Önfejlesztés

Mi az ABCDE modell?

Az érzelmi reakcióink nem mindig olyanok, amilyet szeretnénk. Néha túlreagálunk dolgokat, szorongunk apróságokon, félünk soha meg nem történő önjóslatainktól. Gyakran azonban nem egy esemény befolyásolja az érzelmeinket és viselkedésünket, hanem ahogyan azt értelmezzük és reagálunk rá.

Az érzelmi intelligencia olyan képesség, mellyel némileg uralhatjuk az érzelmeinket, és ez a képesség fejleszthető, például a következő gyakorlattal, amit ABCDE-modellnek hívnak.

 

Mi az ABCDE modell?

Albert Ellis, amerikai pszichoterapeuta az 1950-es években fejlesztette ki az ABCDE modellt, hogy segítsen az embereknek az irracionális gondolkodásmódok azonosításában és megváltoztatásában.

Ma is arra alkalmazzák, hogy segítsen az embereknek azonosítani és megváltoztatni azokat a gondolkodási mintákat és hiteket, amelyek negatív érzelmekhez és viselkedéshez vezetnek.

Az ABCDE modell alapját az a felismerés képezte, hogy nem maga az esemény vagy helyzet, ami az érzelmi reakciókat kiváltja, hanem az eseményekre adott értelmezésünk és a mögöttes hiedelmeink.

A modell abban segít, hogy felismerjük az irracionális gondolatokat, megkérdőjelezzük őket, és próbáljuk felcserélni racionálisabb gondolatokkal. Ezzel képesek lehetünk megváltoztatni az érzelmi reakcióinkat.

Az ABCDE egy betűszó, ami a következőket jelenti:

A, Activating Event – Kiváltó esemény
B, Beliefs – Hiedelmek
C, Consequences – Következmények
D, Disputing – Ellenvetések
E, Effects – Hatások

 

A, vagyis a kiváltó esemény:
Egy történés vagy helyzet, ami érzelmi vagy viselkedési válaszokhoz vezet. Ez lehet tényleges vagy feltételezett, múltbeli, jelenlegi vagy jövőbeli, belső vagy külső.
Pl.: Prezentációra készülsz, ami fontos a karriered szempontjából.

B, vagyis a hiedelmek:
Ezek a kiváltó eseményre vonatkozó értelmezések vagy gondolatok, amelyek negatív érzelmeket és viselkedéseket eredményeznek. (Mi zajlik le a fejedben?)
Pl.: Azt gondolod, ha elrontod a prezit, akkor soha nem jutsz előre a munkahelyen, és mindenki meg fog ítélni, többé nem bíznak rád komoly feladatot, ki is rúghatnak stb.

C, vagyis a következmények:
Ezek az érzelmi és viselkedési reakciók, amelyek a kiváltó eseményhez kapcsolódó hiedelmeiddel járnak.
Pl.: Nagyon szorongsz, feszült és stresszes leszel, nehezen tudsz koncentrálni.

D, vagyis az ellenvetések:
Ez a lépés az irracionális hitrendszerek megkérdőjelezését jelenti, amelyeket a B pontban gyűjtöttél össze. Vizsgáld meg, hogy van-e rájuk bizonyíték, és keress alternatív, racionálisabb értelmezéseket. Gondold át, hogy egy külső szemlélő hogyan értékelné a helyzetet!
Pl.: Rájössz, hogy egy rossz szereplés még nem töri derékba a karriered, senki nem fog utálni érte, még számtalan alkalommal javíthatsz, és egyáltalán nem törvényszerű, hogy rosszul sikerül.

E, vagyis a hatások:
Azzal, hogy változtattál a nézőpontodon, az érzelmeid is pozitív irányba fordultak, vagyis sikerült változást elérned és úrrá lenni a nem kívánatos helyzeten, vagy legalábbis javulást elérni.
Pl.: Érzed a szorongás és a frusztráció enyhülését a prezentációt illetően, így hatékonyabban tudsz rá készülni.

 

Mi lehet B? Vagyis milyen hiedelmeink lehetnek?

A kritikus pont a modellben a B, hiszen a hiedelmeink váltják ki az érzelmi reakcióinkat is. Néha nem könnyű ezeket azonosítani, de itt van néhány gyakori eset, ami segíthet:

Elvárások, amelyeket önmagunk vagy mások felé támasztunk, és amelyeknek nem feltétlenül van alapjuk. Például: „Mindenkinek kedvelnie kellene engem” vagy „Minden helyzetnek tökéletesnek kellene lennie.”

Katasztrofizálás, vagyis hajlamosak vagyunk a legrosszabbra gondolni, és túlzottan nagy jelentőséget tulajdonítani negatív eseményeknek vagy lehetőségeknek. Például: „Ha elrontom ezt a dolgot, akkor minden össze fog omlani” vagy „Ha valaki kritizál, az tragédia és mélységesen sértő.” „Nem veszi fel a telefont, biztos egy árokban fekszik holtan.”

Kontrollhiány, mikor úgy gondoljuk, hogy nincs irányításunk az események felett, és hogy ki vagyunk szolgáltatva a körülményeknek, vagy másoknak. Például: „Nincs értelme próbálkoznom, mert úgysem tudom megváltoztatni a helyzetet” vagy „Mindig mások osztják be az időmet.”

Személyeskedés, vagyis önmagunkat vagy másokat rosszindulatúnak vagy értéktelennek látjuk. Például: „Nem vagyok elég jó ahhoz, hogy megérdemeljem az előléptetést” vagy „Mások csak kritizálni akarnak, hogy lenyomjanak.”

 

Mire használhatod ezt a modellt?

  • Segíthet az érzelmi problémákkal, például a szorongással, haraggal való megküzdésben.
  • Segíthet a stresszes helyzetek hatékonyabb kezelésében.
  • Segíthet a káros szokások, viselkedésminták leküzdésében, megváltoztatásában is.
  • Sőt az ABCDE modellt lehet használni konfliktusok megértésére és kezelésére is. Segíthet abban, hogy megértsük, hogyan reagálunk a másokkal való interakciókra, és hogyan változtathatunk azon gondolkodási mintáinkon, amelyek konfliktushoz vezetnek.

Forrás:

https://www.psychological-consultancy.com/easy-as-abcde/

Érdekel a véleményed, kérlek oszd meg velünk!

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük