Metta meditáció

Van egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony meditációs forma, amely képes mélyen átformálni azt, ahogyan önmagadra és másokra tekintesz. Nem kell hozzá semmi különös – csak egy kis idő, figyelem és nyitottság. Ez a metta meditáció, más néven „szerető kedvesség” meditáció.

Mit jelent a „metta”?

A „metta” szó a páli nyelvből származik, és azt jelenti: jóindulat, barátságosság, szerető kedvesség. Ez nem romantikus szeretet vagy személyes ragaszkodás, hanem egyfajta egyetemes jóindulat, amelyet bármely lény felé lehet irányítani – függetlenül attól, hogy közel áll-e hozzád, vagy sem.

A metta gyakorlása során tudatosan szeretetet és jókívánságokat küldesz először magadnak, majd másoknak, végül pedig akár az egész világnak. Ez a fajta szeretet nem válogat: nem attól függ, hogy valaki megérdemli-e, hanem abból a belső döntésből fakad, hogy te a jót választod – újra és újra.

Hogyan működik a metta meditáció?

A metta meditáció egyfajta érzelmi edzés. Olyan, mint egy mentális „szívizom-erősítő”, amely fejleszti az együttérzésed, csökkenti az ítélkezést, és növeli a belső békédet. A gyakorlás során elképzelsz különböző embereket – köztük saját magad –, és ismételsz bizonyos jókívánságokat. Ilyeneket, mint: „Legyek boldog. Legyek egészséges. Legyek biztonságban. Legyek nyugodt.” Ugyanezeket a mondatokat később másokra is alkalmazod: szeretteidre, ismerőseidre, sőt olyanokra is, akikkel nehéz a kapcsolatod.

Talán elsőre furcsának vagy erőltetettnek érzed. Főleg, ha nem vagy hozzászokva ahhoz, hogy pozitív, együttérző mondatokat mondj magadnak. Ez teljesen rendben van. A metta meditáció nem arról szól, hogy valamit el kell hinned vagy érezned kell. Hanem arról, hogy rendszeresen megidézed ezeket az érzéseket. Olyasmi ez, mint amikor egy új izmot kezdesz el edzeni: az elején gyenge, fura, de idővel erősödik és magától mozdul.

Loving-kindness (metta) meditáció – lépésről lépésre

Helyezkedj el kényelmesen, csukd be a szemed, és vegyél néhány mély lélegzetet! Engedd, hogy a tested és az elméd megnyugodjon. Ne erőlködj, csak engedd, hogy jelen legyél!

Kezdd saját magaddal! Gondolj magadra szeretettel és együttérzéssel, és ismételd csendben az alábbi (vagy hasonló) mondatokat:

„Legyek boldog!”
„Legyek egészséges!”
„Legyek biztonságban!”
„Éljek könnyedséggel és békében!”

Küldj jókívánságokat egy kedvelt személynek! Gondolj valakire, akit szeretsz vagy aki közel áll hozzád. Képzeld el őt, és mondd ugyanazokat a mondatokat:

„Legyél boldog!”
„Legyél egészséges!”
„Legyél biztonságban!”
„Élj könnyedséggel és békében!”

Küldj jókívánságokat egy semleges személynek! Olyasvalakire gondolj, akit ismersz, de nem érzel iránta se különösebb szeretetet, se ellenszenvet (pl. a postás, egy kolléga, egy boltban látott ember). Képzeld el őt, és mondd neki ugyanezeket a jókívánságokat!

Küldj jókívánságokat egy nem kedvelt személynek! Ez lehet valaki, akivel konfliktusod volt, vagy aki nehéz érzéseket vált ki belőled. Ez a lépés fejleszti az együttérzést. Fontos: nem kell mentegetni őt, csak gyakorold az elengedést és a kedvesség érzését felé is, amennyire képes vagy rá.

Küldj jókívánságokat minden élőlénynek! Terjeszd ki az érzést az egész világra:

„Legyenek boldogok az emberek!”
„Legyen mindenki egészséges!”
„Legyen mindenki biztonságban!”
„Éljen minden élőlény békében és harmóniában!”

Végül zárd le a meditációt! Nyisd ki a szemed, és figyeld meg, mit érzel!

Miért érdemes rendszeresen gyakorolni?

Mert a metta meditáció megváltoztatja a belső világodat. Ez nem túlzás, hanem mérhető és kutatásokkal is alátámasztott tény. Barbara Fredrickson, a pozitív pszichológia egyik legismertebb kutatója például azt találta, hogy a metta meditáció rendszeres gyakorlása megnöveli a pozitív érzelmek gyakoriságát, javítja a kapcsolati készségeket, sőt még a testi egészségre is hatással van. A résztvevők jobban érezték magukat a bőrükben, nagyobb rugalmassággal kezelték a stresszt, és több örömöt éltek meg a hétköznapokban. A szívverésük nyugodtabb lett, a szorongásuk csökkent, a kapcsolatuk önmagukkal szeretetteljesebbé vált.

A metta meditáció nem egyszeri csodamódszer, hanem gyakorlás. Nem kell hozzá spirituális elhivatottság vagy különösebb hit – csak napi pár perc figyelem, és a döntés, hogy szeretnél kapcsolódni ahhoz a részhez önmagadban, amely képes jót kívánni. Akkor is, ha valaki megbántott. Akkor is, ha önmagaddal vagy haragban. Akkor is, ha épp semmi sem könnyű.

És ha nehéz?

Sok ember számol be arról, hogy az elején nehéz szeretetet küldeni önmagának. Ez teljesen természetes, főleg, ha valaki sokáig bántó belső hanggal élt együtt. Az is előfordulhat, hogy dühöt érzel valaki iránt, akinek épp jót kívánnál. Ez sem baj. Nem kell elnyomni ezeket az érzéseket. Egyszerűen csak vedd őket észre, és térj vissza a jókívánságokhoz.

Mi történhet hosszú távon?

Ahogy telik az idő, és egyre gyakrabban gyakorolsz, észre fogod venni, hogy könnyebben megbocsátasz. Hogy a gondolataid kevésbé ítélkezőek, és többször jelenik meg benned a megértés.

Hogy egy nehéz helyzetben is képes vagy egy pillanatra visszalépni, és szeretetteljesen reagálni – vagy legalább nem azonnal reagálni. Ez a fajta belső szabadság nem egyik napról a másikra születik meg, de minden egyes gyakorlás közelebb visz hozzá.

Ha tehát keresel egy egyszerű, mégis mélyen átalakító meditációs formát, próbáld ki a metta meditációt. Nem kell hozzá más, csak a döntés: ma is jót kívánok. Először magamnak. Aztán másoknak. És így talán egy kicsit a világnak is.