Viselkedésformálás a Premack-elv segítségével
Ha változtatni akarunk az életünkön, de nem tudunk megtartani egy új szokást 1-2 hétnél tovább, akkor nem biztos, hogy az akaratunkkal vagy az elkötelezettségünkkel van a baj, valószínűleg csak rossz módszert használunk. A viselkedésformálásnak vannak különböző hekkjei, melyek könnyebbé teszik a változtatást.
Az egyik ilyen önnevelési trükk a Premack-elven alapszik, amit biztosan te is ismersz, csak nem tudtad, hogy így hívják. Ez lényegében az, amikor anyukád azt mondta, hogy ha megcsinálod a házi feladatot, akkor nézheted a TV-t. Vagy, ha megeszed a spenótót, akkor ehetsz palacsintát. Ugye, hogy ismerős? Leginkább a megvesztegetéshez hasonlít.
Mi a Premack-elv?
Ezt az elvet David Premack pszichológus dolgozta ki, és hatékony módszerként használják az emberek, különösen a gyermekek viselkedésének szabályozására. Főleg oktatási és terápiás környezetekben alkalmazzák, ahol arra szolgál, hogy a tanulók és kliensek új készségeket sajátítsanak el, és nagyobb önkontrollt szerezzenek viselkedésük felett.
A Premack-elv afféle késleltetett megerősítés. Definíció szerint, ez egy pszichológiai alapelv, amely azt állítja, hogy egy preferáltabb tevékenységgel meg lehet erősíteni egy kevésbé vonzó vagy nehezebb tevékenységet.
Vagyis, ha van olyan dolog, amit nem szívesen csinálunk meg, de muszáj, akkor azt könnyebb lesz megcsinálni úgy, hogy közvetlenül utána valami olyannal jutalmazzuk magunkat, amit szeretünk.
Hogyan használhatod ezt az önnevelésben?
A Premack-elv azt javasolja, hogy jutalmazzuk magunkat azért, hogy először a kevésbé vonzó feladatokat végezzük el.
Szóval keress egy olyan szokást a mindennapjaidban, amit szeretsz végezni és kapcsolj hozzá egy új tevékenységet, amit szeretnél szokásként űzni!
Például, szeretnél tudatosabban bánni az időddel és ehhez az egyik szokás, amit be akarsz vezetni, hogy reggelente összeírod a napi teendőket és fontossági sorrend szerint rendezed őket. Ez a tevékenység kb. 5 percbe telik, úgyhogy, amíg lefő a kávéd pont meg tudod csinálni, és ha kész vagy, akkor a kávézás örömével ünnepelheted a sikert.
Apró dolgok ezek, de nagyon jól működnek, szokáshalmozásnak is hívják. A szokáshalmozás koncepciója azt jelenti, hogy egy új szokás bevezetése vagy megerősítése könnyebbé válik azáltal, ha egy meglévő, stabil szokás mellé helyezed.
A lényeg, hogy konkrétan határozd meg, hogy mi mi után következik: „Amint feltettem a kávét főni, leülök és összeírom a napi teendőket”. Természetesen addig nem is ihatod meg a kávét, ha ezt nem csináltad meg, ennyi önfegyelem azért kell a dologhoz.
Másik példa, tegyük fel, hogy többet szeretnél olvasni, de nehezen veszed rá magad. Megállapodsz magaddal, hogy vacsora után, amint a tányérodat betetted a mosogatóba, leülsz és olvasol legalább 15 percet. Ha teljesítetted a küldetést, akkor nézheted a kedvenc sorozatodat, vagy jöhet egy pihentető esti séta, vagy zenehallgatás.
A rendszeres gyakorlás és a pozitív megerősítés segíthet abban, hogy az új viselkedés, az új szokás vagy a kevésbé vonzó feladat stabilizálódjon az életedben.
Mire érdemes figyelni?
Bár a Premack-elv elég hatékony a viselkedés szabályozásában, vannak bizonyos korlátai.
A Premack-elv lényege, hogy a kevésbé vonzó tevékenységeket a vonzóbb tevékenységekkel jutalmazzuk. Azonban előfordulhat, hogy nehéz megfelelő jutalmat találni, amely valóban motiváló hatású számodra.
Másrészt könnyen hozzászokhatunk a jutalmazó tevékenységhez, és annak motiváló hatása idővel csökkenhet. Például, ha edzés után forró fürdővel jutalmazzuk magunkat, az kezdetben jó érzés lehet, de ha megszokjuk már természetes. Ha mázlink van, mire megszokjuk, addigra remélhetőleg megszilárdul az új szokásunk.
Az ismétlődő jutalmak tehát elveszíthetik a vonzerejüket, és akkor már nem hatékonyak a viselkedés megerősítésében.
A Premack-elv leginkább rövid távú viselkedésformálásra alkalmazható. Hosszú távú célok esetében, ahol a jutalom nem azonnali, nehezebb alkalmazni az elvet.
Például, ha valaki egy éven keresztül szeretne megtakarítani egy nagyobb összeget, nehéz lehet folyamatosan motiválni magát rövid távú jutalmakkal, mivel a cél elérése hosszabb időt vesz igénybe.
Ezért érdemes apró cselekvésekre lebontani a hosszútávú célokat, melyek összeadódva majd meghozzák a kívánt eredményt.
A Premack-elv alapja a külső jutalmazás, de hosszú távon a belső motiváció is kulcsfontosságú a tartós viselkedésváltozáshoz. Ha valaki csak a külső jutalmakra támaszkodik, előfordulhat, hogy nem alakít ki belső motivációt a kívánt viselkedés fenntartására.
Például, ha csak azért olvasol, hogy utána játszhass a telefonodon, és nem találod meg az olvasás belső örömét, akkor hosszú távon nem fogod tudni fenntartani az olvasási szokást.
Szóval kísérletezgetni kell a jutalmakkal és a szokásokkal, hogy a lehető legjobbat tudd kihozni magadból.
Források:
