Kardió-kisokos: melyik mozgásforma mennyi kalóriát éget?

Amikor életmódváltásról, fogyásról vagy éppen állóképesség-fejlesztésről van szó, szinte mindenhol azonnal felbukkan a „kardió” szó és rögtön a futás jut eszedbe. De a futáson kívül milyen kardió lehetőségeid vannak még, és hogyan találhatod meg azt a mozgásformát, ami számodra is hosszú távon fenntartható?

Az első és legfontosabb, amit érdemes szem előtt tartanod: ne erőltesd azt, amit utálsz. Ha minden futás alkalmával szenvedsz, nagy eséllyel pár hét után feladod.

A rendszeres testmozgás titka ugyanis az, hogy élvezed, mert csak így tudod beépíteni az életedbe. A legjobb kardió tehát nem az, ami a legtöbb kalóriát égeti, hanem az, amit szívesen csinálsz.

Most nézzük sorra a különböző lehetőségeket: mennyi energiát égetsz el velük, milyen előnyökkel járnak, és kiknek ajánlottak?

A kalóriaértékek átlagosan, kb. 70 kg-os testsúlyra, 30 perc mozgásra vonatkoznak, átlagos tempóban.

Séta

Kalória: 120–150 kcal
Előnyök: Az egyik legkíméletesebb mozgásforma és nem igényel különösebb felszerelést sem. Segít levezetni a stresszt, általában friss levegőn történik, ami plusz pont.
Hátrányok: Nem éget túl sok kalóriát, így lassabb a fogyás.
Kinek ajánlott: Kezdőknek, túlsúlyosoknak, idősebbeknek, vagy ha napi szinten szeretnél beiktatni mozgást.

Futás

Kalória: 300–350 kcal
Előnyök: Az egyik legjobb állóképesség-fejlesztő, gyors kalóriaégető, fokozza az endorfintermelést.
Hátrányok: Terheli az ízületeket, könnyen megsérülhetsz, ha hirtelen vágsz bele.
Kinek ajánlott: Normál testsúlyú, jó ízületi állapotú embereknek, akik szeretik a kihívást.

Japán séta

Kalória: 150–200 kcal
Előnyök: Gyors tempó légzőgyakorlatokkal kombinálva, amely erősíti a tüdőt és tudatosabbá tesz. Egészséges és meditatív egyszerre.
Hátrányok: Kevésbé elterjedt, tanulni kell a helyes technikát.
Kinek ajánlott: Akik a mozgást szeretnék összekötni légzés- és tudatosságfejlesztéssel.

Kerékpározás

Kalória: 250–300 kcal
Előnyök: Kíméli a térdet, gyors zsírégetés, szabadtéren élvezetes, de beltéren is tekerhetsz.
Hátrányok: Eléggé Időjárásfüggő és a biciklit karban kell tartani.
Kinek ajánlott: Ízületi problémásoknak, túlsúlyosaknak is jó választás.

Úszás

Kalória: 250–350 kcal
Előnyök: Teljes testet átmozgatja, kíméli az ízületeket, javítja a tüdőkapacitást.
Hátrányok: Medence kell hozzá, vagy élővíz, és nem mindenki szeret vízben edzeni.
Kinek ajánlott: Ízületi problémákkal küzdőknek, illetve azoknak, akik teljes testformálásra vágynak, és bírják a hideg vizet.

Ugrálókötelezés

Kalória: 350–400 kcal
Előnyök: Nagyon intenzív, fejleszti a koordinációt, kis helyen is végezhető, nem kell hozzá drága eszköz.
Hátrányok: Erősen terheli a bokát és a térdet.
Kinek ajánlott: Fiataloknak, jó kondiban lévőknek, akik rövid, de hatékony edzést szeretnének.

Tánc (pl. zumba, aerobic, hiphop jellegű)

Kalória: 200–300 kcal
Előnyök: Szórakoztató, társasági élmény, stresszoldó.
Hátrányok: Az intenzitása erősen változó, a hatás attól függ, mennyire teszed oda magad.
Kinek ajánlott: Akik nem kedvelik a klasszikus edzéseket, de szeretnek zenére mozogni.

Görkorcsolyázás

Kalória: 300–350 kcal
Előnyök: Szórakoztató, javítja az egyensúlyérzéket, erősíti a lábakat és a törzset, főleg szabadtéri élmény, bár néhol teremben is lehet gurulni.
Hátrányok: Szezonális, és ha nem vagy ügyes, balesetveszélyes.
Kinek ajánlott: Fiatalos, aktív életmódot kedvelőknek, akik nem félnek a kicsit extrémebb sportoktól.

Elliptikus tréner

Kalória: 250–300 kcal
Előnyök: Ízületkímélő, beltérben bármikor végezhető, kezdőknek is biztonságos.
Hátrányok: Monoton lehet, és csak konditeremben vagy otthoni géppel elérhető.
Kinek ajánlott: Túlsúlyosaknak, ízületkímélő alternatívát keresőknek, és azoknak, akik inkább bent szeretnek sportolni nem a szabad levegőn.

Evezőgép / evezés

Kalória: 300–350 kcal
Előnyök: Teljes testet átmozgat, erősít és kardió egyszerre.
Hátrányok: Monoton lehet, gép szükséges hozzá, vagy csónak.
Kinek ajánlott: Akik változatos, erősítő hatású kardiót keresnek.

Nordic walking

Kalória: 200–250 kcal
Előnyök: A séta hatékonyabb verziója, a felsőtestet is dolgoztatja.
Hátrányok: Botokra van szükség, és tanulni kell a helyes technikát.
Kinek ajánlott: Idősebbeknek, túrázóknak, akik szeretnek a szabadban mozogni.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Kalória: 350–450 kcal
Előnyök: Rövid, intenzív szakaszok váltakoznak pihenőkkel, nagyon hatékony zsírégető, de nagy terhelést jelent a szervezetnek.
Hátrányok: Megterhelő a szívnek és az ízületeknek, nem kezdőknek való.
Kinek ajánlott: Edzettebbeknek, akik a kevés időből szeretnének sokat kihozni.

Túrázás

Kalória: 250–350 kcal (emelkedős terepen)
Előnyök: Természetközeli élmény, stresszcsökkentő, állóképesség-fejlesztő.
Hátrányok: Idő- és helyigényes, némi szervezést és felszerelést igényelhet.
Kinek ajánlott: Természetkedvelőknek, hétvégi aktív kikapcsolódásként.

Kick-box aerobic / box-zsák edzés

Kalória: 300–400 kcal
Előnyök: Kardió és erősítés egyszerre, stresszlevezető.
Hátrányok: Technikai alapokat igényelhet, sérülésveszélyes lehet.
Kinek ajánlott: Akik intenzív, feszültséglevezető edzést keresnek.

Trambulinos edzés (jumping fitness)

Kalória: 250–350 kcal
Előnyök: Szórakoztató, kevésbé terheli az ízületeket, mint a futás.
Hátrányok: Eszközigényes, csoportos órához kötött.
Kinek ajánlott: Akik vidám, lendületes edzést keresnek.

Súlyzós köredzés (circuit training)

Kalória: 250–350 kcal
Előnyök: Kardió és erősítés kombinációja, változatos, hatékony.
Hátrányok: Jellemzően edzőteremhez kötött, nagyobb felszerelést igényel.
Kinek ajánlott: Akik komplex edzést keresnek, ami egyszerre formál és éget.

Láthatod, hogy a kardió világában nincs aduász. A futás, az úszás vagy az ugrókötelezés rengeteg kalóriát éget, de ha utálod, nem fogsz kitartani mellette. A séta, a tánc vagy a biciklizés lehet, hogy lassabb eredményt hoz, de ha örömmel végzed, hosszú távon sokkal többet ér.

A kulcs a rendszeresség. Ha megtalálod azt a mozgásformát, amit szívesen csinálsz, akkor az nem kényszer lesz, hanem a mindennapjaid része.

És ki mondta, hogy csak egyet kell választanod? Ha különböző kardiókat váltogatsz – például egyik nap futsz, másik nap úszol, a harmadik nap pedig táncolsz –, akkor eltérő izomcsoportokat terhelsz meg, így kiegyensúlyozottabban fejlődik a tested, és kisebb lesz a túlterhelés vagy sérülés kockázata.

A szervezeted mindig alkalmazkodik az ismétlődő ingerekhez, ezért ha sokáig csak ugyanazt a mozgást végzed, az edzés hatékonysága csökkenhet. A változatos kardió viszont új kihívásokat ad, fenntartja a motivációt, és élvezetesebbé teszi az edzést.

Ha tehát hosszú távon szeretnél egészségesen és örömmel mozogni, bátran kombináld a kardiót többféle formában.