Hogyan ne gondolj az elefántra?

Gyakran cipelünk magunkkal nyomasztó gondolatokat, amiktől nem tudunk megszabadulni. Hiába próbáljuk rávenni magunkat, hogy ne gondoljunk rá, annál erősebbek.

Ahogy a közismert elefántos példában is van, ha azt mondom, hogy próbálj meg nem gondolni egy elefántra, akkor azonnal felbukkan a fejedben. És minél inkább koncentrálsz arra, hogy eltüntesd, annál makacsabbul marad.

Mi történik, amikor megpróbálsz nem gondolni valamire?

Amikor tudatosan igyekszel nem gondolni valamire, két mentális folyamat indul be egyszerre. Az egyik folyamat a gondolat elkerülésére törekszik, a másik viszont folyamatosan figyeli, hogy sikerül-e tényleg nem gondolni rá. És pontosan ez a második folyamat az, ami fenntartja a gondolatot.

A tudatos, irányító rendszered azt mondja: „Ne gondolj az elefántra. Foglalkozz valami mással.”

Ezzel párhuzamosan azonban aktiválódik egy automatikus ellenőrző rendszer is. Ez a gyors, akaratlan folyamat folyamatosan pásztázza a gondolatvilágodat, hogy biztosan elkerüld azt, amit megtiltottál magadnak.

Ironikus, hogy ez a „kereső radar” akaratlanul is előhívja a tiltott gondolatot, csak azért, hogy ellenőrizze, ott van-e még. Így amit szeretnél távol tartani, valójában közelebb kerül, és sokkal gyakrabban tör be a tudatodba, mint előtte.

Ezért olyan nehéz nem gondolni valamire. Nem azért, mert nincs elég akaraterőd, hanem azért, mert a tudatod működése így van felépítve.

Ennek a jelenségnek a neve a pszichológiában ironikus folyamat. Az ironikus folyamat-elmélet azt állítja, hogy amikor megpróbáljuk irányítani vagy elnyomni a gondolatainkat, pont az ellenkező hatást érjük el: a gondolatok erősebben törnek ránk, mint korábban.

Vagyis, ha próbálsz elnyomni egy gondolatot, az kevésbé tűnik el, sőt erősebben visszatérhet.

Gondolj csak arra, amikor aludni szeretnél, és azt mondod magadnak: „Muszáj elaludnom, mert holnap fontos napom van.” Minél jobban mondogatod, annál kevésbé sikerül.

Miért fontos ez a hétköznapi életben?

Valószínűleg nem az elefánt az, ami újra és újra visszatér a gondolataidba. Lehet, hogy nálad hasonlóképpen fest a dolog:

– Ne gondoljak arra, hogy milyen béna voltam.
– Ne aggódjak a holnapi prezentáció miatt.
– Ne érdekeljen, hogy mit gondolnak rólam.
– Ne agyaljak folyton a kapcsolatunkon.
– Ne legyek ideges.

Ha ilyen üzenetekkel bombázod magad, akkor ezek a gondolatok még intenzívebbé válhatnak. Így alakul ki a rágódás, a túlgondolás, vagy az aggodalmi spirál.

Tehát a tiltás önmagában soha nem lesz jó stratégia. A gondolati kontroll ritkán működik úgy, ahogy szeretnéd.

A megoldás kulcsa: a gondolat nem ellenség

Azt hisszük, hogy csak úgy élhetünk jól, ha a fejünkben mindig nyugalom és tisztaság van. De a gondolataink nem így működnek. Valójában több ezer gondolat suhan át rajtad egy nap alatt, és ezek nagy része teljesen jelentéktelen.

A probléma ott kezdődik, amikor túl nagy jelentőséget tulajdonítasz egy gondolatnak és elkezded kontrollálni, vagy elkezdesz félni magától a gondolattól.

A gondolat azonban csak egy impulzus, egy mentális jelenség. Jön, majd megy, ha hagyod. Ezért van az, hogy a modern pszichológiai megközelítések mind ugyanabba az irányba mutatnak:

Ne elnyomni próbáld a gondolatot, hanem teret adni neki!

Ez elsőre ijesztőnek hangzik, de ha nem harcolsz vele, akkor nem fog újra és újra felbukkanni.

Mit tehetsz a visszatérő gondolatokkal?

Amikor beugrik egy kellemetlen vagy nem kívánt gondolat, próbáld ki a következő gyakorlatot:

1. Ne próbálj tőle megszabadulni!
2. Ne értékeld, hogy jó vagy rossz!
3. Csak nevezd meg: „Most ezt gondolom.”
4. Engedd, hogy ott legyen néhány másodpercig!
5. Figyeld meg, ahogy magától elhalványul!

Ez a technika csökkenti az érzelmi hevületet, és rövid időn belül a gondolat elveszíti a hatalmát.

Példák a mindennapi életből

Alvás

Minél jobban próbálsz elaludni (pl. „Muszáj elaludnom!”), annál nehezebb lehet, mert a kontrollfókusz fennmarad. Ha inkább feladod az elvárást („jó, akkor ébren maradok”), az segíthet ellazulni.

Fájdalom

Van vita arról, hogy a fájdalom esetében az elterelés vagy a tudatos érzékelés jobb-e. A kísérletek azt mutatják, hogy amikor próbálod elnyomni a fájdalmat, az agyad folyamatosan keresi azt, így még hangsúlyosabbá válhat.

Hangulat

A próbálkozások a hangulat irányítására szintén ironikus hatást eredményezhetnek. Amikor lehangolt vagy és megpróbálsz nem szomorkodni, a szomorúság még erősebben jelentkezhet.

Miért fontos megérteni mindezt?

Azért, mert a gondolataink formálják a belső világunkat, az pedig az életünk minőségét.
Ha megtanulod kezelni a tolakodó gondolatokat, sokkal kiegyensúlyozottabb lehetsz.

Ne küzdj a gondolataid ellen, mert a harc csak felerősíti őket. Ehelyett tanuld meg megfigyelni és elengedni őket.

Forrás:

https://www.simplypsychology.org/ironic-process-theory-white-bear-experiment.html