha rosszul alszunk?

Mi történik a testünkkel, ha nem alszunk eleget, vagy megfelelő minőségben? A biológiai óránk megzavarodik, és mivel ez az óra összeköttetésben áll a szerveinkkel, így azok rendszere is felborul. A következmények: energiahiány, szénhidrátéhség, falási rohamok, vércukorszint-ingadozás. Hosszútávon akár elhízás, cukorbetegség, szív-érrendszeri betegségek, bélflóra problémák, kognitív képességek romlása, memóriazavarok, tanulási nehézségek, depresszió. Szóval nagyjából minden is.

A biológiai folyamat úgy néz ki, hogy nem termelődik megfelelő mennyiségű melatonin hormon, ami az alvási ciklust irányítja. A melatonin befolyásolja a leptin nevű hormont is, ami a szervezet energia-háztartásáért felelős. Ez a hormon szabályozza az étvágy és a jóllakottság érzést, és szerepe van a zsíranyagcsere szabályozásában. Tehát kevés leptin, nagy étvágy.

Talán még sokkal ijesztőbb dolgokat is lehetne írni, de a lényeget értjük: ha nem foglalkozol az alvásproblémával, az kvázi lassú öngyilkosság.

Hogyan javíthatunk az alvásunkon?

A legfontosabb, hogy feltárjuk az okokat, mert a probléma forrása vezet el a megoldáshoz. Lehetséges okok: helytelen táplálkozás, mozgásszegény életmód, sok stressz, kényelmetlen ágy, vagy szinte bármi. Ne söpörjük félre a problémát, tényleg érdemes ezt kiderítenünk, más nem fogja helyettünk megcsinálni. Addig is néhány trükk, ami javíthat az állapotunkon:

A fény megfelelő kezelése

Nem titok, hogy a biológiai óránk a fényre reagálva aktivizálódik. A természetes fény jó értelemben befolyásolja, a mesterséges fény pedig nem igazán. Az lenne az ideális, ha a napfelkeltével ébrednénk és a napnyugtával térnénk mi is nyugovóra. Persze ez manapság lehetetlen. De annyit tehetünk, hogy elalvás előtt legalább 1 órával ne bámuljunk semmilyen képernyőt. Ne legyen a hálószobában olyan óra, ami az arcunkba világít.

Kezeljük tudatosan a fényfogyasztásunkat, a kék fény különösen rontja az alvásminőséget. Ha valamilyen oknál fogva nem tudjuk száműzni a TV-t a hálóból, akkor vegyünk narancssárga szűrőszemüveget, így picit becsaphatjuk az agyunkat. Továbbá aludjunk olyan sötétben, amennyire csak lehet, ugyanis a melatonin sötétben termelődik.

Ha éjszakai műszakot vállalunk, és napközben kell aludnunk, akkor is sötétítsünk be, vagy használjunk szemtakarót. És legyünk minél többet természetes fényben, kutyasétáltatók előnyben.

Hőmérséklet-szabályozás

Kutatások bizonyítják, hogy a hűvösebb levegő jót tesz az alvásnak, tehát a környezeti hőmérséklet ne legyen túl magas, de a takarónk lehet vastag. Egyéni érzékenységre van bízva, hogy kinek mit jelent a hűvös levegő, én például 22 fok alatt megfagyok. Teszteld le, hogyan hat a hőmérséklet az alvásodra!

Rendszeresség

Sokszor már az is segíthet, ha sikerül rendszerességet iktatni az életünkbe. Ez azt jelenti, hogy ugyanakkor kelünk fel és ugyanakkor fekszünk le minden egyes nap. Hétvégén is, szabadnapokon is. Na jó, egy két kilengés azért belefér. Továbbá az is javíthat a helyzeten, ha az étkezéseink is ilyen rendszeresek.

Ideáltipikus: fél 7 – fél 8 között ébredés, 8 körül reggeli, 1 körül ebéd, 6 körül vacsi, 10-11 között lefekvés. Ha nem is óramű pontossággal, de iktassunk be valamilyen rendszerességet az életünkbe, a szervezetünk hálás lesz érte. Tudományos kísérletek bizonyítják, ha az alvás-ébrenlét ciklus egy életen át állandó, az segít a kognitív funkciók megőrzésében, így az időskori demencia esélye is csökkenthető.

Étrendkiegészítők

Nem, nem az altatókra gondolok. Bár vannak gyógynövények, melyek segíthetnek az alvásban, de hosszútávon ezek sem jelentenek megoldást. Elsősorban a prebiotikus rostokat ajánlom kipróbálásra, mert már vizsgálták az alvásminőséggel való összefüggéseket, és pozitív eredmények születtek. Ugyanakkor a magnézium is több szempontból jó megoldás: csökkenti a pulzusszámot, nyugtatja az idegsejteket, segíti a melatonin termelését, ami segít eljutni a mélyalvás fázisba.

Gondolataink rendezése:

Sokszor csak azért nem tudunk elaludni, mert túl sok minden történik velünk, és jár az agyunk. Ennek könnyen elejét vehetjük, ha előre hozzuk az elemzést. A naplóírás nagyon hasznos gyakorlat, de ha van kivel megbeszélni a gondolatainkat, az is segíthet. Valamilyen meditációs technikát is kipróbálhatunk.

Ha vannak még ötleteid, nyugodtan írd meg hozzászólásban! Szép álmokat!