Van egy tippem, amitől könnyebben fogsz elaludni

Van egy ötperces szokás, ami bizonyítottan csökkentheti az elalvási időt. Michael Scullin és kutatócsoportja 2018-as alváslaboratóriumi vizsgálata szerint, aki lefekvés előtt összeírja a következő napi teendőit, az könnyebben alszik el. Ez afféle kognitív tehermentesítés, a lényege, hogy kikerüljenek a feladatok a fejedből, hogy ne tartsák ébren a figyelmed.

Lekapcsolod a villanyt, a fejed végre a párnán, és ekkor beindul a műsor. Az agyad elkezd pörögni, hogy holnap kit kell felhívni, milyen számlát kell befizetni, és mi az a három elintéznivaló, amit semmiképpen sem felejthetsz el. Forgolódsz, számolod a perceket, és azt veszed észre, hogy már hajnali 2 van.

A jó hír, hogy erre a helyzetre van egy meglepően egyszerű, tesztelt trükk. A kevésbé jó hír, hogy nem csodaszer, de vesézzük ki, hogy érdemes-e kipróbálnod, és pontosan hogyan csináld, hogy működjön!

Miért segít az elalvás előtti írás?

A kutatók nem hasraütésre keresték a választ arra a kérdésre, hogy könnyebben elalszunk-e, ha lefekvés előtt kiírjuk a fejünkből a másnapi teendőket. A háttérben meghúzódó elmélet a kognitív tehermentesítés (cognitive offloading).

Képzeld el, hogy az agyad olyan, mint egy számítógép, aminek a memóriája túlcsordul. Ha a holnapi feladatokat mind a fejedben próbálod tartani, a rendszer folyamatosan a háttérben futtatja őket, nehogy elveszítsen egyet is. A lista elkészítésével viszont a teendők kikerülnek egy megbízható külső adathordozóra, a papírra.

A kísérlet

A témát Michael K. Scullin, a Baylor Egyetem alvás- és kognitív folyamatokat kutató pszichológusa és kutatócsoportja vizsgálta. Az eredményeket 2018-ban publikálták a Journal of Experimental Psychology: Applied folyóiratban.

A kísérletben 57 egészséges, 18–30 éves fiatal felnőtt vett részt, akiket véletlenszerűen két csoportra osztottak és a két csoport más-más feladatot kapott.

• Az egyik csoport (28 fő) azt írta le, mit kell elintéznie másnap és a következő néhány napban.
• A másik csoport (29 fő) azt sorolta fel, amit az elmúlt napokban már elvégzett.

Ezután villanyoltás következett, az alvást pedig poliszomnográfiával rögzítették. Ez az alváskutatás legmegbízhatóbb mérőeszköze, amely többek között az agy elektromos aktivitását követi, így pontosan látszik, mikor alszik el valaki.

Mi lett az eredmény?

A másnapi teendők listáját készítő csoport tagjai átlagosan 15,8 perc alatt aludtak el, míg a korábbi tevékenységeket listázók átlagos elalvási ideje 25,1 perc volt. A különbség statisztikailag szignifikáns volt, több, mint 9 perc, vagyis nem valószínű, hogy pusztán a véletlen műve.

Volt egy második, talán még érdekesebb eredmény is. A teendőlistás csoporton belül minél részletesebb, konkrétabb listát írt valaki, annál gyorsabban aludt el. Az elvégzett feladatokról írók között épp fordított irányú tendencia mutatkozott, ez viszont statisztikailag nem volt elég erős.

Vagyis a jelek szerint nem elég nagy vonalakban odafirkantani, hogy munka, bevásárlás, anyu. Minél pontosabban írod le, mi a dolgod, annál inkább lazíthat az agyad.

Hogy mi zajlik ilyenkor a fejünkben, azt egy korábbi kutatás szépen megvilágítja. E. J. Masicampo és Roy Baumeister 2011-ben több kísérletben kimutatta, hogy a befejezetlen célok tolakodó gondolatok formájában újra és újra visszatérnek, és elvonják a figyelmet más feladatoktól. Amikor viszont a résztvevők konkrét tervet készíthettek arra, hogyan intézik el a dolgot, ezek a zavaró hatások eltűntek.

Olyan ez, mint amikor a bevásárlólistát kiteszed a hűtőre. Nem kell egész nap a tejet, a kenyeret és a mosogatószert ismételgetned magadban, mert tudod, hogy ott a lista, amire felírtad.

Azért vannak kérdőjelek is. Bár a számok meggyőzőek, a tudományos fék megköveteli, hogy tisztán lássunk. A vizsgálat 57 fiatal, egészséges emberre terjedt ki egyetlen laboratóriumi éjszakán, és nem mérték közvetlenül a résztvevők szorongásszintjét, így a kognitív tehermentesítés csak egy logikus magyarázat.

A kritikusok rámutatnak arra is, hogy a kísérletben nem szerepelt olyan kontrollcsoport, amely egyáltalán nem írt semmit. Ezért nem tudjuk biztosan, hogy a teendőlista önmagában javít-e az alváson a semmihez képest. A szerzők maguk is hangsúlyozták, hogy nagyobb és hosszabb távú vizsgálatokra van szükség.

Akkor rossz ötlet este végiggondolni a napot?

Nem feltétlenül. A hálanaplót vagy az esti naplóírást a kutatók nem is vizsgálták, ezek egészen más célt szolgálnak. Ha neked jólesik a nap végén leírni, mi sikerült, nyugodtan maradj ennél. Legfeljebb tedd korábbra az estédben, és a lefekvés előtti öt percet szánd a holnapi teendőknek.

Mi a különbség a teendőlista és a konstruktív aggódás között?

A teendőlista a feladataidat pakolja ki a fejedből, a konstruktív aggódás a gondjaidat. Ha inkább a „mi lesz, ha…” kérdések tartanak ébren, és kevésbé a holnapi elintéznivalók, akkor ez utóbbi lehet a jobb választás.

A módszert Colleen Carney pszichológus dolgozta ki. William Watersszel 2006-ban közölt vizsgálatukban alvásproblémákkal küzdő egyetemisták esténként leírták az aggodalmaikat, és mindegyik mellé egy lehetséges megoldást vagy következő lépést. Náluk csökkent az elalvás előtti gondolati pörgés.

A módszer lényeges eleme, hogy kora este csinálod, és nem az ágyban fekve. A két technika tehát rokon, és jól kiegészítik egymást. Az egyik a holnapi naptáradat rendezi, a másik azt, ami a háttérben nyomaszt.

Hogyan építsd be ezt a szokást?

Szánj rá lefekvés előtt öt percet, és írd le minél konkrétabban, mit kell elintézned a következő napokban. A részletesség is számít, ez volt a kísérlet egyik legérdekesebb tanulsága.

1. Készíts ki egy füzetet és egy tollat az ágyad mellé!
2. Lefekvés előtt szánj öt percet arra, hogy leírj mindent, amit másnap és a következő napokban el kell intézned!
3. Fogalmazz konkrétan! A munka szó helyett írd inkább azt, hogy „délelőtt elküldöm Katinak a negyedéves táblázatot”. Nem kell regényt írni, de azért legyen konkrét!
4. Ha valamelyik feladat nyomaszt, írd mellé az első apró lépést is!
5. Csukd be a füzetet, és tedd félre! A lista megvan, reggel ott vár.

Én papírra szoktam írni, nem telefonba, de ha neked jobban fekszik, akkor írhatod a telefonba is. Én egyszerűen azt vettem észre, hogy ha este a telefont veszem kézbe, a jegyzetalkalmazásból valahogy mindig a hírfolyamban kötök ki, meg lefekvés előtt már nem is ajánlott a képernyőt bámulni.

Teszteld le! Ha azt veszed észre, hogy a listaírás inkább felpörget, és minden leírt tétel után eszedbe jut még három, ne erőltesd! Próbáld meg korábban, vacsora után megírni a listát, vagy válts a konstruktív aggódásra. Ami másnak segít, az nem biztos, hogy nálad is működik.

Néha nem az tart ébren, hogy túl sok dolgunk van, hanem az, hogy megpróbálunk mindent fejben tartani. A teendőlista nem tünteti el a holnapi feladatokat, de segít abban, hogy békében hajtsd álomra a fejed. Hajrá, próbáld ki még ma este, aztán írd meg, hogy használt-e!

Gyakori kérdések