Mi az antioxidáns?
Azt tudjuk, hogy ha valami olyasmit eszünk, ami dúskál az antioxidánsban, az jó nekünk. De azt tudjuk, hogy miért? Mit csinálnak az antioxidánsok a szervezetünkben, és miért olyan fontosak? Dióhéjban: az antioxidánsok segítik a test védelmét a sejtkárosodással szemben, és hozzájárulhatnak a hosszú távú egészség megőrzéséhez.
Mit csinálnak az antioxidánsok?
A szervezetünkben vannak úgynevezett szabad gyökök. Mik azok a szabad gyökök? A szabad gyökök olyan oxigénmolekulák, amelyek megkaparintottak egy energiadús elektront, ezért kicsit „fel vannak turbózva”, és szabályozhatatlanná váltak, sőt erőszakosan reaktívvá. Szükségük van még egy elektronra, mert azok párban szeretnek lenni, ezért igyekeznek más molekulától „ellopni” egy elektront, hogy stabilabbá válhassanak.
Ez a folyamat azonban láncreakciót indíthat el, amely más molekulák károsodását eredményezheti. Amikor túl sok szabad gyök van a szervezetben, oxidatív stressz alakul ki, ami károsítja a sejteket, a fehérjéket és a DNS-t. Ez hozzájárul olyan betegségek kialakulásához, mint a szív- és érrendszeri problémák, rák, cukorbetegség, neurodegeneratív betegségek, valamint a bőr és más szervek öregedése.
A szabad gyökök keletkezése természetes folyamat, része az anyagcserénknek és az immunrendszerünk működésének. Azonban a modern életmód számos tényezője fokozhatja a szabad gyökök termelődését. Ilyen tényezők a dohányzás, a légszennyezés, a túlzott alkoholfogyasztás, az UV-sugárzás, valamint az egészségtelen étrend.
Az tehát nem jó, ha túl sok szabad gyök van a szervezetünkben, és itt jönnek a képbe az antioxidánsok. Az antioxidánsok képesek semlegesíteni a szabad gyököket anélkül, hogy maguk is instabilakká válnának. Így megszakítják a károsító láncreakciót és megvédik a sejteket az oxidatív stressztől. Egyszerűen fogalmazva: a szabad gyökök a vandálok, az antioxidánsok pedig rendőrök, akik helyre teszik a dolgokat.
Hogyan lesz a szervezetünkben antioxidáns?
A szervezetünk képes saját maga is előállítani bizonyos antioxidánsokat, amelyeket endogén antioxidánsoknak nevezünk. Ezek közé tartozik például a glutation, a kataláz és a szuperoxid-dizmutáz (SOD), amelyek fontos szerepet játszanak a szabad gyökök semlegesítésében.
Bár a testünk előállít antioxidánst, nem minden szükséges anyagot tud maga biztosítani. Ezért külső forrásokra, vagyis exogén antioxidánsokra is szükségünk van.
Ezeket antioxidáns vegyületekben gazdag élelmiszerekből kell megszereznünk. Az étrendi antioxidánsok két legfontosabb csoportja a vitaminok és a fitokemikáliák (növényi eredetű vegyületek), amelyek többek között gyümölcsökben, zöldségekben, magvakban és teákban találhatók.
Az antioxidánsok különböző típusai
C-vitamin (aszkorbinsav): Az egyik legismertebb antioxidáns, amely vízben oldódik, és segít semlegesíteni a szabad gyököket a véráramban. Különösen fontos a bőr és az immunrendszer védelméhez. Nagy mennyiségben megtalálható a citrusfélékben, bogyós gyümölcsökben és a paprikában.
E-vitamin (tokoferol): Zsírban oldódó antioxidáns, ami védi a sejtmembránokat a szabad gyökök káros hatásaitól. Gazdag forrásai a növényi olajok, diófélék és magvak.
Béta-karotin: A karotinoidok közé tartozik, amelyek az A-vitamin előanyagai. Szerepet játszanak a látás és az immunrendszer egészségében. Fő forrásai a sárgarépa, az édesburgonya és a spenót.
Flavonoidok: Növényi eredetű vegyületek, amelyek rendkívül hatékony antioxidánsok. Megtalálhatók a zöld teában, vörösborban, kakaóban és a különböző bogyós gyümölcsökben.
Likopin: Egy másik fontos karotinoid, amely különösen a paradicsomban és a vörös színű gyümölcsökben és zöldségekben található meg. Szerepe van a szív- és érrendszer védelmében.
A legjobb antioxidáns-források
Bogyós gyümölcsök (áfonya, málna, szeder, eper): Magas C-vitamin-, flavonoid- és antocianintartalmuk van, amelyek erős antioxidáns hatásúak.
Citrusfélék (narancs, citrom, lime, grapefruit): Szintén gazdagok C-vitaminban.
Zöld leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta, rukkolasaláta): Ezek tartalmaznak karotinoidokat, C-vitamint és más antioxidánsokat, mint a lutein és a zeaxantin.
Diófélék és magvak (mandula, dió, lenmag, napraforgómag): Kiváló E-vitamin-források, amely megvédi a sejtmembránokat a szabad gyökök károsító hatásaitól.
Sárgarépa és édesburgonya: Ezek az ételek béta-karotint tartalmaznak, amely az A-vitamin előanyaga és antioxidánsként működik.
Zöld tea: Magas a flavonoidokban (különösen a katechinekben), amelyek erős antioxidáns tulajdonságúak.
Cékla: A cékla betalain nevű vegyületeket tartalmaz, amelyek erős antioxidánsok és gyulladáscsökkentők.
Étcsokoládé (magas kakaótartalommal): Flavonoidokat és polifenolokat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak az antioxidáns hatáshoz.
Paprika: Különösen a piros paprika gazdag C-vitaminban és béta-karotinban.
Paradicsom: Tartalmaz likopint, ami különösen hatékony antioxidáns a szív- és érrendszeri betegségek elleni védelemben.
Brokkoli: C-vitamint, luteint és más antioxidánsokat tartalmaz, amelyek segítik a szervezet védelmét.
Olívaolaj: Polifenolokat és E-vitamint tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök okozta károsodástól.
Szabad-e hőkezelni az antioxidánsokat?
A C-vitamin és bizonyos flavonoidok hőérzékenyek. A sütés, főzés, grillezés hatására csökkenhet a szintjük az ételekben. Néhány antioxidáns, például a likopin és a béta-karotin viszont jobban felszívódik, ha a zöldségeket hőkezeljük (pl. paradicsom, sárgarépa), mert a hő lebontja a sejtfalat, ami megkönnyíti a tápanyagok felszabadulását.
Minél színesebb a tányérod, annál többféle antioxidánst tartalmaz. Az antioxidánsok legjobb forrásai a növényi eredetű élelmiszerek, különösen a gyümölcsök és zöldségek.
Számos kutatás bizonyítja, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend hozzájárul a krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez. De ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy meg kell növelned az étrendkiegészítőid számát. A megfelelő antioxidáns-bevitel nem csupán tabletták és kapszulák szedésével érhető el. A természetes forrásokból származó antioxidánsok (friss zöldségek, gyümölcsök, magvak és teák) komplex módon működnek a szervezetben, így hatásuk gyakran erősebb, mint a mesterséges úton előállított vitaminoké vagy kiegészítőké.
Forrás:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506#_noHeaderPrefixedContent
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0278691515000587?via%3Dihub
Könyv: Dr. Michael Greger, Gene Stone: Hogy ne halj meg, Édesvíz Kiadó, 2022.