Mi a szokáshurok?

Mindannyian küzdünk rossz szokásokkal, amelyek akadályoznak bennünket abban, hogy egészségesebben, boldogabban, vagy hatékonyabban éljünk. Legyen szó a dohányzásról, a túlevésről, vagy a halogatásról, ezek a szokások gyakran erősebbek, mint az akaratunk, és nehéz megszabadulni tőlük. De miért van ez így? Miért olyan nehéz megváltoztatni a viselkedésünket? A válasz a szokáshurokban rejlik.

Mi a szokáshurok?

A szokáshurok egy olyan viselkedési minta, amelyet az agyunk automatikusan követ, ha egy bizonyos ingert érzékel. A szokáshurok három részből áll: egy jelből, egy rutinból és egy jutalomból.

A szokáshurok segíti az agyunkat, hogy energiát takarítson meg, de néha akadályozza a változást is, mivel a változás energiaigényes.

A szokáshurok elemei:

A jel egy olyan inger, amely felkelti a figyelmünket, és elindítja a szokásos viselkedést.
Például, ha megszólal a telefon, akkor automatikusan felvesszük, vagy ha éhesek vagyunk, akkor keresünk valamit enni, ha idegesek vagyunk, akkor rágyújtunk.

A rutin az a cselekvés, amelyet a jel hatására elvégzünk, és amelyet a szokásunk meghatároz.
A fenti példában a telefonbeszélgetés, a nassolás és a dohányzás.

A jutalom az a pozitív élmény, amelyet a rutin után kapunk, és amely megerősíti a szokásunkat.
Például, a telefonálás esetében a jutalom a társas kapcsolat, vagy ha a nassolás a szokásunk, akkor a jutalom az ízletes falat, ha dohányzunk, akkor valamiféle nyugalomérzés.

A jel, a rutin és a jutalom tehát együtt alkotják a szokáshurkot, amely egy öngerjesztő folyamat, amelyet az agyunk ismétel. A szokáshurok segíti az agyunkat, hogy energiát spóroljon, mert így nem kell újra és újra gondolkodnia, döntéseket hoznia, hanem csak ismételni a bevált viselkedést.

Miért jó nekünk, hogy vannak szokáshurkok?

Az agyunknak rengeteg feladata van, amelyek közül sok nem igényel tudatos figyelmet, mint például a légzés vagy a szívverés. Ezeket az agy automatikusan végzi, és ehhez szokáshurkokat használ. A szokáshurkok segítik az agyunkat, hogy gyorsan reagáljon a környezeti ingerekre, és előre jelezze a lehetséges következményeket.

Az agyunk tehát szeret automatizálni még pedig azért, hogy energiát spóroljon, hogy maradjon ereje más, fontosabb dolgokra.
Például a fogmosás esetében nem kell minden reggel döntenünk, hogy megmossuk-e a fogainkat, hanem automatikusan tesszük, és ezzel az automatizmussal energiát spórolunk.

Hogyan alakíthatunk át egy rossz szokáshurkot?

Sajnos néha olyan szokáshurkokat is sikerül kialakítanunk, melyek nem szolgálnak minket, hanem inkább hátráltatnak. Ha egy szokás rossz hatással van ránk, akkor meg kell változtatnunk a szokáshurkunkat. De hogyan tehetjük ezt meg?

Első lépésként azonosítsuk a szokáshurkunk elemeit, vagyis a jelet, a rutint és a jutalmat. Figyeljük meg, hogy mi váltja ki a szokásos viselkedésünket, mit csinálunk, és milyen érzést kapunk utána.

Például dohányzás esetében a jel lehet a reggeli kávé illata, vagy egy kis idegesség, a jutalom pedig 5 perc kikapcsolás és egy kis nyugalom. A cselekvés a kettő között pedig a cigaretta meggyújtása, elszívása és elnyomása.

Egy szokást úgy a legkönnyebb meghekkelni, hogy a jelen és a jutalmon nem változtatunk, hanem a cselekvési sort cseréljük ki. Illetve a jutalommal lehet kísérletezgetni, hogy megtaláljuk, mi az, ami igazán motivál bennünket.

Ha sikerült azonosítani a szokásunk elemeit, akkor keressünk egy alternatív rutint, amely ugyanazt a jutalmat nyújtja, mint a régi, de kevésbé káros, vagy inkább hasznos. Válasszunk olyan cselekvést, amely illeszkedik a jelhez és a jutalomhoz, de más módon valósítja meg őket.

Például, ha megkapjuk a dohányzásra felhívó jeleket, akkor csináljunk valami olyat helyette, ami szintén megnyugtat minket. Sétáljunk egyet, végezzünk légzőgyakorlatot, üssünk párat a bokszzsákba stb.

Tervezzük meg előre, hogy hogyan fogjuk alkalmazni az új rutint, ha a jel megjelenik. Írjunk le egy konkrét tervet, amely tartalmazza a jelet, az új rutint és a jutalmat. Ismételjük el magunknak a tervet, és gyakoroljuk be a helyzetet!

Dicsérjük meg magunkat, ha sikerült betartanunk a tervet, a dupla jutalom biztos segít a változásban.

Nem fog simán menni, mert a változás energiaigényes és az agyad tiltakozni fog, de ha sikerül új automatizmust kialakítanod, akkor elégedett lesz. Természetesen nem megy egyik napról a másikra, de ha kitartunk akkor hosszú távon megéri. A szokásaink ugyanis nagyban befolyásolják az életminőségünket, az egészségünket, a boldogságunkat és a sikerünket.

Ha szeretnél még többet megtudni a szokások megváltoztatásáról, olvasd el Charles Duhigg: A szokás hatalma című könyvét!