6 lépés, ha már a kiégés határán vagy

Amikor úgy érzed, hogy minden túl sok, és egyre nehezebben tartod a tempót, akkor valószínűleg nem csak elfoglalt vagy, hanem kimerült. Egy ponton túl már nem az időbeosztásod a probléma, hanem az, hogy elfogytak az energiatartalékaid. Ebben az esetben, ha ugyanúgy folytatod, mint eddig, azzal lassú öngyilkosságot követsz el.

A kiégés nem egyik napról a másikra ér utol. És ha időben felismered a jeleit, akkor tehetsz ellene, mégpedig azzal, hogy újragondolod az életed ritmusát és a feladataidhoz való viszonyod. Ne akkor próbálj változtatni, amikor már baj van, mert akkor sokkal nehezebb lesz.

Ebben a cikkben egy 6 lépéses, gyakorlatias útmutatót kapsz ahhoz, hogyan alakítsd át a teendőidet úgy, hogy ne égj ki idő előtt. A cél nem csak az, hogy több időd legyen, hanem az, hogy jobban érezd magad a bőrödben.

1. lépés: Rangsorolj – tudd, mi a fontos!

Amíg nem tudod pontosan, mi számít most igazán, addig minden egyformán sürgősnek és fontosnak tűnik. Ez a bizonytalanság az, ami a legjobban emészti az energiád: állandó döntési kényszer, belső nyomás, hogy „mindent is meg kéne csinálni”.

Ezért az első lépés az, hogy átgondolod a prioritásaidat.

Mi az, ami most valóban számít?
Mi visz előre, és mi csak időt visz, de nem ad semmit vissza?

Nem kell mindenre azonnal válaszolnod. De már az is sokat segít, ha leülsz, és összeírod az összes teendődet, projektedet, kötelességedet, majd őszintén megjelölöd, melyik:

• fontos és halaszthatatlan,
• fontos, de halasztható,
• nem fontos, de valamiért nyomaszt,
• vagy egyenesen felesleges.

A lényeg: ne csinálj olyan dolgokat, amik nem visznek közelebb ahhoz, aki lenni akarsz. Mert ezek viszik a legtöbb energiát.

2. lépés: Figyelj a mentális terhelésre

Nem csak attól vagy túlterhelt, ami szerepel a naptáradban. Ugyanakkora súlya van annak, amit nem írsz be, mégis nap mint nap ott van a fejedben.

A rengeteg „majd el kell intéznem”, „nem szabad elfelejtenem”, „ezt is nekem kell átgondolnom” típusú gondolat, apróságnak tűnik, de fogyasztja az energiádat.

Ide tartozik például:

• a családi logisztika megszervezése,
• a lelkiismeret-furdalás a nem válaszolt üzenetek miatt,
• a lelki jelenlét, amit mások problémái igényelnek,
• a háttérben zakatoló aggodalmak és tervek.

Ezért érdemes időről időre kiürítened a fejed. Fogj egy papírt vagy digitális jegyzetet, és írd ki minden nyitott feladatodat, függő ügyedet, gondolatodat. A listaírás csodákra képes.

A cél nem az, hogy mindenre azonnal megoldást találj, hanem az, hogy ne a memóriádban foglalja a helyet a világ összes elintéznivalója. Ez önmagában már felszabadító tud lenni.

3. lépés: Csinálj feladatlomtalanítást!

Miután rangsoroltál és feltérképezted a mentális terhelést is, ideje kíméletlenül megvizsgálni: mi az, ami nem kell?

A lomtalanítás három részből áll:

Törlés – Mi történik, ha valamit egyszerűen nem csinálsz meg? Meglepően sok dolog kikerülhet a rendszerből anélkül, hogy bármi rossz történne. Van, amit csak megszokásból cipelsz magaddal.

Halasztás – Van, ami fontos, de nem most. Nincs vele baj, csak éppen nincs helye a jelenlegi életszakaszodban. Ezeket tudatosan parkolópályára teheted.

Delegálás – Mit tudsz átadni másnak? Ki tud neked segíteni, akár otthon, akár munkában, akár technológiailag? A segítségkérés nem gyengeség, hanem stratégiai döntés.

Sokszor az elengedés érzelmileg nehéz, főleg, ha maximalista vagy. De ha ezt úgy nézed, mint optimalizálás a túlélésed érdekében, könnyebb lesz dönteni.

4. lépés: Tervezz az energiáddal!

Most jön a kulcslépés: ne az idődet oszd be, hanem az energiádhoz igazítsd a napjaidat.

Az energiaszinted ugyanis nem állandó. Van, amikor friss vagy, motivált, tele ötlettel. Máskor pedig lassú vagy, szétszórt, alig élsz. Ha minden napra egyforma mennyiségű és jellegű feladatot osztasz, akkor folyamatos frusztrációban fogsz élni.

Figyeld meg a saját energiahullámaidat! Mikor tudsz mélyen koncentrálni? Mikor vagy inkább intuitív, kreatív? És mikor jön el a holtpont? Ezek alapján alakítsd ki a napirended: a legnagyobb figyelmet igénylő dolgokat időzítsd az energiadúsabb napszakokra, az egyszerűbbeket a fáradtabb időszakokra.

Nem csak az számít, hogy mikor mit csinálsz, hanem az is, hogy mikor nem csinálsz semmit. Pihenőidő, szünet, semmittevés, ezeknek is helye van a naptáradban.

5. lépés: Hagyj időt a regenerálódásra!

A feltöltődés nemcsak hétvégi luxus. A napi rutin része kell, hogy legyen. A kiégés egyik leggyakoribb oka az, hogy nem hagysz időt az újratöltésre.

Fontos, hogy ismerd azokat a tevékenységeket, amelyek valódi energiát adnak. Lehet egy séta, 10 perc reggeli nyugalom, egy könyv, egy naplóírás vagy egy rövid meditáció.

A közösségi média, a sorozatok, a kávé – bár pillanatnyi enyhülést adnak – nem mindig töltenek fel valóban. Különbséget kell tenni aközött, ami kikapcsol, és ami valóban feltölt.

Ha ezeket a mini regenerációs pontokat beépíted a napodba, sokkal stabilabb leszel lelkileg és mentálisan is.

6. lépés: Heti újratervezés – hogy ne sodródj vissza

Az utolsó lépés az, hogy minden héten leülsz magaddal egy gyors ellenőrzésre. Nem kell hosszú legyen, akár 10-15 perc is elég.

Tedd fel magadnak a következő kérdéseket:

• Mi volt a héten a leginkább fárasztó?
• Mi adott örömöt és energiát?
• Mi volt felesleges?
• Miből csinálnék kevesebbet jövő héten?
• Miből kellene több?

Ez a kis önreflexió segít, hogy ne térj vissza automatikusan a régi mintákhoz, és időben észrevedd, ha újra kezded túlvállalni magad.

A kiégéshez vezető út gyakran jó szándékkal van kikövezve: segíteni akarsz, teljesíteni, helytállni mindenhol. De ha nem teszed rendszeresen rendbe a feladataidat, a határaidat és az energiáid elosztását, akkor egy idő után már nem fogod bírni.

A jó hír az, hogy még időben megállhatsz és újratervezhetsz. Már az is sokat számít, ha hetente egy-két feladatot elengedsz, beiktatsz egy kis töltődést, és tudatosabban bánsz az időddel és az energiáddal.