Meditáció

Progresszív izomlazítás: mire jó, és hogyan csináld?

Ha stresszes időszakon mész keresztül és feszültnek érzed magad, akkor próbálkozz meg a progresszív izomlazítással, bizonyítottan csökkenti a szorongást.

A feszültség nemcsak érzelmi síkon hagy bennünk nyomot, hanem izmainkban is megjelenik: sokszor észre sem vesszük, hogy megfeszülnek, válaszolva a kihívásainkra.

A progresszív izomlazítás nem csupán egy relaxációs technika, hanem egy tudományosan alátámasztott módszer, ami hatékonyan segít a stressz és a szorongás kezelésében. (Ha nem érdekel az elmélet, akkor görgess lejjebb a lépésről-lépésre útmutatóhoz! Ha érdekel a háttere, akkor olvass tovább!)

 

Hogyan működik a progresszív izomlazítás?

A progresszív izomlazítás módszerét egy amerikai orvos és pszichológus, Edmund Jacobson fejlesztette ki az 1920-as években. Jacobson megfigyelte, hogy a stressz és a szorongás gyakran izomfeszültséggel jár együtt, és arra a következtetésre jutott, hogy ha az emberek tudatosan megtanulják ellazítani izmaikat, az segíthet enyhíteni a tüneteket.

Szerinte a testi feszültség elengedése automatikusan csökkenti az idegrendszer feszültségét is, ezáltal az érzelmi állapot javul.

A módszer célja, hogy felismerjük, hol és hogyan gyűlik össze a feszültség a testünkben, és megtanuljuk ezt oldani. Ehhez a test különböző izomcsoportjait meg kell feszíteni, majd ellazítani, miközben figyelni kell arra, hogyan változik meg a testünk érzete a feszültség és az elengedés hatására.

 

A progresszív izomlazítás előnyei

Stresszkezelés: A rendszeres gyakorlás során az izomfeszültségek csökkennek, ezáltal a stresszre adott testi reakciók is enyhülnek. Azáltal, hogy tudatosan figyelünk a testünkre, felismerjük a stressz jeleit, és képesek leszünk időben reagálni, megelőzve a krónikus feszültséget.

Szorongáscsökkentés: A progresszív izomlazítás során az idegrendszer lenyugszik, így a szorongásos tünetek, mint például a heves szívverés, izzadás vagy légszomj, fokozatosan enyhülnek.

Alvásminőség javítása: Az esti gyakorlás elősegíti a test ellazulását, ami megkönnyíti az elalvást, és javítja az alvás minőségét. A progresszív izomlazítás segít kikapcsolni a napközben felgyülemlett feszültséget, így könnyebben kerülhetünk nyugodt, pihenésre kész állapotba.

Krónikus fájdalom enyhítése: A gyakorlat során az izmok feszültsége csökken, ami hozzájárulhat a krónikus hátfájás, fejfájás, ízületi gyulladás és más fájdalmak enyhítéséhez. A módszer rendszeres alkalmazása segíthet abban, hogy hosszú távon jobban érezzük magunkat, és csökkentsük a fájdalomra adott testi reakciókat.

 

Vérnyomás szabályozása: A progresszív izomlazítás során az idegrendszer paraszimpatikus része aktiválódik, amely a nyugalmi állapotért felelős. Ennek köszönhetően a technika segíthet a magas vérnyomás csökkentésében is.

 

Progresszív izomlazítás lépésről-lépére

Először is egy csendes, nyugodt helyre van szükséged, ahol kényelmesen le tudsz ülni vagy feküdni. A gyakorlat 10-20 percet vesz igénybe, legjobb, ha napi rendszerességgel végzed. A legjobb időpont a gyakorlásra a nap vége, amikor a test feszültségei a leginkább felhalmozódnak.

Minden egyes izomcsoportot kb. 5 másodpercig tarts megfeszítve. Ezután kilélegezve hagyd, hogy az izmok teljesen ellazuljanak 10-20 másodpercig, mielőtt a következő izomcsoportra lépsz.

 

  1. Lélegezz mélyen és lassan! Mielőtt elkezdenéd az izmaid megfeszítését, vegyél néhány mély lélegzetet, hogy megnyugodj és koncentrált állapotba kerülj! A légzés legyen lassú, mély és ritmusos!

 

  1. Kezdd a lábfejekkel! Szorítsd ökölbe a lábujjaid az egyik lábadon, tartsd 5 másodpercig, majd engedd el! Csináld meg a másik lábadon is!
    Feszítsd meg a lábfejeid izmait, mintha a talpadat megpróbálnád magad felé húzni! Tartsd meg ezt a feszítést 5 másodpercig, majd lassan engedd el, és érezd, ahogy a feszültség feloldódik!

 

  1. Haladj felfelé a testeden! A lábfejek után a vádlik, majd a combok következnek. Szorítsd össze a combizmaidat, mintha meg akarnál tartani egy tárgyat a térdeid között! Megtart…elenged.
    Feszítsd meg a fenékizmaidat úgy, hogy közben a hátad és a derekad mozdulatlan maradjon! Minden izomcsoportot megfeszítesz 5 másodpercig, majd teljesen ellazítasz. Figyelj a különbségre a feszültség és a lazítás között!

 

  1. Folytasd a karokkal és a törzzsel! Szorítsd ökölbe az egyik kezed, és feszítsd meg a karod izmait! Tartsd 5 másodpercig, aztán engedd el! Jöhet a másik kezed! Aztán feszítsd meg az alkarod, majd a vállad izmait! Tartsd meg egy kicsit, és engedd el!
    Ezt követően a hasizmok és a hát következik. Húzd be a hasizmaidat, mintha megpróbálnál egy szűk ruhába beleférni! Aztán engedd ki pár másodperc után!
    Vegyél mély lélegzetet, és közben feszítsd meg a mellkas izmait, tartsd vissza a levegőt néhány másodpercig! Kilégzés közben engedd el a mellkasod feszültségét!
    Minden feszítési ciklus után szánj időt arra, hogy tudatosítsd, mennyivel lazábbnak érzed a tested!

 

  1. Jöhet a nyak és az arc izmainak feszítése és lazítása! Óvatosan döntsd hátra a fejed, érezd a nyak elülső részének feszülését! Tartsd pár másodpercig! Engedd vissza a fejed, és lazítsd el a nyakad!
    Ráncold össze a homlokod, mintha nagyon koncentrálnál! Tartsd meg ezt is néhány másodpercig, aztán simítsd ki a homlokod!
    Szorítsd össze a szemeidet! Tartsd néhány másodpercig, aztán lazítsd el a szemhéjaidat!
    Szorítsd össze az ajkaidat, mintha visszatartanál egy mosolyt! Tartsd néhány másodpercig, aztán lazítsd el!

 

  1. Figyeld meg az eredményt! Amikor minden izomcsoporton végighaladtál, figyelj arra, hogy az egész tested milyen ellazult állapotban van. Ha szeretnéd, ismételd meg a feszítési-lazítási ciklust, vagy egyszerűen élvezd a relaxált állapotot.

 

Tippek:

  • Ne feszítsd túl az izmaidat, a feszítés legyen kényelmes, ne fájdalmas!
  • Figyelj a légzésedre is, minden feszítési szakasz közben próbálj lassan lélegezni!
  • A teljes gyakorlatsor körülbelül 10-20 percet vehet igénybe, de ha nincs ennyi időd, akár rövidebb változatot is végezhetsz.

 

Forrás:

https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S155083071830020X?via%3Dihub

Érdekel a véleményed, kérlek oszd meg velünk!

Az e-mail címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük