Az erőedzés egészségügyi előnyei

Arról már volt szó korábban, hogy a kardió edzés milyen mértékben járul hozzá az egészségedhez, erről itt olvashatsz: Mi a kardió?

Viszont azt is érdemes szemügyre venni, hogy az erőedzés, vagyis az izomépítés vajon ugyanolyan előnyös-e az egészségünk szempontjából. Ezt a témát boncolgatjuk most.

Mi is az erőedzés?

Ha izomépítésről van szó, nem kell rögtön a testépítőkre gondolnod, működik az kicsiben is. Ha elkezded, valószínűleg nem fogsz egy hónap alatt úgy kinézni, mint Schwarzenegger fénykorában, de ettől még nem hiábavaló az edzés.

Az erőedzés nem csak az edzőtermi súlyzós gyakorlatokat jelenti. Az otthoni testtömeg-gyakorlatok (például fekvőtámasz, guggolás), a gumiszalagokkal végzett ellenállásos edzések és az olyan sportok, mint a falmászás vagy a kettlebell, mind erőedzésnek számítanak.

A lényeg az izmok ellenállással szembeni megterhelése, amelynek hatására a szövetek regenerálódnak és megerősödnek. Az izmok és az ínak alkalmazkodnak a terheléshez, növekszenek és erősebbé válnak, mindez pedig kihat a csontokra, az anyagcserére és az általános fittségi állapotra is.

Az erőedzés egészségügyi előnyei

Fokozott anyagcsere és testzsírcsökkentés

Az izomépítés egyik legfontosabb hatása az anyagcsere fokozása. Az izmok nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el, mint a zsírszövet, így minél nagyobb az izomtömeg, annál több energiát használ fel a test akkor is, amikor pihen.

Egy 2021-es tanulmány szerint a rendszeres erőedzés az anyagcserét már néhány hét alatt felgyorsíthatja, hozzájárulva ezzel a testzsír csökkentéséhez. Ezen túlmenően a gyakorlatok utáni anyagcsere-gyorsulás, az úgynevezett „utóégető hatás”, akár órákig is fennáll, így a napi kalóriaégetés is nő.

Csontok és ízületek egészsége

Az Amerikai Ortopéd Sebészek Társasága által közölt kutatási eredmények szerint az ellenállásos edzés segít megakadályozni a csontritkulást, mivel a csontok a fokozott igénybevétel hatására új csontsejteket hoznak létre, ami növeli a csontsűrűséget. Az erőedzés szinte minden mozdulata terheli a csontokat, ez pedig serkenti azok ásványianyag-tartalmának növekedését.

Az izomzat fejlődése a csontok körül növeli a csontok szilárdságát és rugalmasságát, ami csökkenti a törések és egyéb csontsérülések esélyét.

Ezen kívül az erőedzés erősíti az ínakat és ízületeket is, amelyek így jobban bírják a mindennapi megterhelést, és csökkentik az ízületi fájdalmak és sérülések kockázatát.

Szív- és érrendszer egészsége

Bár az erőedzés nem kifejezetten kardiovaszkuláris edzésforma, kutatások igazolták, hogy jótékony hatással lehet a szív- és érrendszeri egészségre is. Az izomépítés javítja a véráramlást, és csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, miközben növeli a „jó” HDL-koleszterin szintjét. Emellett csökkenti az érfalak merevségét, így javítva a szív és a vérerek működését, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

Mentális egészség és jó hangulat

Az Egyesült Államok JAMA Psychiatry nevű orvosi folyóiratában megjelent kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik rendszeresen végeznek erőedzést, kisebb valószínűséggel szenvednek depresszióban vagy szorongásban. Az edzés endorfinokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot, és növelik az önbizalmat, különösen, amikor az emberek látható eredményeket érnek el.

Hosszú élettartam és aktív időskor

Az izomzat fenntartása idős korban fontos a mobilitás, az egyensúly és az önálló életvitel biztosítása érdekében. Azok, akik rendszeresen végeznek ellenállásos edzéseket, hosszabb, egészségesebb életet élhetnek.

Az erőedzés a test teljesítőképességét javítja, növeli az izomerőt és az állóképességet. Az izmok erősítése azért különösen fontos, mert hozzájárul a mindennapi feladatok könnyebb elvégzéséhez, legyen szó akár lépcsőzésről, bevásárlásról vagy a gyermekekkel való játékról. Emellett az erősebb izomzat a mozgás stabilitását és koordinációját is fejleszti, ami fontos lehet az idősebb korosztály számára a sérülések elkerülése érdekében.

Vannak-e kockázatai az erőedzésnek?

Csak, ha ész nélkül csinálod. Az izmok és ízületek túlterhelése sérülésekhez vezethet, különösen, ha valaki túl gyorsan növeli a súlyokat vagy helytelen technikát alkalmaz. Emellett a kezdők hajlamosak elhanyagolni a bemelegítést, ami szintén növeli a sérülésveszélyt.

Fontos az edzés fokozatos bevezetése és a gyakorlatok helyes technikájának elsajátítása. Az edzéseket mindig bemelegítéssel kell kezdeni, ami lehet például könnyű kardiómozgás vagy dinamikus nyújtás.

Erősítés vs. kardió

Míg a kardió főként a szív- és érrendszert edzi, addig az erőedzés inkább az izomzat és a csontok egészségét támogatja. Az erőedzés hosszú távon hozzájárul az anyagcsere gyorsításához és az izomtömeg fenntartásához, míg a kardió elsősorban az állóképességet és a szív egészségét javítja.

Az erőedzés előnyei hosszabb távon érvényesülnek az anyagcsere szempontjából, mivel az izomtömeg növekedése fokozza az energialeadást. Ezzel szemben a kardió edzés, különösen a magas intenzitású kardió, gyors zsírégetést eredményezhet, ami hasznos a testsúlycsökkentés és az állóképesség fejlesztése szempontjából.

A legtöbb egészségügyi szakértő javasolja, hogy mindkét típusú edzést iktassuk be az edzésprogramunkba. Ezáltal maximalizálhatjuk az egészségügyi előnyöket, mivel a két edzésforma különböző szempontok szerint támogatja az általános jóllétet.

Hogyan kezdj neki az erőedzésnek?

Ha valaki kezdő az erőedzésben, fontos, hogy fokozatosan növelje az intenzitást és a terhelést.

Először is gondold át, hogy miért szeretnél erőedzést végezni, mi a célod vele? Cél lehet például a testformálás, az erőnlét javítása vagy az egészségmegőrzés. A célok meghatározása segít a megfelelő gyakorlatok kiválasztásában.

Kezdetben elég lehet heti két-három alkalommal, alacsonyabb súlyokkal és egyszerűbb gyakorlatokkal kezdeni. Így az izmok fokozatosan szoknak hozzá a terheléshez.

Az olyan alapvető gyakorlatok, mint a guggolás, a fekvőtámasz, a húzódzkodás és a plank, kiválóan alkalmasak a nagy izomcsoportok erősítésére. Ezek a gyakorlatok nemcsak az izmokat, hanem az ízületeket is felkészítik a nagyobb terhelésre, és saját testsúllyal is végezhetjük őket. Majd fokozatosan bevezethetjük az eszközökkel történő edzést, például a kézi súlyzókat, súlyzórudakat vagy az ellenállásos gumiszalagot.

Fokozatosan növeld a súlyokat és az ismétlésszámot. Kezdők számára az javasolt, hogy hetente legfeljebb 5-10%-kal növeljék a terhelést, hogy elkerüljék az ízületek és izmok túlzott megterhelését.

Fontos az is, hogy hagyj időt a regenerációra! Az erőedzés során az izmok mikrosérüléseket szenvednek, amelyek csak pihenés és megfelelő tápanyagbevitel mellett gyógyulnak meg. Hetente legalább egy pihenőnapot iktass be az intenzívebb napok közé!

Az erőedzés bevezetése az életünkbe nem igényel napi több órás elköteleződést. Már heti két-három rövidebb edzés is látványos eredményeket hozhat. Kezdetben elegendő lehet 20-30 percet szánni az edzésre, és ezt később fokozatosan növelni.