Carnivore diéta, előnyök és hátrányok

Valószínűleg hallottál már a ketogén diétáról vagy a paleo étrendről, de mi a helyzet a carnivore diétával? A szó maga a latin carnivorus kifejezésből ered, ami annyit jelent: „húsevő”. Az étrend lényege pedig az, hogy kizárólag állati eredetű ételt fogyaszthatsz, semmi zöldség, gyümölcs és gabona. Mondhatjuk, hogy a teljes értékű növényi (vegán) étrend ellentéte.

Első hallásra extrémnek tűnik, ugyanis a carnivore diéta azt mondja, hogy a növényi ételekre nincs szükség, és az emberi szervezet tökéletesen működhet kizárólag állati eredetű táplálékokon. Nézzük, van-e ennek értelme!

Miért követik egyre többen ezt az étrendet?

A carnivore diéta hívei szerint az ember evolúciósan húsevőnek született. Az elméletük szerint az őseink nagyrészt vadászó életmódot folytattak, és a növényekhez való alkalmazkodás inkább kényszerűségből történt, mintsem természetes igényből.

Sokan számolnak be arról, hogy a carnivore diétára való áttérés után megszűntek az emésztési problémáik, energikusabbak lettek, fogytak és javult az általános közérzetük.

Dr. Shawn Baker egy amerikai ortopédsebész, sportoló és a carnivore diéta egyik legismertebb szószólója. Ő írta a The Carnivore Diet című könyvet. Baker korábban katonai pilóta is volt, és sportolóként erőemelésben és evezésben is versenyzett.

Ő maga évek óta követi a carnivore étrendet, és azt állítja, hogy ez segített neki a teljesítménye javításában, az egészségi állapota optimalizálásában és a gyulladások csökkentésében.

Bár sok követője van, az orvosi közösség vegyesen fogadja az állításait, mivel a kizárólag húsalapú étrend hosszú távú hatásairól kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre.

Mit ehetsz és mit nem ehetsz a carnivore diétában?

Ebben az étrendben az alapvető táplálékod a hús, hal, tojás és állati zsírok. Ehetsz marhát, sertést, csirkét, bárányt, halat, krokodilt, gyíkot, bármilyen állat húsát, belsőségeket, tojást, sőt, vajat és állati zsírokat is.

A szigorú verzióban még a tejtermékek is tiltottak, mert egyesek szerint ezek emésztési problémákat okozhatnak. De van lazább verzió is, amely megengedi a kemény sajtokat, némi fűszerezést és akár egy kis mézet is.

Ezeket fogyaszthatod:

• Húsok
• Halak és tenger gyümölcsei
• Tojás – minden formában
• Állati zsírok – zsír, vaj
• Belsőségek – máj, vese, szív, csontvelő (magas mikrotápanyag-tartalmuk miatt ajánlott)
• Tejtermékek (opcionális) – egyesek teljesen elhagyják a tejtermékeket
• Csontleves és kollagén – támogatja az ízületeket és a bélrendszert
• Só és fűszerek (minimális mennyiségben) – sokan csak sót használnak, mások megengednek borsot vagy fűszereket

Ezeket nem fogyaszthatod:

• Zöldségek és gyümölcsök
• Hüvelyesek és gabonák
• Diófélék és magvak
• Cukor és édesítők – sem cukor, sem mesterséges vagy természetes édesítők
• Feldolgozott élelmiszerek – minden, ami adalékanyagot vagy növényi olajat tartalmaz
• Növényi olajok
• Alkohol és koffein – egyesek elhagyják a kávét és az alkoholt is, mások kis mennyiségben fogyasztják

Carnivore diéta verziók:

Dairy Carnivore – tejtermékeket is tartalmaz (sajt, vaj, tejföl stb.)
Keto Carnivore – időnként alacsony szénhidráttartalmú ételek, pl. avokádó vagy kókuszzsír is beleférnek
Animal-Based Diet – 90%-ban állati eredetű, de engedélyezi a mézet, gyümölcsöket és néhány fermentált növényi élelmiszert (pl. savanyú káposztát)
80/20 Carnivore – az étrend 80%-a állati eredetű, 20%-ban viszont engedélyez kisebb növényi ételeket (pl. fűszerek, kávé, étcsokoládé)

A carnivore diéta jótékony hatásai

Mivel a diéta gyakorlatilag nulla szénhidrátot tartalmaz, a vércukorszint stabilizálódik. Tehát segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisztencia kezelésében.

Magas fehérjetartalma miatt pedig segít az étvágy szabályozásában és az izomtömeg megőrzésében. Sokan tapasztalják, hogy kevesebb kalóriát esznek természetes módon, mert a hús és a zsír nagyon laktató. Ebben a diétában nem is kell számolgatni a kalóriákat.

A carnivore diétának gyulladáscsökkentő hatása is lehet, különösen azoknál, akik autoimmun betegségekkel küzdenek. A növényi ételekben található bizonyos vegyületek (pl. lektinek, fitátok, oxalátok) egyeseknél gyulladásos reakciót válthatnak ki, tehát ha elhagyják ezeket, akkor megszűnik a gyulladás.

Azok számára, akik érzékenyek a rostokra vagy növényi vegyületekre, ez az étrend segíthet a puffadás, IBS és más emésztési problémák enyhítésében. Másoknál viszont a rostok hiánya problémát okozhat (pl. székrekedés).

Az előnyök között még meg kell említeni a mentális tisztaságot és az energikusságot. Sokan számolnak be arról, hogy kevesebb agyi ködöt és jobb koncentrációt tapasztalnak. A jobb energiaszint pedig annak köszönhető, hogy a szervezet a zsírokat és ketonokat kezdi el energiaforrásként használni, ami stabilabb, hosszan tartó energiát ad. Nincsenek hirtelen vércukorszint-ingadozások, így elmarad a délutáni fáradtság.

Milyen lehetséges hátrányai vannak?

Kockázatos a terep, mert a hosszú távú hatásai nem teljesen ismertek, mivel nincs róla még elegendő tudományos adat. Egyes szakértők szerint növelheti a vastagbélrák és más betegségek kockázatát, bár ez sem bizonyított.

A növényi ételek elhagyásával nőhet a tápanyaghiány esélye. (Például C-vitamin, magnézium, kálium, folsav, ezek főleg növényi ételekben vannak.) A rostok hiánya pedig egyeseknél emésztési gondokat okozhatnak. A rostok hiánya megváltoztathatja a bélflórát, ami hosszú távon negatív hatással lehet.

Bár sok kutatás megkérdőjelezi a telített zsírok káros hatását, egyeseknél megemelkedhet a koleszterinszint és az LDL (rossz koleszterin) szintje. Ez állítólag növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Az is egy hátrány, hogy nehezen tartható. Elég hamar unalmassá válik, és éttermekben, családi összejöveteleken vagy utazások során nehéz teljesen betartani.

Néha az átállás is nehéz. Egyeseknél az alacsony szénhidrátbevitel kezdetben fáradtságot, ingerlékenységet vagy akár alvászavarokat is okozhat. Ha valaki hormonálisan érzékeny, a túl alacsony szénhidrátbevitel hosszú távon hatással lehet a pajzsmirigyre és a női ciklusra is.

Mi történik a fehérjével a szervezetedben?

Egy másik érdekes kérdés, hogy mi történik a szervezetben a nagy mennyiségű fehérjével.  Normális mennyiségben a fehérje nem gond: segít az izomépítésben, regenerációban. Túl sok fehérjebevitel esetén azonban a szervezetnek nincs hova raktároznia a felesleget.

Az emberi test ugyanis nem tud végtelen mennyiségű fehérjét feldolgozni. Ha túl sokat eszel belőle, akkor a májad a fehérje egy részét glükózzá alakítja át – ezt a folyamatot hívják glükoneogenezisnek.

Ez különösen akkor lehet probléma, ha az a célod, hogy ketózisban maradj, hiszen a túl sok glükóz megemelheti az inzulinszintedet, és megakaszthatja a zsíranyagcserét. Ezért fontos, hogy megfelelő mennyiségű zsírt fogyassz, és ne kizárólag fehérjét.

A carnivore diéta buktatói és kihívásai

Bár elsőre könnyűnek tűnhet a gondolat, hogy csak húst eszel, valójában akad néhány trükkös pont, amire figyelned kell. Az egyik legfontosabb a megfelelő zsír-fehérje arány megtalálása.

Ha túl sok sovány húst fogyasztasz, és nem viszel be elég zsírt, az kellemetlen tüneteket okozhat. Ezt az állapotot „rabbit starvation”-nek, vagyis nyúléhezésnek hívják – amikor a tested hiába kap elegendő fehérjét, mégis éhezik, mert nem tud elegendő energiát kinyerni belőle.

Mennyi az elég zsír? A jó arány kb. 70% zsír, 30% fehérje kalóriában mérve (kb. 1:1 arány grammban).

A másik fontos tényező az elektrolitok pótlása. Mivel a szénhidrátok elhagyásával a tested több vizet és ásványi anyagot ürít ki, könnyen előfordulhat, hogy fáradtnak, ingerlékenynek érzed magad, vagy izomgörcseid lesznek. A só, a kálium és a magnézium megfelelő pótlása elengedhetetlen ahhoz, hogy jól érezd magad ezen az étrenden.

Az emésztés is igényelhet némi alkalmazkodást. Ha korábban alacsony zsírtartalmú étrenden voltál, előfordulhat, hogy az epéd nem tud azonnal lépést tartani a megnövekedett zsírbevitellel. Ilyenkor fokozatosan kell növelned a zsírok mennyiségét, hogy a tested hozzászokjon.

Mire figyelj, ha kipróbálnád?

Ha komolyan gondolkodsz a carnivore diétán, fontos, hogy ne egyik napról a másikra térj át rá. A szervezetednek idő kell az alkalmazkodáshoz, különösen, ha korábban magasabb szénhidráttartalmú étrenden voltál.

Figyelj arra, hogy elegendő sót és ásványi anyagot fogyassz, hogy elkerüld a gyengeséget és a fejfájást. Ne hanyagold a belsőségeket, mert ezekben vannak a legfontosabb vitaminok!

Ha bármilyen emésztési problémád jelentkezik, próbálj meg kisebb adagokkal kezdeni, és ügyelj a fokozatosságra. Ha székrekedésed van több zsiradékot érdemes bevinni, több sót fogyasztani. Ha hasmenésed van, lehet, hogy túl gyorsan emelted a zsírbevitelt, érdemes visszavenni és fokozatosan növelni.

Ha úgy érzed, hogy tartósan fáradt vagy, esetleg hormonális egyensúlyproblémáid vannak, érdemes lehet egy kis szénhidrátot visszavezetni, például méz vagy tejtermékek formájában.

A carnivore diéta nem való mindenkinek, de akik jól reagálnak rá, gyakran csodás eredményekről számolnak be. Az biztos, hogy a carnivore diéta egy radikális szemléletmódot képvisel a táplálkozásban, és teljesen eltér attól, amit a modern dietetika ajánl, de attól még működhet.

Forrás:

https://www.health.harvard.edu/nutrition/what-is-the-carnivore-diet

https://www.healthline.com/nutrition/carnivore-diet

https://www.health.com/carnivore-diet-7486099

https://www.news-medical.net/health/The-Carnivore-Diet-Healthy-Trend-or-Risky-Fad.aspx