Mire jó a kollagén?

Manapság rengeteg helyen találkozhatsz a kollagénnel: szépségápolási termékekben, étrend-kiegészítőkben vagy épp az olyan egészséges életmóddal kapcsolatos cikkekben, mint ez is. Tudjuk, hogy a kollagén jót tesz a bőrünkkel, megolajozza az ízületeinket, rugalmasabbak és fiatalosabbak leszünk tőle. De talán érdemesebb kicsit mélyebben is tájékozódni, ha kollagénpótláson gondolkodsz.

Mi a kollagén?

A kollagén egy szervezetünkben természetesen előforduló fehérje, amely a testünk szöveteinek egyik legfontosabb alkotóeleme. A szó maga a görög „kólla” (ragasztó) szóból származik.

A kollagén a szervezet fehérjéjének 30%-át teszi ki. A bőröd, a csontjaid, az ízületeid, a szalagok és még a véredények falai is nagyban támaszkodnak rá. Ez a fehérje szó szerint összetartja a tested szerkezeti elemeit, hiszen rostos hálózatokat alkot, amelyek a rugalmasságot és az erőt biztosítják.

A kollagén különleges tulajdonsága, hogy nagyon ellenálló, ugyanakkor rugalmas is. Ezért van az, hogy nélküle a bőröd elveszítené a feszességét, az ízületeid nem működnének megfelelően, és a csontjaid is törékennyé válnának.

Mit csinál a kollagén a szervezetben?

A kollagén nem csupán egyetlen formában létezik. Több mint 28 típusát azonosították, de a leggyakoribbak közé az I., II., III. és IV. típus tartozik. Mindegyiknek megvan a maga feladata és szerepe a testedben. Ezek a típusok a molekulák felépítése, a hozzáadott sejtkomponensek és a kollagén felhasználási helye szerint különböznek egymástól.

Az I. típusú kollagén például a bőröd fő alkotóeleme, de megtalálható a csontokban, inakban és szalagokban is. Ez a típus felel a bőr rugalmasságáért és szilárdságáért, valamint a sebgyógyulásért. A kollagénrostok a bőr mélyebb rétegében, a dermiszben találhatók, ahol hálószerű szerkezetükkel biztosítják a bőr feszességét és simaságát. Ha ez csökken, ráncok jelennek meg, és a bőröd veszít a feszességéből, sőt a csontjaid is törékenyebbé válnak.

A II. típusú kollagén az ízületek és porcok rugalmasságát biztosítja. A csontok szerkezeti szilárdságának kb. 30%-át a kollagén biztosítja, amely rugalmas alapot ad a csontszövetek ásványianyag-tartalmának (például kalciumnak) a beépüléséhez.

A porcok is nagyrészt kollagénből állnak, amely az ízületek lengéscsillapítójaként működik. Ezért, ha fájnak az ízületeid, elképzelhető, hogy a szervezeted nem termel elegendő mennyiséget ebből a típusból. Ilyenkor gyakoribbak lehetnek a sérülések, például húzódások és szalagszakadások.

A III. típusú kollagén gyakran az I. típusú kollagénnel együtt fordul elő, különösen a bőrben, izmokban, erekben és a belső szervek kötőszöveteiben. Részt vesz a vérerek és a belső szervek strukturális támogatásában. Hiánya esetén gyengülnek az érfalak és érrendszeri problémák léphetnek fel.

A IV. típusú kollagén a sejtmembránokban található, különösen a bazális membrán alkotóelemeként, amely a különböző szövetek, például a bőr és a vérerek alaprétegét képezi. Szerepet játszik a sejtek közötti szűrőfunkciókban és támogatja a szervek (vese, szemek) szöveti struktúráját.

Mikor léphet fel kollagénhiány?

A kollagénszinted természetes módon csökken az idő előrehaladtával. Ez a folyamat már a húszas éveid közepétől elkezdődik, és évtizedenként akár 1-2%-os visszaesést is jelenthet. 40-50 éves korra jelentősen lelassul a kollagéntermelés. Ennek következménye a bőr ráncosodása, az ízületi problémák megjelenése vagy éppen a hajhullás.

A kollagén csökkenése azonban nemcsak az öregedéssel, hanem életmódbeli tényezőkkel is összefügg. A dohányzás, a túlzott cukorfogyasztás, az UV-sugárzás, valamint a stressz mind felgyorsítja a kollagén lebontását a szervezetedben.

Mit tehetsz, ha csökken a kollagénszinted?

A jó hír az, hogy az étrendeddel is segíthetsz magadon. A C-vitamin például nélkülözhetetlen a kollagén szintéziséhez. Ha sok citrusfélét, paprikát vagy zöld leveles zöldséget fogyasztasz, azzal segítheted a szervezetedet ebben a folyamatban.

Az aminosavak – például a glicin, a prolin és a lizin – szintén kulcsfontosságúak. Ezeket növényi étrend esetén is beviheted spenót, káposzta, bab vagy diófélék fogyasztásával. Ezen kívül érdemes cinkben és rézben gazdag ételeket is beiktatnod, például tökmagot, szezámmagot vagy quinoát. A kollagén kizárólag állati eredetű fehérje, ezért a növényi étrendet követők számára nincs közvetlen, növényi eredetű kollagénforrás.

A legjobb természetes kollagénforrás a csontleves, a zselatin, a csirkehús, a hal, a tenger gyümölcsei és egyéb húsfélék.

A különböző kollagéntípusok eltérő funkciókat látnak el, ezért az egészséges bőr, ízületek, csontok és más szövetek fenntartása érdekében érdemes változatos forrásokat beépíteni az étrendedbe.

Étrendkiegészítők – milyet és mennyit?

A hidrolizált kollagén, más néven kollagénpeptid, az egyik legjobb választás, mivel ez a forma könnyen emészthető és jól felszívódik. Különösen hatékony lehet, ha az étrend-kiegészítő C-vitamint is tartalmaz, mivel ez fokozza a kollagénképződést.

A kollagén peptid a kollagén lebontott, könnyebben emészthető formája. A hidrolízis egy olyan folyamat, amely során a kollagén molekulákat kisebb peptidekre és aminosavakra bontják. Ezek az apróbb részecskék sokkal jobban felszívódnak a szervezetben, így hatékonyabban támogatják a bőr, a haj, a körmök, az ízületek és a csontok egészségét.

Fontos, hogy minőségi terméket válassz, ne ezen spórolj! Olyan készítményt keress, amely pontosan feltünteti az összetevőket, és nem tartalmaz rengeteg felesleges adalékanyagot, színezéket és ízfokozókat. A halból származó kollagén például általában jobb felszívódási arányú, mint a marha- vagy csirkealapú termékek.

Az optimális időpont egyéni, de általában a reggeli vagy az étkezések közbeni fogyasztás ajánlott. Ha sportolsz, edzés után is szedheted, hogy támogasd az ízületeid regenerációját. Az ajánlott napi mennyiség 5-10 gramm között van, de mindig olvasd el a termék használati útmutatóját.

Bár a kollagén túladagolása ritka, nagy mennyiségben gyomorpanaszokat vagy puffadást okozhat. Ezért tartsd magad az ajánlott dózishoz, és időnként tarts szünetet a kiegészítők szedésében.

A kollagén megfelelő szintjének fenntartása nemcsak a szépségápolás szempontjából fontos, hanem alapvető az általános egészség és a mozgékonyság megőrzéséhez is elengedhetetlen.

Forrás:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/23089-collagen

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/