Progresszív izomlazítás: mire jó, és hogyan csináld?
Ha stresszes időszakon mész keresztül és feszültnek érzed magad, akkor próbálkozz meg a progresszív izomlazítással, bizonyítottan csökkenti a szorongást.
A feszültség nemcsak érzelmi síkon hagy bennünk nyomot, hanem izmainkban is megjelenik: sokszor észre sem vesszük, hogy megfeszülnek, válaszolva a kihívásainkra.
A progresszív izomlazítás nem csupán egy relaxációs technika, hanem egy tudományosan alátámasztott módszer, ami hatékonyan segít a stressz és a szorongás kezelésében. (Ha nem érdekel az elmélet, akkor görgess lejjebb a lépésről-lépésre útmutatóhoz! Ha érdekel a háttere, akkor olvass tovább!)
Hogyan működik a progresszív izomlazítás?
A progresszív izomlazítás módszerét egy amerikai orvos és pszichológus, Edmund Jacobson fejlesztette ki az 1920-as években. Jacobson megfigyelte, hogy a stressz és a szorongás gyakran izomfeszültséggel jár együtt, és arra a következtetésre jutott, hogy ha az emberek tudatosan megtanulják ellazítani izmaikat, az segíthet enyhíteni a tüneteket.
Szerinte a testi feszültség elengedése automatikusan csökkenti az idegrendszer feszültségét is, ezáltal az érzelmi állapot javul.
A módszer célja, hogy felismerjük, hol és hogyan gyűlik össze a feszültség a testünkben, és megtanuljuk ezt oldani. Ehhez a test különböző izomcsoportjait meg kell feszíteni, majd ellazítani, miközben figyelni kell arra, hogyan változik meg a testünk érzete a feszültség és az elengedés hatására.
A progresszív izomlazítás előnyei
Stresszkezelés: A rendszeres gyakorlás során az izomfeszültségek csökkennek, ezáltal a stresszre adott testi reakciók is enyhülnek. Azáltal, hogy tudatosan figyelünk a testünkre, felismerjük a stressz jeleit, és képesek leszünk időben reagálni, megelőzve a krónikus feszültséget.
Szorongáscsökkentés: A progresszív izomlazítás során az idegrendszer lenyugszik, így a szorongásos tünetek, mint például a heves szívverés, izzadás vagy légszomj, fokozatosan enyhülnek.
Alvásminőség javítása: Az esti gyakorlás elősegíti a test ellazulását, ami megkönnyíti az elalvást, és javítja az alvás minőségét. A progresszív izomlazítás segít kikapcsolni a napközben felgyülemlett feszültséget, így könnyebben kerülhetünk nyugodt, pihenésre kész állapotba.
Krónikus fájdalom enyhítése: A gyakorlat során az izmok feszültsége csökken, ami hozzájárulhat a krónikus hátfájás, fejfájás, ízületi gyulladás és más fájdalmak enyhítéséhez. A módszer rendszeres alkalmazása segíthet abban, hogy hosszú távon jobban érezzük magunkat, és csökkentsük a fájdalomra adott testi reakciókat.
Vérnyomás szabályozása: A progresszív izomlazítás során az idegrendszer paraszimpatikus része aktiválódik, amely a nyugalmi állapotért felelős. Ennek köszönhetően a technika segíthet a magas vérnyomás csökkentésében is.
Progresszív izomlazítás lépésről-lépére
Először is egy csendes, nyugodt helyre van szükséged, ahol kényelmesen le tudsz ülni vagy feküdni. A gyakorlat 10-20 percet vesz igénybe, legjobb, ha napi rendszerességgel végzed. A legjobb időpont a gyakorlásra a nap vége, amikor a test feszültségei a leginkább felhalmozódnak.
Minden egyes izomcsoportot kb. 5 másodpercig tarts megfeszítve. Ezután kilélegezve hagyd, hogy az izmok teljesen ellazuljanak 10-20 másodpercig, mielőtt a következő izomcsoportra lépsz.
- Lélegezz mélyen és lassan! Mielőtt elkezdenéd az izmaid megfeszítését, vegyél néhány mély lélegzetet, hogy megnyugodj és koncentrált állapotba kerülj! A légzés legyen lassú, mély és ritmusos!
- Kezdd a lábfejekkel! Szorítsd ökölbe a lábujjaid az egyik lábadon, tartsd 5 másodpercig, majd engedd el! Csináld meg a másik lábadon is!
Feszítsd meg a lábfejeid izmait, mintha a talpadat megpróbálnád magad felé húzni! Tartsd meg ezt a feszítést 5 másodpercig, majd lassan engedd el, és érezd, ahogy a feszültség feloldódik!
- Haladj felfelé a testeden! A lábfejek után a vádlik, majd a combok következnek. Szorítsd össze a combizmaidat, mintha meg akarnál tartani egy tárgyat a térdeid között! Megtart…elenged.
Feszítsd meg a fenékizmaidat úgy, hogy közben a hátad és a derekad mozdulatlan maradjon! Minden izomcsoportot megfeszítesz 5 másodpercig, majd teljesen ellazítasz. Figyelj a különbségre a feszültség és a lazítás között!
- Folytasd a karokkal és a törzzsel! Szorítsd ökölbe az egyik kezed, és feszítsd meg a karod izmait! Tartsd 5 másodpercig, aztán engedd el! Jöhet a másik kezed! Aztán feszítsd meg az alkarod, majd a vállad izmait! Tartsd meg egy kicsit, és engedd el!
Ezt követően a hasizmok és a hát következik. Húzd be a hasizmaidat, mintha megpróbálnál egy szűk ruhába beleférni! Aztán engedd ki pár másodperc után!
Vegyél mély lélegzetet, és közben feszítsd meg a mellkas izmait, tartsd vissza a levegőt néhány másodpercig! Kilégzés közben engedd el a mellkasod feszültségét!
Minden feszítési ciklus után szánj időt arra, hogy tudatosítsd, mennyivel lazábbnak érzed a tested!
- Jöhet a nyak és az arc izmainak feszítése és lazítása! Óvatosan döntsd hátra a fejed, érezd a nyak elülső részének feszülését! Tartsd pár másodpercig! Engedd vissza a fejed, és lazítsd el a nyakad!
Ráncold össze a homlokod, mintha nagyon koncentrálnál! Tartsd meg ezt is néhány másodpercig, aztán simítsd ki a homlokod!
Szorítsd össze a szemeidet! Tartsd néhány másodpercig, aztán lazítsd el a szemhéjaidat!
Szorítsd össze az ajkaidat, mintha visszatartanál egy mosolyt! Tartsd néhány másodpercig, aztán lazítsd el!
- Figyeld meg az eredményt! Amikor minden izomcsoporton végighaladtál, figyelj arra, hogy az egész tested milyen ellazult állapotban van. Ha szeretnéd, ismételd meg a feszítési-lazítási ciklust, vagy egyszerűen élvezd a relaxált állapotot.
Tippek:
- Ne feszítsd túl az izmaidat, a feszítés legyen kényelmes, ne fájdalmas!
- Figyelj a légzésedre is, minden feszítési szakasz közben próbálj lassan lélegezni!
- A teljes gyakorlatsor körülbelül 10-20 percet vehet igénybe, de ha nincs ennyi időd, akár rövidebb változatot is végezhetsz.
Forrás:
https://www.healthline.com/health/progressive-muscle-relaxation
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S155083071830020X?via%3Dihub