Miért vagyunk télen fáradtabbak?

Van, akinek nyáron, van, akinek télen alacsonyabb az energiaszintje, ez szervezetfüggő, de mindkettőre van tudományos magyarázat. És természetesen tudatos odafigyeléssel mindig lehet javítani a helyzeten, de előbb ismerjük meg a jelenséget közelebbről!

A fényhiány és a biológiai ritmus összefüggései

Az egyik kulcsfontosságú tényező a napfény mennyiségének csökkenése. Télen a nappalok rövidülnek, és a felhők gyakran eltakarják a napot, ami csökkenti a szervezetünk által termelt D-vitamin mennyiségét.

A D-vitamin számos biológiai folyamatban vesz részt, beleértve az energiatermelést és az immunrendszer működését.

• D-vitamin szükséges a kalcium és foszfor megfelelő felszívódásához. Ezek a tápanyagok fontosak az egészséges csontok és fogak kialakulásához, de emellett részt vesznek az energiatermelés és a sejtek közötti kommunikáció folyamataiban is.
  
  
• A D-vitamin fontos szerepet játszik a mitokondriumok működésében. A mitokondriumok az energiatermelésért felelősek a sejtekben.
  
  
• A D-vitamin továbbá kapcsolatba hozható a hangulat és a mentális egészség szabályozásával. Az alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a depresszióval és a szorongással, amelyek befolyásolhatják az energiaszintet és a motivációt.

A D-vitamin segít a szervezetnek abban, hogy megfelelő mennyiségű melatonint termeljen.

A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni az alvást. Amikor sötét van, a testünk több melatonint termel. A napfény szerepet játszik a melatonin és a szerotonin hormonok szabályozásában. A kevesebb napfény hatására a melatonin (alvási hormon) szintje növekedhet, míg a szerotonin (hangulatjavító neurotranszmitter) szintje csökkenhet. Ez hormonális változásokhoz vezethet, amelyek depressziós tüneteket okozhatnak.

A fényhiánynak tehát jelentős hatása van a fáradtságunkra, mivel a napfény fontos szerepet játszik a szervezet biológiai órájának és különböző fiziológiai folyamatoknak a szabályozásában. Az emberi testnek van egy belső órája, amely a napi ciklusokat irányítja, ez az ún. cirkadián ritmus. A fényhiány megzavarhatja a cirkadián ritmusunkat, ami fáradtsághoz vezethet.

Mi a szezonális affektív zavar (SAD)?

A szezonális affektív zavar (Seasonal Affective Disorder) egy olyan típusú depresszió, amely az évszakok változásával kapcsolatos, leginkább ősszel és télen jelentkezik. Az SAD-ben szenvedők gyakran tapasztalnak alacsony energiaszintet, aluszékonyságot és más depressziós tüneteket, amelyek a napfényhiányhoz kapcsolódnak. A SAD gyakrabban fordul elő nőknél, mint férfiaknál, és inkább az északabbra élőket érinti, ahol a téli napok rövidebbek.

A SAD tünetei hasonlóak lehetnek a depresszió tüneteihez, például:

Hangulati változások: szomorúság, levertség, kétségbeesés érzése.
Energiahiány: állandó fáradtság, aluszékonyság, kimerültség.
Alvászavarok: alvásproblémák, például álmatlanság vagy túl sok alvás.
Érdeklődésvesztés: nem érdeklődünk a szokásos tevékenységek iránt.
Testsúlyváltozások: túlzott étvágy és testsúlynövekedés, vagy étvágytalanság és testsúlycsökkenés.

Életmódbeli változások

A napfényhiány mellett még van néhány elem, ami hozzájárulhat a téli fáradtságunkhoz.

A hideg és sötét téli napokon kevésbé van kedvünk a szabadban lenni és mozogni. Pedig a testmozgásnak kiváló energizáló hatása van. A rendszeres testmozgás serkenti az endorfinok termelését, amelyek javítják a hangulatot és növelik az energiaszintet. A friss levegőn való tartózkodás is segít kiszellőztetni az elmét, és az oxigénbevitel fokozása által támogatja a szervezet energiatermelését.

Továbbá az éjszakai fűtés bekapcsolva tartása is megzavarhatja a cirkadián ritmust. A test maghőmérséklete éjszaka természetes módon csökken, és ez a csökkenés segít az embereknek jobban aludni. A melegebb hőmérséklet megzavarhatja ezt a természetes folyamatot. A javaslat az, hogy 16 és 19 fok között tartsuk a hőmérsékletet, ha jól akarunk aludni. Megfagyni nem kell, de semmiképpen ne legyen túl meleg!

Mit tehetsz, hogy több energiád legyen?

A reggeli rutin megfelelő kialakítására kell helyeznünk a hangsúlyt! Ha sikerül jól beindítanunk a napot, akkor az energiaszintünk is megfelelő lesz.

A napfény segít szabályozni a cirkadián ritmusunkat és növeli a D-vitaminszintet. Ha lehetséges, minden nap töltsünk legalább 30 percet a szabadban a napsütésben, különösen reggel.

Próbáljuk meg reggelente beiktatni a testmozgást, még ha csak rövid séta is. Ez fokozza az endorfinok termelését és segíti az ébredési folyamatot.

Ha otthon vagyunk, használjunk természetes fényforrásokat, például ablakot vagy olyan mesterséges fényforrásokat, amelyek a lehető legközelebb állnak a természetes napfényhez.

Pótoljuk a D-vitamint! Konzultáljunk egy egészségügyi szakemberrel a D-vitamin szintünk ellenőrzése és szükség esetén történő pótlása érdekében.

Triviális, de aludjunk eleget! A legtöbb felnőttnek 7-8 órányi alvásra van szüksége éjszakánként. A megfelelő alvás segít a testnek felépülni és energiát gyűjteni. Ha szükséges iktassuk be a délutáni szundit!

Az egészséges étrend szintén fontos az energia fenntartásához. Kerüljük a túl cukros és nehéz ételeket, és helyette válasszunk energiát adó, tápláló ételeket!