Mennyi vizet kell inni naponta?
Mennyit igyunk egy nap? Van, akinek a 2 liter is sok, van, akinek a 4 liter is kevés. (Vízről van szó…öhm, nem pálinkáról!)
Az a helyzet, hogy nincsen egy konkrét szám, mivel a folyadékigények egyénenként eltérőek. Ez azért van, mert a hidratálási szükségletek messze nem egyformák. De leírom, hogy nagyjából hogyan tudod kiszámolni magadnak, hogy a szervezetednek mennyi folyadékra van szüksége egy nap, és hogy mire kell figyelned, hogy hidratált maradj.
Alapképlet
A legelterjedtebb elmélet a vízfogyasztás kiszámítására az, hogy naponta 30-35 milliliter vizet kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként.
Ha például 70 kg vagy, akkor ezt szorozd meg 30-35-tel és megkapod a napi folyadékbeviteli szükségletedet milliliterben:
70×30 = 2100
70×35 = 2450
Tehát naponta 2,1 -2,4 liter folyadékot kéne bevinned, ha a súlyod 70 kg.
Erre jön még:
Férfiak esetében általában több folyadékra van szükség a megnövekedett testtömeg, az alacsonyabb átlagos testzsír és a megnövekedett napi kalóriaégetés fenntartásához, mint nők esetében. Ezért a férfiak hozzáadhatnak az alapmennyiséghez 0,5 -1 litert.
Fizikai tevékenység esetén több vizet veszítünk, ezért minden fél órás edzés után érdemes 0,5 -1 liter vizet pluszban meginni. A mennyiség attól függően változik, hogy mennyire volt izzasztó a tevékenység, illetve, hogy mennyire vagy izzadós típus.
Ha olyan fizikai munkát végzel, ami megerőltető, akkor biztos, hogy több vízre van szükséged, mint amit az alapképlettel kiszámoltál. Ha bármi miatt izzadsz, például szaunázol, vagy izzasztóan kínos helyzetbe kerülsz, az mind vízveszteség, amit pótolni kell.
A külső hőmérséklet is számít, nyilvánvaló, hogy nyáron több folyadékra van szükségünk, mint télen, mert több vizet is veszítünk. Ha meleg van, akkor növeld a napi folyadékbeviteled 0,5 -1 literrel.
Meleg, párás vagy száraz területeken több vízre lesz szükséged. Ha hegyekben vagy nagy tengerszint feletti magasságban tartózkodsz, szintén. De, ha imádsz a forró radiátor mellett ücsörögni, akkor is.
Számít az étrended is. Ha sok zöldséget és gyümölcsöt eszel, az pozitívan befolyásolja a hidratáltságod. Viszont, ha keveset eszel belőlük, akkor mindenképpen növelned kell a napi folyadékbevitelt legalább 0,5 literrel.
Ha sok kávét és más koffeintartalmú italokat iszol, több vizet veszíthetsz, mivel ezek vízhajtó hatásúak. Akkor is több vízre lehet szükséged, ha sok sós, fűszeres vagy cukros ételt eszel. Jó, ha ezekhez mindig iszol pluszban egy-egy pohár vizet.
Betegség és rossz egészségügyi állapot esetén a szervezetünk magasabb fokon dolgozik, ezért több folyadékra van szüksége. Ha fertőzésed vagy lázad van, esetleg ha hányással vagy hasmenéssel veszítesz folyadékot, több vizet kell innod, mint egy átlagos napon.
Cukorbetegeknek, pajzsmirigybetegeknek szintén ajánlott több vizet inni az átlagnál, pontos mennyiséget nem tudok írni. Oda kell figyelni a gyógyszerekre is, ha szedsz, mert némelyek vízhajtó hatásúak, és az elveszített vizet pótolni kell.
Terhes nőknek és kismamáknak is többet kell inniuk, hiszen egy fejlődő szervezetért is felelősek.
Honnan tudhatod, hogy elegendő vizet iszol?
Vannak bizonyos jelek, melyek alapján felismerheted, hogy megfelelően hidratált vagy-e. Figyeld a tested jeleit! Például:
- Szomjúságérzet: A test szomjúságérzetet küld, ha vízre van szüksége. A szomjúság megbízható jele lehet a dehidratáltságnak. Amikor szomjas vagy, igyál! Ha ritkán érzed magad szomjasnak, akkor valószínűleg megfelelően viszed be a napi folyadékmennyiséget. Nem csak akkor kell inni, amikor szomjasak vagyunk!
- Normális színű vizelet: A megfelelő hidratáltság esetén a vizelet általában világos színű és enyhén sárga. Ha a vizelet sötétebb, vagy nagyon koncentrált, ez általában arra utalhat, hogy a tested nem kap elegendő folyadékot.
- Rendszeres vizelet: A megfelelő hidratáltság mellett a vizelés gyakorisága általában rendszeres, szabályos. Körülbelül 2-4 óránként kell megtörténnie.
- Jó általános közérzet: A megfelelő hidratáltság hozzájárul az általános jó közérzethez. Ha energikus vagy, jól koncentrálsz, és kevésbé érzed magad fáradtnak vagy kimerültnek, az egy pozitív jel lehet.
- Rugalmas bőr: A megfelelő hidratáltság segíthet fenntartani a bőr rugalmasságát. Ha a bőröd hidratált (belülről), sima és nem száraz, töredezett, az jó jel. Ha nem iszol eleget, akkor a bőröd száraz lesz és a világ összes testápolóját is rákenheted.
Csak víz, vagy más folyadék is jó?
A legjobb megoldás a víz, nem kérdés. A legjobb hidratáló, mivel nem tartalmaz kalóriát vagy hozzáadott cukrot, és számos más előnnyel jár az egészségre nézve.
De minden víztartalmú étel-ital hozzájárul a napi folyadékszükségletedhez. Szóval, ha nem bírsz ilyen sok vizet inni, akkor inkább igyál mást, mint semmit sem.
Levesek, gyümölcslevek, zöldséglevek, tej, szóda, kávé, tea, tej mind megfelelő folyadékpótlásra. Amire nagyon vigyázni kell, hogy ezekkel ne vigyél be rengeteg cukrot a szervezetedbe!
Az alkohol viszont dehidratál, úgyhogy folyadékpótlásra nem a legjobb megoldás.
Nem egyszerű, de remélem közelebb kerültél a megoldáshoz. Az egyik legfontosabb ökölszabály az előzetes hidratálás. Más szóval, igyál, mielőtt szomjasnak érzed magad, vagy mielőtt tevékenységet végzel.
Futni készülsz? Igyál meg néhány pohár vizet, mielőtt elindulsz. A szomjúság valójában a kiszáradás jele, így ha szomjasnak érzed magad, az azt jelenti, hogy már pótolnod kell a hiányt.
Források:
https://www.umsystem.edu/totalrewards/wellness/how-to-calculate-how-much-water-you-should-drink
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-water-should-you-drink-per-day#bottom-line
https://www.everydayhealth.com/dehydration/hydration-calculator/
Ez is érdekelhet...
A Maslow-piramis és az önmegvalósítás
Mi a figyelmi vakfolt? Figyelmetlenségi vakság a pszichológiában
