Reggeli pro és kontra érvek (kutatások alapján)

Az, hogy a reggeli a nap legfontosabb érkezése nem is olyan rég még egyértelmű volt. Legalábbis rám mindig megvetően néztek, mikor kiderült, hogy nálam a nap első étkezése az ebéd, vagy nagy ritkán a tízórai. De úgy néz ki, hogy most már nem lehet biztosan kijelenteni azt, hogy a reggeli bármilyen módon is hozzájárulna az egészségünkhöz. És itt most nem arról van szó, hogy mit eszünk és mit nem eszünk, hanem arról, hogy mikor.

A reggelivel kapcsolatos vitákban számos érv és ellenérv merül fel, amelyek alapvetően eltérő nézőpontokat képviselnek. Ha arra vársz választ, hogy egészséges-e reggelizni, azt én nem tudom megmondani, de segítek, hogy te el tudd dönteni. Nagyon alaposan utánajártam a témának, úgyhogy ebből a cikkből szinte mindent megtudhatsz a reggelizésről pro és kontra.

Érvek a reggeli mellett

A reggeli rendszeres fogyasztásának számos előnyét emelik ki a kutatók. A reggeli nem csupán a napi energiaszükségletünk kielégítésében játszik szerepet, hanem más pozitív egészségügyi hatásai is lehetnek.

Testsúlykontroll

Több tanulmány kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen reggeliznek, hajlamosak kevesebb testzsírt felhalmozni, és kisebb eséllyel híznak el, mint azok, akik kihagyják a reggelit.

Azok, akik reggeliznek, általában kevesebb nassolnivalót fogyasztanak a nap folyamán, így átlagosan kevesebb kalóriát is visznek be.

Forrás: (Trancoso et al., 2010) , Public Health Nutrition (2018)

A reggeli fogyasztása segíthet az anyagcsere serkentésében, mivel a test egy hosszú éjszakai éhezési periódus után energiát igényel az ébredéskor.

Kognitív teljesítmény

A reggeli pozitív hatása a szellemi frissesség és a tanulási képességek terén is megmutatkozik. Különösen a gyerekek és serdülők esetében figyelhető meg, hogy a rendszeres reggelizés javítja a figyelmet, a memória működését és az általános kognitív teljesítményt.

Egy kutatás szerint azok a gyerekek, akik reggeliznek, jobban teljesítenek az iskolai feladatokban, különösen a problémamegoldás és az olvasási feladatok során.

Forrás: (Hoyland et al., 2009)

A reggeli energiát biztosít az agynak, amely különösen fontos a diákok és szellemi munkát végzők számára.

Stabil vércukorszint

A reggeli fogyasztása fontos szerepet játszhat a vércukorszint szabályozásában is. Egy kutatás arra mutatott rá, hogy a reggelizés segít stabilizálni a vércukorszintet a nap folyamán, különösen a cukorbetegeknél vagy az inzulinrezisztenciával küzdőknél.

A reggelit kihagyók esetében gyakrabban figyeltek meg délutánra vagy estére megnövekedett vércukorszint-ingadozást, ami hosszú távon metabolikus problémákhoz vezethet.

Forrás: (Betts et al., 2014)

Általános egészség

A reggeli rendszeres fogyasztása gyakran összekapcsolódik a jobb általános egészségi állapottal. Egy tanulmány szerint, amely több európai országban végzett kutatást serdülők körében, a reggelizők között magasabb volt a vér vitamin- és ásványianyag-szintje, különösen a C-vitaminé és a foláté.

A reggelizők étrendje általában táplálóbb, és több alapvető tápanyagot tartalmaz, mint a reggelit kihagyóké. A reggeli fogyasztása átlagosan 24%-ban biztosítja a napi rostbevitelt, 32%-ban a kalciumot és a folsavat.

Egy kutatás arra is rámutatott, hogy a reggeli fogyasztása javíthatja a hangulatot és az éberséget, továbbá összefüggésbe hozható az alacsonyabb napi kalória- és zsírbevitellel, miközben jobb alvásminőséget eredményezhet.

Forrás: HELENA tanulmány, (Uzhova et al., 2018), (Gwin et al., 2019)

Érvek a reggeli ellen

A reggeli kihagyása nem feltétlenül jár hízással, sőt elősegítheti a fogyást

Egyes kutatások szerint a reggeli kihagyása hosszú távon hozzájárulhat a fogyáshoz. Itt máris ellentmondásokba ütközünk.

A Bath Breakfast Project egy randomizált, kontrollált kísérletben vizsgálta a reggeli fogyasztásának hatásait a testsúlyra és az energia-egyensúlyra. Az eredmények azt mutatták, hogy a reggeli kihagyása nem vezetett súlygyarapodáshoz, sőt a napi kalóriabevitel csökkentéséhez vezethet, ami elősegítheti a fogyást.

Egy 2016-os tanulmány a Proceedings of the Nutrition Society folyóiratban arra hívja fel a figyelmet, hogy a reggeli kihagyása nem minden esetben okoz fokozott kalóriabevitelt a nap hátralévő részében. Néhány résztvevő, akik kihagyták a reggelit, napközben sem ettek többet, mint a reggelizők, így a testsúlyuk nem növekedett.

Forrás: (Betts et al., 2016), (Proceedings of the Nutrition Society 2016), (Dhurandhar et al., 2014)

Időszakos böjtölés

Az időszakos böjtölés népszerűsége növekedett az elmúlt években, és ez a táplálkozási forma azt javasolja, hogy a napi étkezéseket szűkebb időintervallumba helyezzük. Az időszakos böjtölés egyik formája a reggeli kihagyása, ami által a nap első étkezése a déli órákra tolódik.

Az időszakos böjtölést kutató tudósok, mint például Dr. Jason Fung, azt állítják, hogy a reggeli kihagyása lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hosszabb ideig zsírként raktározott energiát használjon fel, ami javítja az anyagcserét és támogatja a súlycsökkenést, és még számos előnyös hatása lehet. Erről itt írtam bővebben: Mi az időszakos böjt és mik az előnyei?

Nem befolyásolja az anyagcserét

Széles körben elterjedt az a vélekedés, hogy a reggeli kihagyása lelassítja az anyagcserét, azonban egyes kutatások ezt megcáfolják. Egy vizsgálat kimutatta, hogy a reggeli kihagyása nem befolyásolja jelentősen az alapanyagcserét, vagyis nem hat a napi energiaszükségletre, és nem vezet súlygyarapodáshoz sem. A reggeli fogyasztása helyett a kalória-bevitel későbbi kompenzációja az, ami döntő szerepet játszik az energiaegyensúlyban.

Forrás: (Chowdhury et al., 2014), (American Journal of Clinical Nutrition 2019), (Betts et al., 2014)

A reggeli nem mindenki számára előnyös

Egyes emberek számára a reggeli kihagyása jobban illeszkedik a napi ritmusukhoz, különösen akkor, ha nem éreznek éhséget reggel. Ezen túlmenően a napi étkezési minták és az élelmiszerek összetétele sokkal fontosabb lehet az egészséges életmód szempontjából, mint az, hogy valaki eszik-e reggelit vagy sem.

Egyeseknél a reggeli kihagyása javítja az energiaszintet és a koncentrációt a nap folyamán, másoknál éppen ellenkezőleg. A reggeli kihagyása nem feltétlenül jelent egészségügyi kockázatot, ha valaki kiegyensúlyozott étrendet követ és rendszeres testmozgást végez.

Forrás: (Santos & Tinsley, 2023), (Mohiuddin AK. 2018)

A lényeg

Az egészséges táplálkozás szempontjából a legfontosabb az étrend összetétele és a napi kalóriabevitel kiegyensúlyozott elosztása. Legyen szó akár a rendszeres reggeliről, akár annak kihagyásáról, fontos, hogy az egész napi étrend tartalmazza az összes szükséges tápanyagot, és támogassa az egészséges életmódot.

Az egyik legfontosabb tényező a személyes preferencia, az egyéni anyagcsere és az életmód, amit folytatsz. Én azt javaslom, hogy próbáld ki, hogyan reagál a szervezeted a rendszeres reggelire és a reggeli kihagyására. Próbáld ki legalább 5-8 hétig mindkét verziót, és vond le a tapasztalataidat. Mikor van több energiád? Hogyan hat a testsúlyodra, a közérzetedre, a figyelmedre, az alvásodra?

Ha ki akarod próbálni, hogy milyen az élet reggeli nélkül, akkor ne úgy csináld, hogy egyik napról a másikra elhagyod a reggelit, hanem apránként told ki az idejét.

Az első héten reggelizz minden nap fél órával később, a második héten megint fél órával később, és így tovább egészen addig, amíg elég közel nem kerül az ebédhez, és akkor el is tudod hagyni a reggelit. Így könnyebb lesz az átállás.