5 teljes értékű növényi fehérjeforrás

A fehérje számos funkciót lát el a szervezetben. Az egyik legfontosabb energiaforrás a szénhidrátok és a zsírok mellett. Mit nevezünk teljes értékű fehérjének? A fehérjék 20 különféle aminosavból épülnek fel, a 20-ból 9 aminosav esszenciális aminosav. Az esszenciális aminosavak a szervezet számára alapvető fontosságúak, mivel a sejtek építőelemei. Ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért táplálékkal kell bevinnünk. Azt nevezzük teljes értékű fehérjének, ami tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat (histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin).

Mire jó a fehérje? (nagyvonalakban)

• segíti az izomtömeg növekedését és megtartását,
• segít a bőr, a haj, a körmök és a kötőszövetek egészségének megőrzésében,
• segít a természetes anyagcsere-folyamatokat szabályozó enzimek és hormonok előállításában,
• erősíti az immunrendszert,
• részt vesz a vérkeringés javításában, ami segíti a szervek és a szövetek megfelelő oxigénellátását,
• szerepet játszik a sebgyógyulásban, a sejtek regenerálódásában és a jóllakottság érzés fenntartásában.

Miben különböznek a növényi eredetű fehérjék az állati fehérjéktől?

A kettő között a legfőbb különbség a fehérjék összetételében és a biohasznosulásukban keresendő. A növényi fehérjék általában kevésbé komplexek, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazzák az esszenciális aminosavak minden fajtáját. Az állati eredetű fehérjék összetett aminosav profillal rendelkeznek, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.

Tehát, ha kizárólag növényi forrásból szeretnéd a fehérjét bevinni a szervezetedbe, akkor változatosan kell enned, kombinálva a különböző fehérjeforrásokat.

Továbbá az állati eredetű fehérjék hasznosulása és felszívódása jobb, mint a növényi fehérjéké, mivel a növényekben lévő anyagok (pl. rostok és foszfolipidek) megnehezítik a felszívódást.

Összefoglalva a növényi és állati eredetű fehérjék különböznek az összetételükben, a hasznosulásukban és a kiegészítő tápanyagok tartalmában.

Az ideális fehérjeforrás kiválasztásakor ezért körültekintően kell eljárni.

5 teljesértékű növényi fehérjeforrás
(Ami mind a 9 esszenciális aminósavat tartalmazza)

Szójabab és az ebből készült dolgok

100 gramm nyers (száraz) szójababban 36,5 g fehérje van, ez természetesen változik az elkészítéstől függően. De így is a szója az egyik leggazdagabb növényi fehérjeforrás. 100 gramm tempeh-ben körülbelül 20 gramm, 100 gramm tofuban pedig körülbelül 8 gramm fehérje van.

Quinoa és hajdina

100 gramm nyers (száraz) quinoa-ban 14 g fehérje van, ez is változik az elkészítéstől függően. Igazi superfood, glikémiás indexe alacsony, de tele van magnéziummal, káliummal, cinkkel és vassal.

100 gramm nyers (száraz) hajdinában 13 g fehérje van. Mindkettőt gluténmentes alternatívaként is szokták használni.

Chia mag

100 gramm chia magban (nyers) 16,5 g fehérje van. Jelentős mennyiségben tartalmaz még vasat, szelént, kalciumot, magnéziumot, omega-3 zsírsavakat, antioxidánsokat. Kedvező hatással van a koleszterinre és a vércukorszintre.

Lenmag és kendermag

100 gramm (száraz) kendermag 30 g fehérjét tartalmaz. Emellett tele van E-vitaminnal, foszforral, káliummal, magnéziummal, kénnel, kalciummal és vassal. Csökkenti a szívbetegségek és a PMS kialakulásának veszélyeit.

100 gramm (száraz) lenmagban 18 g fehérje található. Emellett remek omega-3- és omega-6-forrás.  

Spirulina

100 gramm spirulina algában 57 g fehérje van. Ez is igazi superfood, tele van értékes tápanyagokkal és vitaminokkal. Vas, réz, magnézium, mangán, kálium, riboflavin és antioxidánsok is találhatók benne. Erősíti az immunrendszert, csökkenti a magas vércukorszintet, vérnyomást és koleszterinszintet.