Hogyan segít a fehérjebevitel az izomnövekedésben?

Ha komolyan veszed az izomépítést, akkor előbb-utóbb biztosan eljutsz oda, hogy nemcsak az edzésterveket és a regenerációt kezded el optimalizálni, hanem az étrendedet is. És itt jön szembe újra és újra a kulcsszó: fehérje. De vajon miért ennyire fontos? Mennyi az elég – vagy a túl sok? És mikor érdemes fogyasztanod?

Miért van szükséged több fehérjére, ha izmosodni akarsz?

Amikor súlyzós edzést végzel, mikrosérüléseket okozol az izmaidban. Ez nem baj – sőt, pontosan erre van szükség. A szervezeted ezeket a sérüléseket kijavítja, és túlkompenzál, vagyis újraépíti az izomszövetet kicsit nagyobbra és erősebbre, mint korábban. Ez az izomnövekedés (szakszóval: izomfehérje-szintézis) folyamata. Viszont ahhoz, hogy ez megtörténjen, építőanyagra van szükség – és ez az építőanyag nem más, mint a fehérje.

A fehérjék aminosavakból állnak, és ezek közül néhányat a tested nem tud előállítani, így csak táplálékkal tudod bevinni őket. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak – közülük is különösen fontos a leucin, amelyet az izomfehérje-szintézis „bekapcsolójának” is hívnak. Ha nem jutsz elég fehérjéhez, akkor az izomépítés folyamata szó szerint lelassul, sőt akár vissza is fordulhat, különösen kalóriadeficit (pl. fogyókúra) esetén.

Mennyi az ideális napi fehérjebevitel?

A hivatalos ajánlások az egészséges életmódhoz kb. 0,8 g fehérjét javasolnak testsúlykilogrammonként – de ez nem sportolóknak szól. Ha rendszeresen végzel erősítő edzéseket, és célod az izomnövelés vagy testkompozíció javítása (több izom, kevesebb zsír), akkor jóval többre van szükséged.

A legtöbb sporttáplálkozási szakértő és a tudományos irodalom alapján az ideális napi fehérjebevitel 1,6–2,2 g/testsúlykilogramm között mozog izomépítéshez. Ez azt jelenti, hogy ha például 65 kiló vagy, akkor napi 104–143 gramm fehérje az optimális számodra.

Nem kell tökéletesen eltalálni minden nap, de a rendszeres alul- vagy túllövés sem segít. Ha túl keveset viszel be, nem lesz elég aminosav az izomépítéshez. Ha viszont túl sokat, akkor bár nem káros, de a felesleges mennyiséget a szervezet másra használja – például energiává alakítja –, és nem fog több izmot építeni pusztán attól, hogy még többet eszel.

Létezik olyan, hogy túl sok fehérje?

Egészséges veseműködés mellett a magasabb fehérjebevitel nem jelent egészségügyi kockázatot. Régi mítosz volt, hogy a túl sok fehérje károsítja a vesét, de ezt azóta több tucat tanulmány megcáfolta egészséges embereknél. Ha viszont valakinek már meglévő vesebetegsége van, ott valóban korlátozni kell a fehérjét – de ez nem vonatkozik az átlagos, sportoló felnőttekre.

Ugyanakkor érdemes észszerű keretek között maradni. A napi 3–4 g/testsúlykilogramm fehérje már felesleges, és a többlet nem fog izmosabbá tenni. Emellett túlzott fehérjefogyasztás mellett kevesebb hely marad más fontos tápanyagoknak, mint a szénhidrátok vagy rostok, mert egyszerűen nem tudsz olyan sokat enni, és ez hosszú távon az energiaszint és az emésztés rovására mehet.

Mikor érdemes fehérjét fogyasztanod?

Van-e jelentősége annak, hogy mikor eszed a fehérjét? Röviden: a napi teljes mennyiség számít leginkább, de az időzítés sem teljesen lényegtelen.

Régebben azt gondolták, hogy van egy úgynevezett „anabolikus ablak” az edzés után, amikor az izmaid különösen éhesek a fehérjére, és ha ezt kihagyod, elszalasztod a fejlődési lehetőséget. Ma már tudjuk, hogy ez az ablak nem 30 perc, hanem inkább 3–4 órás időintervallum, sőt az edzés előtti étkezés is beleszámít.

Ha tehát edzés előtt 1–2 órával eszel egy fehérjedús ételt, nem szükséges azonnal edzés után is fehérjét pótolnod. Viszont, ha éhgyomorra edzel – például reggel –, akkor érdemes közvetlenül edzés után fehérjét bevinni, akár turmix formájában.

A legjobb eredményeket akkor érheted el, ha a napi fehérjebeviteledet egyenletesen elosztod 3–5 étkezés között. Az izomfehérje-szintézis ugyanis időszakosan történik, és minden fehérjedús étkezés „bekapcsolja” ezt a folyamatot, ami néhány órán át aktív marad. Ezért jobb 20–40 grammos adagokban fogyasztani a fehérjét, mint egyetlen nagy étkezésben bevinni az egészet.

Tehát napközben is fontos a megfelelő fehérjebevitel, hogy az izomszövet ne kerüljön katabolikus (lebontó) állapotba, különösen kalóriadeficit vagy nagy fizikai megterhelés esetén.

Mikor lesz látványos az eredmény?

Kezdők esetében:
Ha rendszeresen edzel (heti 3–4 alkalommal) és elegendő fehérjét, kalóriát viszel be, akkor 4–6 hét után már észrevehető lehet némi változás – feszesebb izomzat, jobb tartás, enyhe körfogat-növekedés. 8–12 hét alatt már látványosabb eredmények is jöhetnek, főleg, ha nem voltál előtte edzett.

Haladóbb szinten:
Ha már edzett vagy, az izomtömeg növekedése lassabb lesz (ez a haladó paradoxon), és 3–6 hónap rendszeres edzés és táplálkozás mellett látszanak jobban az eredmények.

Persze ez sok más tényezőtől is függ, például attól is, hogy milyen jól alszol és mennyit stresszelsz, úgyhogy ezek csak durva átlagok. Vannak, akik természetüknél fogva gyorsabban építenek izmot, míg mások lassabban reagálnak ugyanarra az edzésre és étrendre. Erre szokták mondani, hogy „genetika”.

Mire kell még figyelned, ha növeled a fehérjebevitelt?

Először is: igyál több vizet. A fehérje lebontása során nitrogén szabadul fel, amely a vizelettel távozik, és ennek feldolgozása vízigényes folyamat. Ha kevés folyadékot fogyasztasz, a vese terhelése megnő, még ha nem is kóros mértékben. A megnövelt fehérjebevitel mellé napi 2,5–3 liter folyadék ajánlott.

Másrészt ügyelj arra, hogy ne csak fehérjéből álljon az étrended. A szénhidrát is fontos szerepet játszik az izomépítésben – nemcsak energiaforrásként, hanem inzulinreakció révén is segíti az aminosavak izomsejtekbe jutását. A zöldségek, gyümölcsök és teljes értékű gabonák pedig rostot, vitaminokat és antioxidánsokat biztosítanak, amelyek szintén nélkülözhetetlenek a regenerációhoz.

Végül, ha fehérjeporokat használsz, az is teljesen rendben van – praktikus, gyors és jól adagolható megoldás, főleg edzések környékén. Arra azonban figyelj, hogy ne ezekből származzon a napi fehérjebeviteled túlnyomó része. Ezek táplálékiegészítők, nem táplálékhelyettesítők. Az ideális arány, ha az összes fehérje kb. 20–30%-át fedezed porból vagy szeletből, a többit pedig természetes forrásokból: húsból, halból, tojásból, tejtermékekből, hüvelyesekből.

Az izomnövekedéshez nem elég csak edzeni. A fejlődéshez megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje szükséges, mégpedig napi szinten, következetesen. Ha figyelsz a napi fehérjebevitelre, elosztod azt több étkezésre, edzés előtt és után is gondoskodsz róla, és megfelelően hidratálsz, akkor máris sokat tettél azért, hogy az edzésed ne csak fárasztó, hanem látványos és hatékony is legyen.