Mi az a disszomnia?

Volt már olyan éjszakád, amikor hiába forgolódtál órákon át, nem jött álom a szemedre? Vagy éppenséggel olyan reggeled, amikor úgy keltél fel, mintha egy percet sem aludtál volna? Ha ezek az élmények ismerősek számodra, akkor érdemes megismerkedned a disszomnia fogalmával.

A disszomniák az alvászavarok egyik fő típusát jelentik, és manapság egyre többen küzdenek velük – gyakran úgy, hogy nem is tudják, pontosan mi áll a kialvatlanságuk hátterében.

Mi az a disszomnia?

A disszomnia egy gyűjtőfogalom. Azokat az alvászavarokat sorolják ide, amelyek az alvás mennyiségét, minőségét vagy időzítését érintik. Vagyis ha nehezen alszol el, gyakran felébredsz éjszaka, túlságosan korán ébredsz, vagy napközben küzdesz az álmossággal annak ellenére, hogy eleget aludtál, akkor valószínűleg egy valamilyen disszomnia áll a háttérben.

Fontos megkülönböztetni a disszomniákat az alvászavarok másik nagy csoportjától, a parasomniáktól. Míg a disszomniák az alvás minőségével és mennyiségével kapcsolatos zavarok, addig a parasomniák az alvás alatti szokatlan viselkedéseket jelentik, például az alvajárást, a beszédet alvás közben, vagy az éjszakai rémálmokat.

Ha éjszaka felriadsz egy furcsa élményre, mozgásra, vagy valami ijesztő dolog történik veled alvás közben, az inkább a parasomniák körébe tartozik. Ha viszont egyszerűen nem tudsz normálisan aludni vagy kialudni magad, akkor valószínűleg egy disszomniával van dolgod.

A disszomniák típusai

A disszomniákat három fő csoportba sorolják attól függően, hogy mi okozza őket: belső (intrinsic), külső (extrinsic) vagy cirkadián ritmuszavarok (biológiai óra zavarai).

A belső eredetű disszomniák esetében az alvásprobléma belülről, a szervezeteden belüli működési zavarokból fakad. Ilyen például az inszomnia, amikor egyszerűen nem tudsz elaludni, vagy hamar felébredsz és nem tudsz visszaaludni. Ez gyakran kapcsolódik stresszhez, szorongáshoz, de akár hormonális változásokhoz is.

Ide tartozik a narkolepszia is, ami egy ritkább, de annál zavaróbb idegrendszeri betegség: nappal hirtelen, kontrollálhatatlan álmosság törhet rád, néha szó szerint bárhol és bármikor, akár evés, beszélgetés vagy vezetés közben is.

Az obstruktív alvási apnoé szintén ebbe a csoportba tartozik: ilyenkor alvás közben a légutak időszakosan elzáródnak, ami légzéskimaradáshoz, gyakori éjszakai felébredéshez és súlyos nappali fáradtsághoz vezethet.

A külső eredetű disszomniák ezzel szemben olyan környezeti vagy életmódbeli tényezők következményei, amelyek megzavarják az alvást. Tipikus példa erre a rossz alváshigiénia. Ha este a telefonodat nyomkodod az ágyban, rendszertelenül fekszel le, vagy nem teremtesz nyugodt alvási környezetet, az előbb-utóbb alvásproblémákhoz vezethet.

Egy másik kevésbé ismert, de valós zavar az éjszakai evési szindróma: ilyenkor éjszaka rendszeresen felébredsz, és csak akkor tudsz visszaaludni, ha eszel valamit. Ez hosszú távon nemcsak az alvást, hanem az anyagcserét és a testsúlyt is negatívan befolyásolja.

A harmadik csoportba azok a disszomniák tartoznak, amelyek a cirkadián ritmus, vagyis a szervezet belső órájának zavarából erednek. Ha például éjszakai műszakban dolgozol, vagy gyakran utazol időzónák között, a belső órád könnyen elcsúszhat, és ez súlyos alvászavarokhoz vezethet.

A legismertebb formák közé tartozik a jet lag, a műszakos munkához kapcsolódó alvászavar, vagy a késleltetett alvási fázis szindróma. Ez utóbbi különösen gyakori kamaszoknál, akik nem tudnak „időben” elaludni, de reggel mégis korán kellene kelniük.

Hogyan ismerheted fel a disszomniát?

A disszomnia nem egy konkrét betegség, hanem egy gyűjtőfogalom sokféle alvászavarra. A tünetek tehát változatosak lehetnek, de van néhány közös jellemző, amelyre érdemes figyelned.

Ha általában több mint fél óra kell az elalváshoz, vagy éjjel többször is felébredsz, és nehezen alszol vissza, az már árulkodó jel. Ha úgy ébredsz reggel, mintha egy percet sem aludtál volna, vagy napközben alig tudod nyitva tartani a szemed, az szintén figyelmeztető lehet. Vannak, akik napközben el-elbóbiskolnak, mások akár étkezés vagy beszélgetés közben is elalszanak – ezek már komolyabb tünetek, amelyek neurológiai kivizsgálást is igényelhetnek.

A rendszeres horkolás, légzéskimaradások, végtagrángások, nyugtalan láb szindróma vagy az éjszakai evések is utalhatnak valamelyik disszomnia-típusra. A tartós kialvatlanság mentális tüneteket is hozhat: ingerlékenység, szorongás, koncentrációs zavarok, memóriaproblémák, vagy akár depresszió is kialakulhat az alváshiány miatt.

Mit tehetsz, ha magadra ismertél?

Az első és legfontosabb lépés az önmegfigyelés. Figyeld meg, hogyan alszol, mikor fekszel le, mennyi idő alatt alszol el, felébredsz-e éjjel, és hogyan érzed magad reggel. Használhatsz alvásnaplót vagy akár alvásfigyelő alkalmazást is – ezek segíthetnek abban, hogy azonosítsd a problémás pontokat.

Ha a tünetek visszatérőek vagy súlyosbodnak, érdemes felkeresni egy alvásspecialistát. Ő kérdéseket fog feltenni az életmódodról, a szokásaidról, a stressz-szintedről, és ha szükséges, alvásvizsgálatot (poliszomnográfiát) is javasolhat, amely során megfigyelik, mi történik a szervezetedben alvás közben.

A kezelés lehet akár terápia is. Például a kognitív viselkedésterápia segíthet oldani az elalvással kapcsolatos szorongásokat. De léteznek fényterápiás, relaxációs, életmódbeli vagy, ha szükséges, gyógyszeres megoldások is. A cél mindig az, hogy a szervezeted újra visszataláljon a természetes alvási ritmusához.

Alvásbarát szokások – amit ma is elkezdhetsz

Bár a disszomniák hátterében összetettebb okok állnak, van néhány egyszerű szokás, amelyek sokat segíthetnek:

Próbálj minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni – hétvégén is! Kerüld az esti képernyőzést, mert a telefon és a laptop kék fénye gátolja a melatonin (az alváshormon) termelését. Késő délután már ne igyál koffeintartalmú italokat, és lehetőleg ne egyél nehezet vacsorára. Alakíts ki egy nyugodt, sötét, hűvös hálószobát, amit tényleg csak alvásra használsz, ne dolgozz vagy netezz az ágyban.

Ha este nem tudsz elaludni, ne erőltesd. Kelj fel, menj át egy másik szobába, csinálj valami nyugtató tevékenységet (például olvass), majd ha újra álmosnak érzed magad, feküdj vissza. Így segíthetsz az agyadnak megtanulni, hogy az ágy az alvás helye, nem a stresszé.

Az alvás nem luxus, hanem alapvető biológiai szükséglet. Ha a szervezeted nem jut hozzá, idővel minden más területen is megérzed a hiányát: mentálisan, fizikailag, érzelmileg. Ne hagyd, hogy a kialvatlanság határozza meg a napjaidat! Figyelj magadra, alakíts ki tudatos alvási szokásokat, és kérj segítséget, ha úgy érzed, nem tudsz egyedül megküzdeni vele.

Forrás:

https://www.verywellmind.com/dyssomnia-types-symptoms-and-treatment-6951638