Mi a rumináció?

Mindenkivel előfordul, hogy egy negatív gondolat szinte rátelepszik az életére. Újra és újra lejátszod magadban és nehezen tudsz tőle megszabadulni. Meglehetősen pusztító hatása van. Rágódsz rajta, hogy vajon jól csináltál-e valamit, vajon mit gondol rólad xy, hogyan égtél le valaki előtt stb. Ennek a jelenségnek a neve a pszichológiában: rumináció. Meg kell tanulnod kezelni, hogy mentálisan egészséges maradj!

A rumináció egy olyan mentális állapot, amely a gondolatok ismétlődő és körkörös felidézését jelenti, különösen olyan negatív vagy zavaró események vagy érzések esetén, amelyek valamilyen módon felkavaróak vagy szorongást keltőek lehetnek.

A rumináció során újra és újra visszatérünk ugyanahhoz a problémához anélkül, hogy valódi megoldást vagy új perspektívát találnánk rá.

A rumináció hosszú távon számos mentális és fizikai egészségügyi problémához vezethet, beleértve a depressziót, a szorongást és a stresszel összefüggő betegségeket.

Rumináció és depresszió

A rumináció fogalmát Susan Nolen-Hoeksema amerikai pszichológus vezette be a 90-es évek elején, aki a depressziós tünetekkel való megküzdést vizsgálta. Kutatásaiban arra koncentrált, hogy hogyan befolyásolja a gondolkodásmód a hangulatot és a mentális egészséget.

Nolen-Hoeksema munkája forradalmasította a depresszió kutatását, rámutatva arra, hogy a rumináció nemcsak a depresszió egy tünete, hanem hozzájárulhat annak fenntartásához és súlyosbodásához is.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a rumináció és a depresszió közötti kapcsolat kétirányú lehet. Ez azt jelenti, hogy a depressziós tünetek növelhetik a rumináció valószínűségét, és fordítva, a rumináció növelheti a depressziós tünetek kialakulásának kockázatát.

Kik hajlamosak a ruminációra?

A ruminációra való hajlam számos tényezőtől függ. Azok, akiknek szorongásos vagy depressziós tünetei vannak, vagy akik perfekcionisták, magas az önkritikájuk, alacsony az önértékelésük, vagy másokhoz hasonlítják magukat és elégedetlenséget éreznek, hajlamosabbak lehetnek a ruminációra. Emellett olyan negatív életesemények, mint a veszteség vagy a trauma, is hajlamosíthatnak az ismétlődő negatív gondolkodásra és érzésekre.

A rumináció hajlama személyiségjegyekhez, stresszkezelési képességekhez és korábbi tapasztalatokhoz is köthető.

Mi a különbség az önreflexió és a rumináció között?

Az önreflexió és a rumináció két különböző kognitív folyamat, bár mindkettő lényege, hogy figyelünk a saját gondolatainkra és érzéseinkre.

 Az önreflexió egy termékeny folyamat. A saját gondolataink, érzéseink és cselekedeteink értékelésére és megértésére irányul. Célja a megértés, feldolgozás és ha kell megoldáskeresés.

A rumináció során viszont nem törekszünk a megértésre és a megoldásra, csak az ismétlődő és körkörös negatív gondolatokon merengünk.

Míg az önreflexió konstruktív folyamat, amely lehetővé teszi, hogy fejlődj és változz, addig a rumináció inkább negatív spirálba taszíthat, és növelheti a stresszt és a depresszió esélyét.

Például:

Rumináció példa: Képzeld el, hogy egy fontos munkahelyi prezentáció során elrontottál valamit. A rumináció esetén órákon, napokon vagy akár heteken át ismételgeted magadban: „Miért mondtam azt? Olyan hülyén hangzott. Biztosan mindenki azt gondolja, hogy nem vagyok képes a feladatomra.” Ez a folyamat nem vezet semmilyen megoldáshoz, csak negatív érzéseket táplál.

Önreflexió példa: Ugyanebben a helyzetben az önreflexió során elgondolkodsz: „A prezentáció nem úgy sikerült, ahogy szerettem volna. Mi ment félre? Hogyan készülhetnék jobban a következő alkalomra? Mit tanulhatok ebből a tapasztalatból?” Ezután konkrét lépéseket teszel a fejlődés érdekében, például többet gyakorolsz, vagy segítséget kérsz a kollégáidtól.

Míg a rumináció negatív és terméketlen, addig az önreflexió egy előremutató, konstruktív folyamat.

Hogyan szabadulhatunk meg a ruminációtól?

Az első lépés az, hogy felismerjük és elfogadjuk, hogy ruminálunk. Fontos tudatosítani a ciklikusan visszatérő káros gondolatokat.

Aztán próbáljuk elfoglalni magunkat olyan tevékenységekkel, amelyek elterelik a figyelmünket a negatív gondolatokról és érzésekről. Ez lehet bármi, amit élvezünk és ami leköti a figyelmünket, például sport, hobbi vagy szórakozás.

Próbáld meg a ruminációt önreflexióvá alakítani! Objektíven fordulj a negatív gondolataid és érzéseid felé, és próbálj meg új perspektívát és megoldást találni!

Jó, ha vannak olyan kapcsolataid, amelyek segítenek kibeszélni a negatív érzéseid és gondolataid. Egy bizalmas barát, családtag vagy szakember segíthet az érzelmek megértésében és a ruminációs ciklusok megtörésében.

Olyan stresszkezelési technikák is segíthetnek, mint például a meditáció, légzésgyakorlatok vagy progresszív izomlazítás, sőt a rendszeres testmozgás is. Ezek csökkentik a szorongást és a stresszt, ami hajlamosít a ruminációra.

Ha súlyos a helyzet, akkor a kognitív viselkedésterápia hatékony módszer lehet a rumináció kezelésére. Ennek során egy terapeuta segítségével megtanuljuk az ismétlődő negatív gondolatokat felismerni és átalakítani, valamint új, pozitív gondolkodási mintákat kialakítani.

A rumináció megértése és kezelése elengedhetetlen a mentális egészség megőrzésében. Ne hagyd magad negatív spirálba csavarodni!

Forrás:

https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/rumination/