Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?

A fehérje a szervezeted egyik legfontosabb építőeleme. Nemcsak az izmok növekedéséért és helyreállításáért felelős, hanem számos egyéb funkciót is ellát, például részt vesz a sejtek regenerációjában, az immunrendszer működésében és a hormonok termelésében.

Viszont nem mindegy, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz: a túl kevés vagy túl sok bevitel is problémát okozhat. Nézzük meg, miért van szükséged fehérjére, mennyi az optimális mennyiség, és mire figyelj az étrendedben!

Mit csinál a fehérje a szervezetedben, és miért van rá szükséged?

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek a testünk sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek alapvető építőkövei. Ezek közül 9 esszenciális, vagyis az étrendedből kell őket biztosítanod, mert a szervezeted nem képes előállítani őket. A fehérje legfontosabb szerepei:

Izomzat építése és helyreállítása: Edzések során, vagy erős fizikai tevékenység során az izomrostok sérülnek, és fehérjére van szükségük a regenerációhoz.

Enzimek és hormonok termelése: A fehérjékből készülnek az enzimek, amelyek kémiai reakciókat katalizálnak a szervezetben, például az emésztést. Számos hormon, mint az inzulin vagy a növekedési hormon, szintén fehérjealapú, és fontos szerepet játszanak az anyagcsere szabályozásában.

Immunrendszer támogatása: Az antitestek, amelyek a szervezet védekezési rendszerének részei, fehérjékből állnak. Ezek segítenek a fertőzések és betegségek elleni védekezésben.

Energiatermelés: A hemoglobin, amely oxigént szállít a vérben, egy fehérje. Ez létfontosságú a sejtek oxigénellátásához, amely az energia előállításához szükséges.
Bár a fehérje nem elsődleges energiaforrás, bizonyos körülmények között a szervezet energiaként használhatja, ha nincs elegendő szénhidrát vagy zsír a szervezetedben.

Röviden: a fehérje alapvető fontosságú ahhoz, hogy a tested megfelelően működjön, erős és energikus maradj.

Mennyi fehérjére van szükséged?

A fehérjeszükséglet egyénenként változik, és több tényezőtől függ: az életkorodtól, az életmódodtól, az egészségi állapotodtól és a fizikai aktivitásodtól. A következő ajánlások segítenek meghatározni, hogy mennyi fehérje lenne ideális a számodra:

Általános ajánlás

Egy átlagos, ülő életmódot folytató felnőttnek a napi ajánlott fehérjebevitel 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os személynek körülbelül 56 gramm fehérjére van szüksége naponta (70 x 0.8).

Sportolók és aktív életmódot folytatók

Ha rendszeresen sportolsz, az izmaid regenerációjához és növekedéséhez több fehérjére van szükséged. Az ajánlott mennyiség 1,2–2,0 gramm testsúlykilogrammonként. Például egy 70 kg-os sportoló esetében ez napi 84–140 gramm fehérjét jelent.

Izomépítés

Ha izomtömeget szeretnél növelni, a fehérjebeviteledet a felső határ közelében érdemes tartani, azaz 1,6–2,2 gramm testsúlykilogrammonként. Emellett fontos a megfelelő edzésprogram és a kiegyensúlyozott étrend.

Fogyókúra és testsúlycsökkentés

Fogyókúra során a fehérje segít megőrizni az izomtömeget és fokozza a teltségérzetet. Ilyenkor 1,2–1,8 gramm fehérjét javasolnak testsúlykilogrammonként.

Idősebb felnőttek

Az életkor előrehaladtával a szervezet izomtömege és fehérjeszintézise csökken. Az idősebbeknek 1,0–1,2 gramm fehérjére van szükségük testsúlykilogrammonként az izomvesztés megelőzése érdekében.

Vegetáriánusok és vegánok

Növényi alapú étrend esetén különösen figyelned kell a fehérjeforrások változatosságára, hogy biztosítsd az összes esszenciális aminosavat. Ebben az esetben is az általános ajánlások érvényesek, de nagyobb hangsúlyt kell fektetni a teljes értékű fehérjék fogyasztására.

Mi történik, ha túl sok fehérjét fogyasztasz?

Mi a felső határérték? Az egészséges felnőttek számára a hosszú távú, magas fehérjetartalmú étrend általában biztonságos, de az ajánlások szerint legfeljebb a teljes napi kalóriabevitel 20-35%-át tegye ki a fehérje. Azt is szokták mondani, hogy 2,0-2,5 g/tskg fehérje fogyasztása tekinthető biztonságos felső határnak.

A túlzott fehérjebevitel nem jár extra előnyökkel, és hosszú távon káros lehet. Mi történhet, ha túl sok fehérjét fogyasztasz hosszú távon?

Veseterhelés: A fehérjék lebontása során keletkező nitrogén megterheli a veséket. Egészséges veseműködésű embereknél ez általában nem okoz problémát.

Kálciumvesztés: Nagyon magas fehérjebevitel savas környezetet hozhat létre, amit a szervezet a csontokból mobilizált kálciummal próbál semlegesíteni. Ez hosszú távon csontritkuláshoz vezethet. Különösen igaz ez, ha az étrendből hiányzik a megfelelő mennyiségű kalcium.

Súlygyarapodás: Ha több fehérjét fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek szüksége van, az felesleg zsírként raktározódik el.

Emésztési problémák: Az alacsony rosttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend székrekedést és puffadást okozhat. Az állati eredetű fehérjék túlzott fogyasztása esetén a bélflóra egyensúlya is megbomolhat.

Dehidratáció: A fehérjék lebontása során több folyadékot veszít a szervezeted, ezért fontos, hogy sok vizet igyál, ha magas fehérjetartalmú étrendet követsz. A dehidratáció fáradtságot, szédülést és teljesítménycsökkenést okozhat.

Mi történik fehérjehiány esetén?

Izomtömeg-csökkenés, fáradtság, gyenge immunrendszer, hajhullás, bőrproblémák és lassú sebgyógyulás alakulhat ki.

Hogyan biztosítsd a megfelelő fehérjebevitelt?

Érdemes változatos forrásokból bevinni a fehérjeadagodat. Fogyassz állati eredetű fehérjéket (pl. tojás, hal, sovány hús, tejtermékek) és növényi fehérjéket (pl. hüvelyesek, diófélék, magvak, quinoa).

Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek, de növényi alapú étrendnél kombináld az ételeket (pl. babot rizzsel), hogy megkapd az összes esszenciális aminosavat.

Egy étkezés során körülbelül 20–30 gramm fehérje fogyasztása ideális a maximális fehérjeszintézis érdekében.

Ne csak fehérjében gazdag ételeket fogyassz, hanem biztosítsd a szénhidrátok, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok megfelelő arányát is.

Vannak online elérhető fehérje kalkulátorok, ahol ki tudod számolni, mennyi fehérjére lehet szükséged. Például ez: https://www.calculator.net/protein-calculator.html.

Az nem kérdés, hogy a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az egészséged és a teljesítményed szempontjából. Figyelj arra, hogy az étrended a szükségleteidhez igazodjon, legyen szó aktív sportolásról, fogyókúráról vagy az egészséged megőrzéséről. Ne feledd: a fehérje fontos, de a kiegyensúlyozott étrend az igazi alapja az egészséges életnek.