A hosszú és egészséges élet rejtelmei

Emlékszel a Queen-nek arra a dalára, hogy Who Wants To Live Forever? A Hegylakó főcímdala volt, és azt a kérdést feszegeti, hogy ki akar örökké élni? Hát úgy tűnik elég sokan, ugyanis a legújabb trend az egészség témakörén belül a longevity és healthspan.

A longevity szó egyszerűen hosszú élettartamot jelent, a healthspan pedig azt az időszakot, amit betegségmentesen, fizikailag és mentálisan aktívan töltesz el. A kettő nem ugyanaz.

Lehet valaki 90 éves, de az utolsó 15 évét krónikus betegségekkel, fájdalommal, kiszolgáltatottságban tölti, és lehet valaki 80 éves, aki önálló, erős, tiszta fejű és energikus.

Sokáig az egészségügy fókuszában az állt, hogy hosszabbítsuk meg az életet, ameddig lehet. Ma már egyre inkább az a kérdés kerül előtérbe, hogy hogyan élünk az utolsó 20–30 évünkben, mert a hosszú élet nem sokat ér, ha végén csak vegetálsz.

Természetesnek vettük, hogy az öregedés együtt jár a fokozatos leépüléssel. Elfárad a test, romlik az egészség, szűkülnek a lehetőségek, és egy idő után már nem az a kérdés, mit szeretnél csinálni, hanem az, mire vagy még képes. Mire nyugdíjas lesz az ember, már egy tonna gyógyszert kell szednie. De nem kell, hogy így legyen!

Az elmúlt években egyre világosabbá vált, hogy ez a kép nem törvényszerű. Az öregedés biológiai folyamatait ma már nemcsak megfigyeljük, hanem részben érteni és befolyásolni is tudjuk. Nem az a valódi cél, hogy minél tovább élj, hanem hogy minél tovább egészséges maradj.

A hosszú élet nem egyenlő a jó élettel

Ha körülnézel a saját környezetedben, valószínűleg te is látsz erre példákat. Vannak emberek, akik már viszonylag fiatalon több krónikus betegséggel élnek együtt, miközben mások idősebb korban is energikusak, önállóak és szellemileg frissek. (Ez a ritkább.)

A különbség nem pusztán genetika kérdése. Egyre több kutatás bizonyítja, hogy az életmód, a mozgás, az alvás minősége, a stresszkezelés és a táplálkozás mélyen beleszól az öregedés ütemébe.

A healthspan („egészségtartam”) szemlélete azt mondja: az öregedés nem egy hirtelen bekövetkező esemény, hanem egy lassú, sejtszintű folyamat, amely már jóval azelőtt elkezdődik, hogy bármilyen tünetet észlelnél. Amit a negyvenes–ötvenes éveidben teszel – vagy éppen nem teszel meg –, az alapvetően meghatározza, hogyan érzed majd magad hatvan, hetven vagy nyolcvan évesen.

Biológiai életkor

A naptári életkorod objektív adat, annyi éves vagy, amennyi, benne van az irataidban. A biológiai életkor viszont azt próbálja megmutatni, milyen állapotban van a szervezeted valójában. Az öregedés sejtszinten mérhető változásokkal jár, és ezek a változások nem mindenkinél ugyanabban az ütemben zajlanak.

Két azonos korú ember között óriási különbségek lehetnek. Az egyiknek lehet, hogy stabil az anyagcseréje, jó az izomtömege, alacsony a gyulladásszintje. A másiknál pedig már jelen van az inzulinrezisztencia, az izomvesztés, a krónikus fáradtság, holott egy napon születtek.

A biológiai életkor becsléséhez különböző markereket használnak: gyulladásos paramétereket, anyagcsere-mutatókat, hormonális jellemzőket, sőt egyre gyakrabban epigenetikai mintázatokat is. Ezek együtt képet adnak arról, hogy a tested inkább egy fiatalabb vagy egy idősebb szervezet működésére hasonlít.

A biológiai életkor megmutatja, hogy a jelenlegi életmódod gyorsítja-e vagy lassítja az öregedéssel összefüggő folyamatokat.

Mitől öregszel?

Az idő múlásától természetesen, na de hogy néz ez ki biológiailag?

A longevity-kutatások egyik legnagyobb felismerése az, hogy az öregedés nem egyetlen okra vezethető vissza. Inkább olyan, egymással összefonódó biológiai folyamatok rendszere, mint az energiaellátás romlása, a sejtkárosodások felhalmozódása, a krónikus, alacsony szintű gyulladás és a sejtek regenerációs képességének csökkenése.

Az egyik kulcsfogalom ebben az összefüggésben a sejtek energiatermelése. A mitokondriumok – a sejtek „erőművei” – az életkor előrehaladtával egyre kevésbé hatékonyak. Ez nemcsak fáradékonysághoz vezet, hanem az egész szervezet működését befolyásolja.

Ezzel párhuzamosan csökken a sejtek öntisztító mechanizmusainak hatékonysága is. Az autofágia, vagyis az a folyamat, amely során a sejt lebontja és újrahasznosítja a sérült alkotóelemeit, kulcsszerepet játszik az egészséges öregedésben. Ha ez a rendszer nem működik megfelelően, a sejtek „szemetelni” kezdenek, ami hosszú távon funkcióromláshoz vezet.

Fiatalító étrendkiegészítők?

Az utóbbi években egyre több figyelem irányul bizonyos étrend-kiegészítőkre, amelyek sejtszintű folyamatokat céloznak. Ilyen például az NMN, amely a sejtek energiaanyagcseréjében fontos NAD⁺ szintjét támogathatja, a rezveratrol, amely antioxidáns és sejtvédő hatásokkal hozható összefüggésbe, vagy a spermidin, amely az autofágiát serkentő mechanizmusokhoz kapcsolódik.

Tisztázzuk: ezek nem helyettesítik az alapvető életmódtényezőket. Egy rossz alvásminőséget, mozgáshiányt és krónikus stresszt nem lehet kapszulával kompenzálni. A longevity szemléletben a kiegészítők legfeljebb finomhangoló eszközök, nem pedig csodamegoldások.

Az izom mint a fiatalság egyik legfontosabb szerve

Az egyik legérdekesebb és legfontosabb felismerés az elmúlt évtizedekben az, hogy az izom nem csupán mozgatószerv. Az izomszövet aktívan részt vesz az anyagcsere szabályozásában, hormonális jelzéseket küld a szervezet többi részének, és szoros kapcsolatban áll az immunrendszerrel is.

Az életkorral járó izomvesztés – a szarkopénia – sokáig természetes folyamatnak számított. Ma már tudjuk, hogy ez a folyamat jelentősen lassítható, sőt részben vissza is fordítható megfelelő terheléssel. Az izomtömeg megőrzése és fejlesztése különösen negyven év felett válik egészségügyi befektetéssé. Sosem lehetsz elég öreg egy kis erősítő edzéshez!

Az erős izmok javítják az inzulinérzékenységet, védik a csontozatot, csökkentik az elesések kockázatát, és összefüggésben állnak a hosszabb healthspannel. Másképp fogalmazva: az izom az egyik legerősebb öregedéslassító szerv, amellyel rendelkezel.

Longevity mint életstratégia

A longevity nem biohackelés, nem extrém módszerek gyűjteménye, és nem a kontrollmániáról szól. Inkább arról, hogy más időtávban kezdesz gondolkodni önmagadról. Nem csak a következő hónapra vagy évre tervezel, hanem arra is, milyen állapotban szeretnél lenni húsz vagy harminc év múlva. Hiszen, ha már ledolgoztad az életedet, akkor legyen energiád learatni a munkád gyümölcsét!

Ez a szemlélet magában foglalja az idegrendszer védelmét, a regeneráció tudatosítását, a mozgás funkcionális szerepének megértését és azt a belső hozzáállást, amely szerint a tested nem egy eszköz, amit kizsigerelsz, hanem egy rendszer, amellyel együttműködsz.

A healthspan nem egyetlen döntés eredménye, hanem sok apró, következetes választásé. És a jó hír az, hogy ezek a választások minden életkorban számítanak.

Források:

• https://www.heart.org/en/news/2025/01/14/what-is-healthspan-and-how-can-you-maximize-yours
• López-Otín et al. (2013): The Hallmarks of Aging – Cell
  https://www.cell.com/fulltext/S0092-8674(13)00645-4
• Madeo et al. (2018): Spermidine and autophagy in aging – Science
  https://www.science.org/doi/10.1126/science.aan2788