Önsajnálat: amikor a saját magad foglyává válsz

Van az a csendes, alattomos érzés, ami akkor lopózik be, amikor valami nem sikerül, amikor igazságtalanul bánnak veled, vagy egyszerűen csak túl sok a nehézség.

Leülsz, és elkezded forgatni magadban: „Miért mindig én? Miért történik ez velem? Miért nem segít senki?” Ez az önsajnálat. Ez nem egyszerű szomorkodás, hanem egyfajta belső narratíva, amelyben az ember áldozatként tekint magára, és úgy érzi, mintha a világ ellene fordult volna.

Először még megnyugtató, mert figyelmet, együttérzést ígér – de ha sokáig benne maradsz, nagyon nem jársz jól. Ebben a cikkben segítek neked felismerni, hogy mikor sodródsz túl mélyre, miért történik ez, és hogyan juthatsz ki belőle, vissza az aktív, felelősséget vállaló, cselekvő önmagadhoz.

Mi is az az önsajnálat – és miért természetes időnként?

Az önsajnálat lényegében a saját fájdalmad és veszteséged körüli érzelmi körforgás. Egyfajta belső „siratóének”, ahol te vagy a főszereplő, az áldozat, és közben újra és újra átéled, hogy milyen rossz neked. Fontos, hogy tudd: önmagában az önsajnálat nem rossz. Ember vagy, nem gép. Vannak időszakok, amikor fáj, amikor igazságtalan, amikor nehéz. Az önsajnálat ilyenkor egy természetes gyászreakció.

A gond ott kezdődik, amikor ez az állapot nem múlik el, hanem elkezdi meghatározni a gondolkodásodat, a viselkedésedet, és végül a döntéseidet. Már nem csak egy nehéz időszakot élsz meg – hanem elkezdesz azonosulni a szereppel: „Én vagyok, akinek mindig nehéz. Akit nem értékelnek. Akit cserbenhagynak. Aki mindig egyedül marad.”

Ez az az állapot, amikor az önsajnálat már nem segít, hanem visszatart.

Miért süllyedünk túl mélyre?

Több oka is lehet annak, hogy valaki hajlamos túlságosan is belemerülni az önsajnálatba. Az egyik leggyakoribb az, hogy gyerekként nem kaptál elég figyelmet vagy támogatást. Ha azt tanultad meg, hogy csak akkor figyelnek rád, ha szenvedsz, akkor felnőttként is ösztönösen ezt az utat választod.

Az önsajnálat sokszor társas funkcióval is bír. Ha panaszkodunk, mások talán megsajnálnak, figyelmet adnak, vigasztalnak – ez pedig rövid távon jól esik. De ha ez válik az egyetlen eszközünkké a kapcsolódásra, akkor megrekedhetünk benne, mert újra és újra szükségünk lesz erre az együttérzésre.

De előfordulhat az is, hogy valóban sok sérelem ért, amit nem tudtál kibeszélni, feldolgozni. Ilyenkor az önsajnálat menedéknek tűnik – egy hely, ahol legalább „igazságot szolgáltathatsz” magadnak.

Van egy harmadik, talán kevésbé nyilvánvaló ok is: az önsajnálat mentesít a cselekvés alól.  Az önsajnálat egyfajta érzelmi „komfortzóna”. Ha áldozat vagy, akkor nem kell lépned. Nem kell kockáztatnod, nem kell felelősséget vállalnod, és ez kényelmes tud lenni. Csak épp hosszú távon nagyon drága ez a kényelem.

Mi történik, ha túl sokáig maradsz benne?

Először csak azt veszed észre, hogy gyakran vagy levert, nehéz kikelni az ágyból, nem igazán lelkesít semmi. Aztán elkezdenek eltűnni mellőled az emberek – nem azért, mert nem szeretnek, hanem mert nem tudnak kapcsolódni hozzád. Ha mindig csak arról beszélsz, mennyire rossz minden, egy idő után nem tudnak mit mondani. És lehet, hogy titokban haragszol is rájuk, amiért nem figyelnek rád eléggé.

Közben a saját belső hangod is egyre keményebb lesz. Már nemcsak az életet okolod, hanem magadat is: „Béna vagyok. Képtelen vagyok rá. Mindenki más jobban csinálja.” Ez az a pont, ahol az önsajnálat már depresszív spirálba csúszik át. Ebből egyre nehezebb kikecmeregni – de még mindig lehetséges.

Mi a kiút?

Az első és legfontosabb lépés az, hogy észrevedd, mi történik benned. Őszintén kérdezd meg magadtól:

• Gyakran érzem, hogy az élet igazságtalan?
• Sokat panaszkodom, de ritkán cselekszem?
• Elvárom másoktól, hogy megmentsenek?
• Úgy érzem, semmi sem sikerül, hiába próbálkozom?

Ha igen, akkor tudnod kell: van választásod. Nem attól leszel erős, hogy soha nem esel szét – hanem attól, hogy felismered, mikor vagy padlón, és megpróbálsz kimászni onnan.

Az önsajnálat passzívvá tesz. A kulcs a cselekvés. Amikor észreveszed magadon az önsajnálatot, állj meg, és tedd fel ezt az egyszerű kérdést:

• Mi az az egyetlen kis dolog, amit most meg tudok tenni magamért vagy a helyzet javítása érdekében?

Az első lépés nem egy nagy, hősies tett. Lehet, hogy csak annyi, hogy felkelsz, lezuhanyzol, és elintézed azt az egy dolgot, amit halogattál. Vagy megírsz egy e-mailt. Vagy elmész sétálni. Ezek apróságoknak tűnnek – de visszaadják az irányítást.

Fontos az is, hogy elkezdd átkeretezni a belső párbeszédedet. Ha eddig azt mondtad magadnak, hogy „úgysem sikerül”, próbáld ki ezt: „Lehet, hogy most nehéz, de ez nem tart örökké.” Nem kell hazudnod magadnak, nem kell rózsaszín szemüveget viselned – csak legyél őszinte, de egy kicsit reményteli.

Keresd meg azokat a dolgokat, amikért hálás lehetsz. Ez nem a „gondolj a szegényebbekre” típusú vigasztalás – hanem egy tudatos figyelem-irányítási gyakorlat. Ha minden nap találsz három dolgot, ami jó volt, az elkezdi áthuzalozni az agyadat. Szó szerint. A neurológia ezt úgy hívja: „neuroplaszticitás”. A gondolkodásod formálja az agyad működését – tehát minél többet figyelsz a lehetőségekre, annál több lehetőséget fogsz észrevenni.

És végül: nem vagy egyedül. Ha úgy érzed, egyedül nem megy, kérj segítséget. Egy baráttól, egy coach-tól, egy pszichológustól. Nem gyengeség támogatást kérni – hanem érettség. Mert az önsajnálatból való kilépés nemcsak önmagadért történik, hanem mindenkiért, aki fontos neked.

Mindig van lehetőség!

Az önsajnálat megtévesztően kényelmes tud lenni – de nem visz előre. Nem ad erőt, nem ad megoldást. Csak visszatart. De ahogy olvasod ezeket a sorokat, már nem vagy ugyanott, ahol eddig voltál. Már tudod, hogy mi történik, és azt is, hogy van választásod.