Összpontosítási gyakorlatok

Sokan tapasztaljuk, hogy nehezen tudunk hosszabb ideig koncentrálni egy adott dologra. Gondolataink elkalandoznak, figyelmünk megbomlik, és ez rontja a hatékonyságunkat. Az összpontosítás képessége azonban fejleszthető – akárcsak egy izom, amely edzés hatására erősebbé válik.

Ezek a gyakorlatok segítenek a figyelem megtartásában, és abban is, ha elterelődik a figyelmed, akkor gyorsan vissza tudj kapcsolni arra, amivel foglalkoznod kell. Sőt akár még a kreativitásodat is fokozhatják. Napi néhány perces gyakorlással érezhetően növelheted a koncentrációs képességedet. A gyakorlatok időtartama 1-5 perc.

1. gyakorlat: A tekintet irányítása pontról pontra

Nyitott szemmel kell végezned a gyakorlatot. Ülj le kényelmesen vagy feküdj le, és válassz ki egy pontot a falon. Rajzolj egy kört képzeletben, aminek ez a pont lesz a középpontja, az átmérője legyen kb. 1 méter.

Hozzávetőlegesen egy másodperc múlva vidd át a pillantásodat a kör bármely más pontjára, majd egy újabb másodperc múlva megint egy másikra, és így tovább minden rendszer nélkül kezdd el a tekinteted vándoroltatni a kör különböző pontjai között, mindig egy másodpercet töltve egy adott helyen. Ne foglalkoztasson más, mint a tekinteted vándorlása pontról-pontra, próbálj meg elcsendesíteni minden gondolatot.

Mire jó?
Ez a gyakorlat javítja a fókuszváltási képességedet, amely elengedhetetlen a gyors gondolkodáshoz és a figyelemirányításhoz. A gondolataid lecsendesítésével segít kikapcsolni a zavaró tényezőket, és megtanít arra, hogy csak a jelen pillanatra összpontosíts.

2. gyakorlat: A figyelem irányítása pontról pontra

Ugyanaz, mint az első, azzal a különbséggel, hogy most nem a tekinteted vándorol egyik pontról a másikra, hanem a pont vándorol tetszése szerint a kör határain belül.

Itt már nem egyes pontok között ugrálsz, hanem a tekinteted követi a vándorló pontot a kijelölt körvonalon belül.

Mire jó?
Ez a technika segít abban, hogy könnyen fenntartsd a figyelmed anélkül, hogy feszülten próbálnád irányítani azt. Egyfajta mentális rugalmasságot fejleszt, amely segít az összpontosítás fenntartásában még változó környezetben is.

3. gyakorlat: Semmire sem gondolni

Csukd be a szemed és igyekezz semmire sem gondolni!  Ez nem fog sikerülni, mivel önkéntelenül emlékek és gondolatok jelennek meg előtted.

Tedd azt, amit az első gyakorlatban, mihelyt felbukkan valamilyen gondolat, vagy emlék, igyekezz könnyedén átsiklani valami másra, arról pedig valami harmadikra, negyedikre, és így tovább. Ezzel tulajdonképpen semmire sem gondolsz, mert mindenre gondolsz.

A figyelem képzetről képzetre siklik, és mindegyiket éppen csak megérinti. 2-3 perc után szabadítsd fel a figyelmedet, és hagyd, hogy arra menjen, amerre menni akar.

Mire jó?
Ez a gyakorlat segít a túlzott agyalás csökkentésében. Különösen hasznos lehet azoknak, akik könnyen elkalandoznak vagy túl sokat rágódnak egy-egy problémán. Emellett segíthet az elalvásban is, mert lecsendesíti a gondolatokat.

4. gyakorlat: Újjászületés

Ez egy haladó szintű gyakorlat, nem sikerül mindenkinek. Csukd be a szemed, és mondd azt magadnak, hogy „mindent elfelejtettem”, „nem tudok semmit”, „minden ismeretlen számomra”. Ezután 2-3 percen át csúszkálj gondolatban képzetről képzetre, majd gyorsan nyisd ki a szemed.

Ha jól működik az önszuggesztió, akkor az ismerős környezetre úgy fogsz tekinteni, mint valami újra, idegenre. Ismételd ezt 5-ször, a hatás egyre erősebb lesz. Egyre közelebb kerülsz ahhoz az eredeti látásmódhoz, vagyis a dolgok olyan kezdeti érzékeléséhez, amely a csecsemőket jellemzi: tiszta felületek, formák, színek, meghatározatlan jelentéssel, érthetetlen kölcsönhatással.

Ezt a látásmódot nem lehet sokáig megőrizni, maximum néhány másodpercig, de nagyon felszabadító érzés.

Mire jó?
Ez egy erőteljes koncentrációs és meditációs gyakorlat. Segít elszakadni a berögzült gondolkodásmintáktól, és friss perspektívából szemlélni a dolgokat. Egyúttal fejleszti a kreativitást és az intuíciót, mert arra késztet, hogy új szemmel nézd a világot, kiűzi az előítéleteket.

Miért érdemes ezeket a gyakorlatokat rendszeresen végezni?

• Növeli a figyelmi kapacitásod.
• Csökkenti a figyelemelterelésből eredő zavarodottságot.
• Csökkenti a mentális fáradtságot.
• Javít a kreativitásodon és a problémamegoldó képességeden.
• Segít a mélyebb nyugalmi állapotot elérésében.

Próbálgasd őket!