Láthatatlan veszély: a viszcerális (zsigeri) zsír

Valószínűleg te is találkoztál már azzal a helyzettel, hogy egy ismerősöd nem tűnt túlsúlyosnak, mégis súlyos egészségügyi problémákkal küzdött. Talán magadon is tapasztaltál már olyan tüneteket, amiket nem tudtál hová tenni: fáradtság, vércukor-ingadozás, puffadt has.

A háttérben sokszor nem a kilók száma, hanem azok elhelyezkedése számít. Ebben a cikkben egy olyan zsírtípusról fogok mesélni neked, ami nem feltétlenül látható kívülről, mégis az egyik legveszélyesebb: ez a viszcerális zsír, más néven zsigeri zsír.

Mi az a viszcerális zsír?

A tested különböző helyeken tárol zsírt. Van a jól ismert bőr alatti zsírréteg (szubkután zsír), amelyet kézzel meg tudsz fogni – például a combon, karon, hason. Ez a fajta zsír a tested energiaraktára, és nagy mennyiségben esztétikailag zavaró lehet. Ha sok van belőle, beindul a „fogyózni kéne” program az agyunkban.

A viszcerális zsír ezzel szemben a hasüreg mélyén található, és a belső szerveket veszi körül: a májat, hasnyálmirigyet, beleket. Ez már nem csak energiaraktár – ez a zsírszövet aktívan részt vesz a hormonháztartás és az anyagcsere szabályozásában. Épp ezért ennek a zsírtípusnak a túlzott jelenléte súlyos problémákat idézhet elő.

Miért veszélyesebb, mint a bőr alatti zsír?

A viszcerális zsír nemcsak csendben megbújik a hasüregedben, hanem biológiailag aktív, vagyis folyamatosan gyulladáskeltő anyagokat és hormonokat termel. Ezek az anyagok beavatkoznak az inzulin működésébe, rontják a sejtek inzulinérzékenységét, és elősegítik a krónikus gyulladásos folyamatokat a szervezetben.

Ez az alapja a metabolikus szindróma kialakulásának, amely gyakran jár együtt inzulinrezisztenciával, 2-es típusú cukorbetegséggel, magas vérnyomással, szív- és érrendszeri betegségekkel, sőt, még daganatos betegségek kockázatát is növeli.

Ráadásul a zsigeri zsír képes zsírmolekulákat közvetlenül a májhoz juttatni a portális vénán keresztül. Ez hozzájárulhat a nem alkoholos zsírmáj kialakulásához, ami ma már világszinten népbetegség. Még aggasztóbb, hogy a viszcerális zsír mennyisége normál testsúlyú embereknél is magas lehet, ezért sokszor rejtve marad a diagnózis elől.

Honnan tudhatod, hogy van viszcerális zsírod?

A legnyilvánvalóbb jel az, amikor a test zsírraktározása főleg a has köré koncentrálódik. Ez az úgynevezett „alma típusú” testalkat. Fontos tudnod azonban, hogy a viszcerális zsír nem mindig arányos a bőr alatti zsírral. Lehetsz karcsú, és mégis előfordulhat, hogy a hasadban túl sok zsigeri zsírt tárolsz.

Ennek egyik oka, hogy a viszcerális zsírszövet nem látható és nem tapintható. A legjobb közelítő mérőszám a derék-körfogat. Ha nőként 88 cm fölé emelkedik, az már fokozott kockázatra utal, férfiaknál 102 cm fölött. Persze ezek sem biztosak.

De a derék-csípő arány beszédes lehet: ha a derék jelentősen nagyobb, mint a csípő, érdemes gyanakodni.

Egy pontosabb képet adhat egy testösszetétel-mérés (pl. InBody vagy DEXA vizsgálat), de akár a laboreredményeid is árulkodhatnak, ha az alábbi értékek magasak, az utalhat zsigeri zsír jelenlétére:

• Triglicerid,
• LDL-koleszterin,
• HDL-koleszterin alacsony,
• Éhomi vércukor,
• Inzulin vagy HOMA-index,
• Májenzimek (GPT, GOT): utalhat nem alkoholos zsírmájra, ami gyakori velejáró.

Mi okozhatja a zsigeri zsírlerakódást?

A stressz, az alváshiány és a helytelen étrend mind hajlamosíthatnak arra, hogy a szervezet viszcerális zsírt kezdjen felhalmozni. Különösen a magas cukor- és finomított szénhidrátbevitel, valamint a mozgáshiány az, ami hosszú távon fokozza a zsigeri zsírt.

A „sörhas” kifejezés sem véletlen – az alkohol szintén elősegíti a viszcerális zsír felhalmozódását.

Miért nehéz megszabadulni tőle?

A viszcerális zsírt nem lehet célzottan lefaragni. Ez a zsírtípus anyagcsere-folyamatokon keresztül reagál. Ahhoz, hogy csökkenjen, a hormonrendszeredet, az inzulinérzékenységedet és az anyagcserédet kell egyensúlyba hozni.

A legjobb módszerek közé tartozik a rendszeres, közepes intenzitású aerob mozgás, például gyors séta, kerékpározás, úszás, valamint az erőnléti edzés, ami javítja az izomtömeg és zsírtömeg arányát.

Az étrend szempontjából a legfontosabb a cukrok és gyors felszívódású szénhidrátok drasztikus csökkentése, és a fehérjedús, rostban gazdag, telítetlen zsírsavakat tartalmazó ételek fogyasztása. Emellett elengedhetetlen a stresszkezelés és a megfelelő alvás is, hiszen ezek hatással vannak a kortizol szintedre – ami közvetlenül növeli a viszcerális zsírt.

A viszcerális zsír alattomos, csendes veszély, amely nem feltétlenül látható, mégis súlyos betegségek kiindulópontja lehet. Ezért fontos, hogy ne csak a kilók számát, hanem a zsír eloszlását is figyeld magadon. A megelőzés és a csökkentés nem egy csodamódszeren múlik, hanem egy életmódváltáson, amelyben a táplálkozás, a mozgás, az alvás és a stresszkezelés mind kulcsszerepet játszik.

Ha gyanítod, hogy téged is érint a probléma, a legjobb, amit tehetsz, hogy még ma elkezded átalakítani a szokásaidat.

Néhány viszcerális zsírral kapcsolatos kutatás, ha beleásnád magad a témába:

A vékonybél szerepe a vércukorszint szabályozásában
Varga Viola Mária (2023)
A derékkörfogat kiváló indikátora a viszcerális zsírfelhalmozódásnak, ami jóval károsabb, mint a bőr alatti zsír.
Teljes szöveg (PDF)

Gyermekkori elhízás és zsigeri zsír diagnosztikai módszerei
Zsákai Anália és mtsai (2017)
Testzsírosság és viszcerális zsír területének becslése BIA módszerrel magyar populációban.
Letöltés (PDF)

A metabolikus szindróma és viszcerális zsír kapcsolata
Paragh György és Réka Sándor
A viszcerális zsírsejtek kulcsszerepe a glükózmetabolizmus zavaraiban.
Letöltés (PDF)

Zsírmáj regresszió és viszcerális zsír csökkenése
Teutsch B., Váncsa S. (2022)
A testösszetétel változása szignifikáns összefüggést mutatott a viszcerális zsír csökkenésével.
Teljes tanulmány (PDF)