Miért jó, ha naplózol?

Ha naplózásról van szó, akkor mindenkinek az jut az eszébe, hogy le kell ülni az íróasztal elé, elővenni a bőrkötésű füzetet, és írni bele valami ihletett dolgot. Ha valaki nem akar ezzel foglalkozni, az azért van, mert úgy gondolja, hogy időigényes, pedig napi 5 perc naplózás is (ami reggel 3 perc + este 2 perc) képes kedvezően hatni az életedre.

A naplózásnak nem kell érzelgősnek vagy időigényesnek lennie. Egy egyszerűbb, tárgyilagosabb megközelítés is segíthet az önismeret fejlesztésében és a mindennapok tudatosabb megélésében. Nézzük meg mire jó, és hogyan csinálhatod, ha nem tudsz hosszasan az íróasztalnál ücsörögni!

Miért olyan hatékony a naplózás?

A naplózás szerintem az egyik leghatékonyabb önismereti és önfejlesztő módszer. Az írás segíthet a gondolatok rendszerezésében, a stressz csökkentésében és az érzelmi kiegyensúlyozottság javításában. Egy 2006-os tanulmány (Baikie & Wilhelm) például kimutatta, hogy azok, akik rendszeresen írnak az érzéseikről és tapasztalataikról, kevésbé hajlamosak a depresszióra és a szorongásra. A naplóírás növeli az önreflexiót, ami hosszú távon segíti a tudatosabb döntéshozatalt és a hatékonyabb problémamegoldást.

Nem véletlen, hogy sok sikeres ember – például írók, vállalkozók és sportolók – is rendszeresen naplót vezetnek.

De mi van akkor, ha te nem tudod az érzelmeidet kifejezni írásban? Esetleg túl személyesnek érzed a folyamatot, vagy egyszerűen nem találod a megfelelő szavakat?

Nem kell mély érzelmekről írnod, hogy hasznos legyen

Sokan azért nem kezdenek el naplót vezetni, mert azt gondolják, hogy hosszú, érzelmes bejegyzéseket kellene írniuk. Az igazság az, hogy a naplózás nem feltétlenül erről szól. Ha számodra kényelmetlen a mély önfeltárás, egy egyszerű, eseményalapú napló is rengeteget segíthet a mindennapi tudatosság fejlesztésében.

Vagyis nem az érzelmeidet próbálod papírra vetni, hanem inkább dokumentálod a napi eseményeket, és minimális önreflexióval kiegészíted őket. Például leírhatod, hogy mi történt veled aznap, milyen döntéseket hoztál, és milyen következtetéseket vonsz le belőlük.

Például így:

• Mit csináltam ma?
• Mi volt a nap legjobb pillanata?
• Volt-e valami, amit tanultam vagy amit legközelebb másképp csinálnék?

Nem kell hosszasan kifejtened az érzéseidet – elég, ha egy-egy mondatban összegzed a tapasztalataidat. Ezzel nemcsak nyomon követheted a fejlődésedet, hanem fokozatosan növelheted az önreflexiódat is, anélkül, hogy túlelemeznéd magad.

A naplózás hatásai

Amikor leírod a napi eseményeidet vagy döntéseidet, az agyad másképp dolgozza fel az információkat. Írás közben strukturálod a gondolataidat, és sokszor észreveszel olyan összefüggéseket, amiket addig nem láttál.

Egy egyszerű napi értékelés segíthet abban, hogy reálisabban lásd a fejlődésedet, és tudatosabban állíts fel célokat. Ha például minden nap leírod, hogy mi sikerült jól, az erősítheti az önbizalmadat. Ha pedig azt is dokumentálod, hogy miben szeretnél fejlődni, akkor könnyebben megtalálhatod a következő lépéseket.

Egy érdekes kutatás szerint (Emmons & McCullough, 2003) azok, akik rendszeresen naplót vezetnek és tudatosan figyelnek a pozitívumokra, nagyobb fokú elégedettséget és optimizmust tapasztalnak, mint azok, akik nem írják le a tapasztalataikat. Ez azt jelenti, hogy a naplózás nemcsak a gondolkodásodat formálhatja, hanem hosszú távon az életminőségedet is javíthatja, vagyis jobban fogod érezni tőle magad.

Mikor nem ajánlott a naplózás?

Persze a naplóírás sem való mindenkinek. Ha hajlamos vagy a túlzott rágódásra és gyakran újra és újra átgondolod a problémáidat anélkül, hogy megoldást keresnél, akkor a klasszikus naplóírás akár ronthat is a helyzeten.

Szintén nem ajánlott, ha a múltbeli események felidézése túlságosan megterhelő számodra. Ha úgy érzed, hogy a naplóírás inkább növeli a szorongásodat, akkor érdemes más önismereti eszközöket keresned, például vizualizációs technikákat vagy vezetett meditációt.

5 perc naplózás

Az 5 perces naplózás (The Five-Minute Journal) egy divatos és hatékony módszer azok számára, akik szeretnének tudatosabb életet élni, de nem akarnak vagy tudnak hosszasan naplót írni. A módszer lényege, hogy napi néhány perc alatt segít fókuszálni a pozitívumokra és tudatosan tervezni a napot.

De mi fér bele 5 percbe? A klasszikus The Five-Minute Journal sablonja mentén haladva ezt a három reggeli és két esti kérdést érdemes minden nap megválaszolnod. Nem kell irodalmi remekműveket írnod, csak őszintén fogalmazd meg a gondolataidat.

Reggeli bejegyzés (3 perc)

• Három dolog, amiért hálás vagy
• Három dolog, ami nagyszerűvé tenné a napot
• Egy napi pozitív megerősítés (affirmáció) (Pl. „Ma energikus és magabiztos vagyok.”)

Esti bejegyzés (2 perc)

• Három dolog, ami ma jól sikerült
• Egy tanulság, amit ma levontál

Hogyan kezdj bele?

Ha eddig azért nem vágtál bele a naplózásba, mert túl érzelgősnek vagy időigényesnek gondoltad, érdemes egy egyszerűbb formával kezdeni. Nem kell hosszú oldalakat írnod vagy mély önfeltáró passzusokat megfogalmaznod. Elég, ha röviden rögzíted a napi eseményeket, és esetleg néhány mondatban értékeled őket.

Egy egyszerű módszer lehet:

• Minden este írj le 2-3 dolgot, ami történt veled aznap.
• Adj egy rövid értékelést: milyen volt ez a nap egy 1-10-es skálán?
• Írd le, hogy mit tanultál, vagy mit csinálnál másképp holnap.

A lényeg, hogy ne érezd kötelezőnek vagy megterhelőnek. Ha a klasszikus naplóírás nem neked való, talán egy strukturáltabb, tárgyilagosabb megközelítés jobban működik számodra. Ha jobban szereted a telefonos jegyzeteket vagy egy Google Docs-fájlt, az is teljesen rendben van.

A naplózás nem időigényes, és nem kell hozzá tökéletes írói készség. Csak egy toll, egy füzet (vagy egy digitális eszköz) és napi néhány perc elég ahhoz, hogy érezhető pozitív változást hozzon az életedbe.