Barbara Fredrickson elmélete a pozitív érzelmekről

Képzeld el, hogy egy hosszú nap végén végre leülsz, és eszedbe jut egy régi baráti találkozó, egy kedves gesztus, vagy csak az, hogy milyen jól esett reggel a kávé. Egy apró mosoly jelenik meg az arcodon, és valahogy úgy érzed, minden rendben van.

Ezek a pillanatok talán nem tűnnek jelentősnek, mégis: a pszichológia szerint ilyenkor valami mélyen emberi és rendkívül értékes dolog történik. Ezt kutatja Barbara Fredrickson, a pozitív pszichológia egyik legfontosabb alakja, aki szerint a pozitív érzelmek nemcsak kellemes élmények, hanem pszichológiai erőforrásokat építő, hosszú távon is ható folyamatok.

Ebben a cikkben elmagyarázom neked, mi az a „broaden-and-build” elmélet, hogyan működik, és hogyan alkalmazhatod a gyakorlatban, hogy tartósan boldogabb, nyitottabb és ellenállóbb lehess az élet kihívásaival szemben.

Mi az a „broaden-and-build” elmélet?

Barbara Fredrickson elmélete szerint a pozitív érzelmek – mint az öröm, a szeretet, a kíváncsiság, a hála vagy a megelégedettség – nemcsak az adott pillanatban hatnak, hanem hosszú távon is hozzájárulnak a mentális, társas és fizikai erőforrásaink építéséhez. Ez a „broaden-and-build” (kibővít és felépít) modell lényege.

Amikor pozitív érzelmeket élsz át, az elméd kitágul. Nyitottabbá válsz az új információkra, kreatívabb leszel, jobban tudsz problémákat megoldani, és megnő az esélye annak, hogy új lehetőségeket, embereket vagy megoldásokat veszel észre. Ez az úgynevezett kognitív kiszélesedés. A negatív érzelmek ezzel szemben – például a félelem vagy harag – leszűkítik a figyelmünket.

Ezzel párhuzamosan – és talán ez a legérdekesebb – ezek a pozitív élmények építenek is. Idővel segítenek megerősíteni az önbizalmadat, kapcsolati készségeidet, rugalmasabbá tesznek mentálisan, sőt, még az egészségedre is hatással vannak.

Evolúciós gyökerek: miért előnyös ez nekünk?

Fredrickson nem állt meg az érzelmek leírásánál, hanem megkérdezte: miért alakulhattak ki ezek az érzelmek az evolúció során? Míg a negatív érzelmek – például a félelem vagy a harag – közvetlenül a túlélést szolgálják (harcolj vagy menekülj!), a pozitív érzelmeknek nincs ilyen sürgető túlélési funkciójuk.

Fredrickson szerint a pozitív érzelmek nem közvetlenül a túlélést, hanem a fejlődést és hosszú távú alkalmazkodóképességet szolgálják.

Az öröm például játékra ösztönöz, ami gyerekkorban a tanulás egyik fő formája. A kíváncsiság arra indít, hogy felfedezd a világot, ami tapasztalatokat és tudást ad. A szeretet és a hála erősítik a társas kapcsolatokat, ami szintén növeli a túlélés esélyét – elég, ha csak arra gondolsz, mennyivel könnyebb bármit átvészelni, ha nem vagy egyedül.

Ez a fokozatos erőforrás-építés az, ami miatt a pozitív érzelmek hosszú távon sokkal mélyebb hatást gyakorolnak az életünkre, mint azt elsőre gondolnánk.

Mi történik az agyadban, amikor jól érzed magad?

A pozitív érzelmek nem csak a lelkedet, hanem az agyadat is formálják. Kutatások kimutatták, hogy ezek az érzelmek aktiválják az agy jutalmazó központjait – különösen a dopamin- és oxitocinrendszert –, ami növeli a tanulásra, kíváncsiságra és kapcsolódásra való hajlamot.

Ugyanakkor csökkentik a félelemközpont, az amigdala aktivitását, vagyis kevésbé vagyunk stressz-reakcióban. Ez kognitív rugalmasságot eredményez: kevésbé vagyunk befeszülve, és inkább látjuk a lehetőségeket, nem csak a veszélyt.

Nem véletlen tehát, hogy amikor örömöt élsz át, jobban tudsz gondolkodni, nyitottabb vagy másokra, és kreatívabb megoldások jutnak eszedbe.

Hogyan mérte Fredrickson a pozitív érzelmeket?

Ahhoz, hogy az elméletét alá tudja támasztani, Fredrickson több kutatásában is konkrét, mérhető módszereket alkalmazott.

Résztvevőit arra kérte, hogy naponta többször jegyezzék fel, milyen érzelmeket élnek át, és milyen helyzetek váltották ki azokat. Ez a módszer – az úgynevezett élmény-szintű mintavételezés – segített pontos képet adni arról, hogyan hatnak a pozitív érzelmek a gondolkodásra és viselkedésre.

Emellett biológiai mutatókat is vizsgáltak: például a szívritmust, a stresszhormonok szintjét, vagy az immunrendszer állapotát. Ezek a vizsgálatok is azt mutatták, hogy a pozitív érzelmek nemcsak a hangulatot javítják, hanem kézzelfogható testi hatásuk is van.

És a gyakorlatban? Hogyan fokozhatod a pozitív érzelmeket?

Most jön a lényeg. Mert bár sokan azt hiszik, a pozitív beállítottság velünk születik – „ilyen a természetem, vagy nem” –, Fredrickson kutatásai azt bizonyítják, hogy ezek tanulhatók és fejleszthetők. Mint egy izom, amit edzeni kell.

Nem arról van szó, hogy el kell nyomnod a negatív érzelmeidet. A cél inkább az, hogy tudatosan helyet teremts a pozitívaknak, észrevedd őket, és hagyd, hogy hassanak rád. Ezáltal fokozatosan megváltozik a mentális alapállapotod is.

Fredrickson azt javasolja, hogy ne közvetlenül a boldogságra törekedj, hanem olyan tevékenységeket és szokásokat alakíts ki, amelyek természetes módon kiváltják a pozitív érzelmeket.

Kezdhetsz például a hála gyakorlásával. Írj le naponta három dolgot, amiért hálás vagy! Lehet ez egy finom ebéd, egy kedves üzenet, vagy egy napsütéses séta. A lényeg, hogy vedd észre a jót!

Vagy próbáld ki a loving-kindness meditációt, amit Fredrickson is kutatott. Ennek során jókívánságokat küldesz magadnak, majd másoknak – például: „Legyek boldog. Legyek egészséges.” Ez a fajta fókusz erősíti a szeretetet és az együttérzést, és növeli a pozitív érzelmek gyakoriságát.

A másik kulcs a kíváncsiság. Engedd meg magadnak, hogy érdeklődj, felfedezz új dolgokat, tanulj, játssz! A pozitív érzelmek nemcsak az örömöt jelentik, hanem a meglepetést, a csodálatot, a lelkesedést is.

És ne felejtsd el: minden valódi emberi kapcsolódás – legyen az egy mély beszélgetés, egy ölelés, vagy csak egy közösen megélt pillanat – lehetőséget ad arra, hogy pozitív érzelmeket élj át, amelyek aztán tovább építik benned a bizalmat, a reményt, az együttérzést.

Barbara Fredrickson elmélete egy erőteljes emlékeztető arra, hogy az életminőséged nemcsak attól függ, mennyi öröm ér, hanem attól is, hogy mit kezdesz ezekkel a pillanatokkal. A pozitív érzelmek nem luxuscikkek, hanem pszichológiai vitaminok, amelyek hozzájárulnak ahhoz, hogy ellenállóbb, bölcsebb és boldogabb legyél.

Forrás:

https://www.pursuit-of-happiness.org/history-of-happiness/barb-fredrickson/