Mi az önkontroll, és mik a gyenge önkontroll jelei?

Az önkontroll az a képesség, hogy a pillanatnyi vágyaidat és impulzusaidat a hosszú távú céljaid érdekében képes vagy szabályozni. Henry Cloud és John Townsend pszichológusok Határaink című könyve hét területet nevez meg, ahol a gyenge önkontroll tipikusan megmutatkozik. Ezekről lesz szó ebben a cikkben, vigyázz, lehet, hogy magadra ismersz!

Hányszor mondtad már magadnak, hogy holnaptól minden más lesz? Hajnalban kelsz, edzel, nem költesz felesleges dolgokra, és végre befejezed azt a nyomasztó projektet. Aztán másnap délután háromkor azon kapod magad, hogy a harmadik kávédat iszod, miközben leértékelt cipőket nézegetsz online, a feladat pedig pont ott tart, ahol tegnapelőtt.

Nem akarok képmutató lenni, velem is előfordult jó párszor, de már nagyon sokat fejlődtem. Pont ezért tudom, hogy az önkontroll egy készség, tehát fejleszthető is, és ha végigolvasod ezt a cikket, akkor neked is lesz esélyed javítani a helyzeteden.

Mi az az önkontroll?

Az önkontroll a viselkedésed, az érzelmeid és a figyelmed tudatos szabályozása annak érdekében, hogy a pillanatnyi kísértéseknek ellenállj és a hosszú távú céljaid felé tudj haladni.

Az a mentális fékrendszer, amely lehetővé teszi, hogy nemet mondjunk a saját, azonnali kielégülést követelő impulzusainknak. Wilhelm Hofmann és kollégái kétszáz fős kutatásukban megmutatták, hogy az ébren töltött időnk majdnem felében valamilyen vággyal küzdünk. Az önkontroll az, ami megakadályozza, hogy mindegyiknek gondolkodás nélkül engedjünk.

A pszichológia gyakran a késleltetett jutalmazás képességével írja le, vagyis azzal, hogy képes vagy lemondani egy azonnali örömről egy későbbi, nagyobb érték kedvéért. Te képes vagy?

Ne érts félre, az önkontroll nem egyenlő az örömök teljes megvonásával. Arról szól, hogy te döntesz, és nem az impulzusaid döntenek helyetted.

Miért fontos az önkontroll?

Mert az élet szinte minden fontos területére kihat. Az egyik leghíresebb bizonyíték az új-zélandi Dunedin-vizsgálat. Terrie Moffitt és Avshalom Caspi kutatócsoportja körülbelül ezer gyereket követett a születésüktől 32 éves korukig, és a 2011-ben publikált eredmények szerint a gyerekkori önkontroll szintje előre jelezte a felnőttkori egészséget, az anyagi helyzetet, a függőségek kialakulását, sőt a bűnelkövetés valószínűségét is.

A hatás akkor is megmaradt, amikor a kutatók kiszűrték az intelligencia és a családi háttér szerepét. Vagyis a gyerekek jobb kilátásai nem az eszükön és nem a szüleik vastag pénztárcáján múltak. Az önkontroll önmagában is számított, ráadásul fokozatosan, tehát egy kicsivel jobb önkontroll egy kicsivel jobb kilátásokat jelentett.

Honnan jön a hét terület listája?

A hét terület Henry Cloud és John Townsend amerikai klinikai pszichológusoktól származik, akik az 1992-ben megjelent, azóta több millió példányban elkelt Boundaries (magyarul Határaink címmel a Harmat Kiadónál) című könyvükben írnak róluk.

A szerzők szerint az önkontroll valójában határkérdés, méghozzá a legnehezebb fajtából, mert a saját magaddal szembeni határaidról szól.

A legfontosabb meglátásuk pedig az, hogy a kontrollvesztés nem egyszerű élvezethajhászás, hanem majdnem mindig valamilyen kielégítetlen érzelmi szükséglet jelzése. Vigasz, közelség, biztonság vagy éppen a feszültség levezetése. Ezt érdemes észben tartanod a következő hét pontnál, mert mindegyik mögött ott lapul ez a mintázat.

Melyik az a 7 jel, ami gyenge önkontrollra utal?

1. Az evés vigaszforrássá vált

Egy sikeres, de krónikusan stresszes ügyvéd ismerősöm mesélte egyszer, hogy nála az esti túlevés az egyetlen vigaszforrás. Ezt kicsit szomorúan hallottam. Itt nem az a kérdés, hogy szeretsz-e enni, meg szereted-e a jó kajákat…persze, mindenki szeret enni.

Az viszont baj, ha az evést valami nagyobb űr betöltésére használod és nem csak az üres hasad megnyugtatására. Ha stressz, magány vagy feszültség idején automatikusan a hűtőnél kötsz ki, az evés már érzelemszabályozó eszközként működik.

Cloud és Townsend szerint az étel sokaknál a közelséget helyettesíti. Az étel mindig elérhető, sosem utasít el és nem támaszt elvárásokat, ellentétben a valódi kapcsolatokkal, amelyek kockázatosak. A túlevés így hamis megoldássá válik, mert pillanatnyi megnyugvást ad, miközben a valódi szükséglet, a kapcsolódás, kielégítetlen marad.

2. A pénzed folyton elfolyik

Impulzusvásárlás, hó végi mínusz, halogatott számlák, rendszeres kölcsönkérés. Ha ezek visszatérő jelenségek az életedben, az nem csak a jövedelmeden múlik. Cloud és Townsend megfigyelése szerint a legtöbb embert igazából sosem a megélhetés költségei sodorják bajba, sokkal inkább az életszínvonal költségei, vagyis annak a képtelensége, hogy nemet mondjon egy vágyott, de meg nem engedhető életstílusra.

A kosárba tett termék azonnali örömöt ígér, a megtakarítás viszont láthatatlan jutalom. Gyenge önkontrollnál szinte mindig az azonnali nyer.

3. Krónikusan késésben vagy

A notórius késés és a határidőcsúszás mögött a szerzők négy tipikus okot azonosítanak.

Az első a mindenhatóság-érzés, vagyis az az irreális hit, hogy minden belefér, fél óra alatt letudod a bevásárlást, a tankolást és még a postát is.
A második a túlzott felelősségvállalás mások érzéseiért, például nem mersz időben eljönni egy vendégségből, nehogy megbántsd a házigazdát.
A harmadik a tervezés hiánya, amikor annyira a jelenben élsz, hogy nem számolsz a dugóval vagy a zsúfolt parkolóval.
A negyedik pedig a racionalizálás, a jól ismert belső mondat, hogy a barátaim úgyis megértik.

4. Lelkesen elkezded, de ritkán fejezed be

A fiók tele félkész projektekkel, a polc félig olvasott könyvekkel. Jó kezdőnek lenni könnyű, mert az elején minden izgalmas, a befejezéshez viszont önkontroll kell. Bevallom, ez az én igazi gyengepontom is, félkész szövegből nálam is akad bőven.

A háttérben sokféle ok állhat. Van, aki a struktúrát éli meg börtönként, és amint egy projekt rutinná válik, elveszíti az érdeklődését. Van, aki a sikertől fél, mert a kész munka már kritizálható, sőt irigyelhető. Sokakat az apró munka untat halálra, a finomhangolás, az utolsó tíz százalék (engem is). És persze ott a figyelem-elterelhetőség.

5. A nyelved gyorsabb, mint az eszed

Néha kimondasz olyat, amit nem kéne? A beszéd fölötti kontroll elvesztése trükkös, mert könnyű humornak vagy őszinteségnek álcázni. Ide tartozik a pletyka, a gúnyolódás, a kéretlen kioktatás, a hízelgés és az is, amikor valaki szünet nélkül beszél.

És még valami: a „csak vicceltem” kezdetű mentegetőzés mögött sokszor egy nagyon is komolyan gondolt üzenet lapul. Amikor valaki azt mondja, hogy nem gondoltam komolyan, az azt jelenti, hogy nem akartam, hogy tudd, tényleg ezt gondolom rólad.  

6. A szexualitással kapcsolatos dolgok kicsúsznak a kezeid közül

A kontrollvesztett szexuális viselkedés (leggyakrabban a kényszeres pornófogyasztás) mindig izoláltsággal és szégyenérzettel jár. Jellemzője a titkolózás és az utána jelentkező bűntudat, ami tovább mélyíti az elszigeteltséget, az elszigeteltség pedig újratermeli a viselkedést. Ördögi kör!

Sokan számolnak be arról az érzésről, mintha ilyenkor nem is önmaguk lennének, mintha kívülről néznék a saját cselekedeteiket.

7. Alkohol vagy más szerek után nyúlsz

Ez talán a legtisztább és leglátványosabb példája a belső határproblémának. Itt a kontrollvesztés következményei azonnaliak és pusztítóak. Tönkrement kapcsolatok, elveszített munkahelyek és komoly egészségügyi problémák jelzik az önkontroll hiányát.

Bár itt nem csak az önkontroll hiánya a probléma. A modern addiktológia a függőséget betegségként kezeli, amelyben a genetika, a környezet és a lelki tényezők együtt játszanak szerepet. Ha az ivás vagy a szerhasználat rendszeresen kicsúszik a kezedből, az már rég túlmutat az önfegyelem kérdésén, és a legjobb lépés, ha külső segítséget kérsz.

Mit mond erről a tudomány?

Az önkontroll a pszichológia egyik sokat vitatott területe, és két híres elméletről is kiderült, hogy ingatagabb, mint hittük.

Az első az elfogyó akaraterő elmélete. Roy Baumeister 1998-as kísérletei nyomán évtizedekig azt gondoltuk, hogy az önkontroll olyan, mint egy izom, amely a használattól elfárad. Csakhogy amikor 2016-ban Martin Hagger vezetésével 23 laboratórium, összesen több mint 2100 résztvevővel megismételte a kísérletet, a hatás lényegében eltűnt. Szóval az elmélet mondhatni megdőlt.

A második a híres pillecukorteszt. Walter Mischel vizsgálataiban azok az óvodások, akik tovább bírtak várni az édességre, később sikeresebbek lettek. Tyler Watts és munkatársai 2018-ban egy nagyobb, 900 fő fölötti és vegyesebb összetételű mintán megismételték a kutatást, és az összefüggés a felére zsugorodott, a családi háttér kiszűrése után pedig szinte eltűnt.

Mit jelent ez a hétköznapokban? Azt, hogy az önkontroll kevésbé múlik hősies akaraterőn, mint hinnénk. Sokkal többet számít a környezet, a szokásrendszer, a kialvatlanság, a stressz-szint és az, hogy milyen érzelmi szükségletek dolgoznak a háttérben. Ez pedig jó hír, mert a környezetet és a szokásokat sokkal könnyebb alakítani, mint a jellemet.

Hogyan erősítheted az önkontrollodat?

Az alábbi lépések a fentiekből következnek, és mindegyik kipróbálható már ma.

1. Keresd meg a szükségletet a viselkedés mögött! Kérdezd meg, mit ad neked. Vigaszt? Feszültséglevezetést? Kapcsolódást? Amíg a szükséglet kielégítetlen marad, a tiltás önmagában nem működik.
2. Alakítsd át a környezeted! Ami nincs otthon, azt nem eszed meg. Amelyik appon időkorlát van, azt kevesebbet nyomkodod. A legjobb önkontroll az, amire nincs is szükség, mert a kísértés eleve nincs jelen.
3. Ha mindig késel, tervezz puffert az idődbe! Bármit tervezel, adj hozzá húsz percet. A dugó, a zsúfolt parkoló és a beszédes szomszéd a lépcsőházban sosem kivétel, ők maguk a rendszer.
4. Kezdj mikrovállalásokkal! Ne az egész életedet szervezd újra egyetlen hétfőn. Egy terület, egy apró, betartható vállalás, és onnan építkezz! Keresd meg a fenti hét pontból azt, amelyik a legfájdalmasabban rezonál veled, és ott kezdd a munkát!
5. Vond be a kapcsolataidat! Egy edzőtárs, egy őszinte barát vagy egy támogató közösség többet ér, mint bármilyen fogadalom.
6. Bánj magaddal úgy, mint egy jó edző! A jó edző hiba után sem alázza a játékosát, viszont annyiban sem hagyja a dolgot, visszaküld a pályára.

Gyakori kérdések