Könyvajánló BJ Fogg, PhD: Apró szokások

Hoztam egy újabb könyvajánlót a szokásokról, amit szintén bátran tudok javasolni mindenkinek, aki változtatni szeretne az életén. Nemrég írtam az Atomi szokásokról (olvasd el azt is, ha még nem tetted meg), ami egy nagyon ütős könyv, ezért kicsit szkeptikus voltam ezzel a hasonló című könyvvel, ami később is jelent meg. Úgy gondoltam, valamiféle koppintás, de szerencsére pozitívan csalódtam.

A két könyv persze hasonló témákat tárgyal, mindkettő módszereket ad a szokásaid tökéletesítésére, ugyanaz az elméleti hátterük, de mégis érdemes mindkettőt elolvasni. Másra helyezik a hangsúlyt. Majd írok róluk egy összehasonlító cikket is, de elöljáróban annyit, hogy az Atomi szokásoknak jobb a stílusa, az Apró szokásoknak viszont sokkal részletesebb a módszere.

Kiknek érdemes elolvasni?

Azoknak, akik változtatni szeretnének: Ha régóta próbálkozol új szokások kialakításával, de mindig kudarcot vallasz, ez a könyv hasznos lehet neked.

Elfoglalt embereknek: Azoknak, akiknek sűrű a napirendjük, és nincs idejük nagy változtatásokra, ezzel a módszerrel apró, de hatékony szokásokat vezethetnek be.

Motivációs problémákkal küzdőknek: Ha gyakran alábbhagy a motivációd a szokások fenntartása közben, Fogg módszere segít abban, hogy kevesebb erőfeszítéssel is sikeres legyél.

Az „Apró szokások” módszere:

A változás lehet könnyű, sőt szórakoztató is. Ha eddig folyton kudarcot vallottál az új szokások bevezetésében és abban, hogy valódi változást érj el az életedben, az nem az akaraterő hiánya miatt van, hanem mert rossz módszert alkalmaztál.

„Az Apró szokások lényege a következő: fogj egy magatartásformát, tedd apróvá, találd meg, hová illeszkedik természetes módon az életedbe, és tápláld a növekedését”

BJ Fogg módszere három fő összetevőre épül: a viselkedés tervezésére, a szokások kialakítására és a viselkedés megerősítésére.

Hogyan kell megtervezni a viselkedésünket?

Egy viselkedést vagy szokást akkor hajtunk végre, ha van hozzá motivációnk, megvan hozzá a képességünk és van egy trigger (kiváltó ok), ami beindítja. Ha ez a 3 összetevő egyszerre van jelen, akkor a cselekvés könnyedén végbemegy.

Ezek közül a motivációra lehet a legkevésbé számítani, azt nehezen tudjuk megbütykölni, ha szokásokat tervezünk. Mindig túlbecsüljük a jövőbeli motivációnkat. A trigger és a képességeink viszont könnyebben tervezhetőek, ezekre kell építeni, nem az akaraterőre.

„Eléggé szerencsétlen dolog, de az emberek többsége úgy véli, a motiváció a viselkedésváltozás alapvető motorja.”

A viselkedéstervezés lépései:

1. Tisztázd a törekvéseidet!

Mit szeretnél? Mi az álmod? Milyen eredményt szeretnél elérni?

2. Mérd fel a viselkedési lehetőségeket!

Rendelj konkrét viselkedéseket a törekvésekhez, minél többet tudsz, annál jobb! Itt még nem vállalsz kötelezettséget, csak a lehetőségeket méred fel.

3. Találj magadnak rád szabott viselkedésformákat!

Olyan viselkedésformákat, melyeket végre akarsz hajtani és képes is vagy a végrehajtásukra, vagyis megvan a motiváció és a képesség is.

4. Egyszerűsítsd le a viselkedést a lehető legegyszerűbb, apró verziójára!

Az eredményhez az egyszerűség a kulcs és a következetesség.

5. Találj egy jó triggert!

A legjobb trigger egy másik szokás, amit már végzel, ha egy ilyen után iktatod be az új szokást, könnyebb lesz a következetesség. Például fogmosás (régi szokás) után lenyomsz 2 fekvőtámaszt (új szokás). Ezeket a régi szokásokat horgonyoknak nevezi a szerző.

6. Ünnepeld meg a sikereket!

Az ünneplés olyasvalami, amit azért teszel, hogy pozitív érzést kelts magadban és beindítsd az agyat jutalmazó rendszerét. A pozitív érzések megerősítik a szokásokat. Az ünneplésnek azonnal meg kell történnie a szokás végrehajtása után, így van csak értelme. Az ünneplés a híd az apró szokások és a nagy változások között.

7. Hárítsd el a hibákat, optimalizálj és bővítsd a lehetőségeket!

Ha nem megfelelő viselkedésformát választottál elsőre, nincs semmi baj, kísérletezgetni kell, hogy számodra mi az ideális.

Hogyan jutsz el a 2 fekvőtámasztól az 50-ig? Ha következetesen alkalmazod az apró szokások módszerét, a szokás természetes módon nőni fog. Egy idő után gondolkodás nélkül és jó kedvvel fogsz több fekvőtámaszt megcsinálni. Így hat a siker lendülete.

„Amikor az emberek sikeresnek érzik magukat, akár apró dolgokban is, az általános motivációs szintjük drámaian megemelkedik, és a magasabb motivációs szint mellett képessé válnak a nehezebb viselkedésformák végrehajtására is.”

Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

Szokások azonosítása: Gondold végig a céljaidat és hogy milyen viselkedésformák vezethetnek el hozzájuk!
Például, ha az a célod, hogy szeretnél többet olvasni, akkor kell hozzá könyvet beszerezni és időt szánni rá valamikor.

Kis lépések kialakítása: Válassz olyan lépéseket, amelyek annyira kicsik, hogy szinte lehetetlen nem végrehajtani őket.
Például, ha a célod az, hogy többet olvass, kezdheted napi egy oldal elolvasásával.

Horgonyok használata: Az új szokásokat egy már meglévő szokáshoz kell kötni, hogy automatikussá váljanak.
Például: amint befejeztem a vacsorámat, elolvasok egy oldalt.

Ünneplés: Az új szokások megerősítése érdekében fontos, hogy azonnal pozitív érzelmeket társíts hozzájuk.
Például, ha elolvastad az egy oldalt, akkor megveregeted a válladat, hogy ezt jól csináltad, vagy lenyomsz egy örömtáncot.

Ezzel a módszerrel az új szokásod könnyen beépül és organikusan nőni is fog.

Összességében

A könyv lépésről lépésre vezet végig a szokások kialakításának folyamatán, tényleg faék egyszerűséggel. Konkrét példák és gyakorlati tanácsok segítenek abban, hogy az elméleti tudást azonnal a gyakorlatba ültesd. Nem az akaraterődön fog múlni a sikerességed, hanem a megfelelő rendszer kiépítésén.