Mi az a „figyelmi maradvány”?

Volt már olyan, hogy le akartál ülni egy fontos feladathoz, de nem ment? Előtte még gyorsan elküldtél egy e-mailt, lezártál egy félbeszakadt beszélgetést, vagy megnyitottad a facebook oldaladat… aztán ott maradtál fejben valahol máshol.

Nem tudtál koncentrálni. Hiába ültél ott, testben jelen voltál, de agyban? Még mindig a korábbi feladat pörgött benned. Ez nem véletlen. Ezt a jelenséget nevezi a pszichológia figyelmi maradványnak – és ez egy komoly akadálya a hatékony munkavégzésnek és a fókusz fenntartásának.

Mi az a figyelmi maradvány?

A „figyelmi maradvány” (angolul attention residue) fogalmát Sophie Leroy, a University of Washington kutatója vezette be a kognitív pszichológiába.

A figyelmi maradvány azt a jelenséget írja le, amikor az ember egy feladat befejezése után még nem tud teljesen átváltani egy új feladatra, mert mentálisan még az előző feladatban „ragad”. Ez azt eredményezi, hogy az új feladatra fordított figyelem nem 100%-os, és a teljesítmény is csökken.

Gondolj csak arra, amikor egy levelezés után átváltanál kreatív munkára. Úgy érzed, a gondolataid még mindig visszatérnek ahhoz, hogy jól fogalmaztál-e, mit kellett volna még beleírni, vagy hogy vajon mit válaszol majd a másik fél.

Miért fontos ez? Mert megmagyarázza, miért nem hatékony a multitasking, és miért érdemes inkább a mély, fókuszált munkára törekedni.

Hogyan hat a teljesítményedre?

A figyelmi maradvány nem egyszerű zavaró tényező. Konkrétan rontja a teljesítményt. Leroy kutatásaiban kimutatta, hogy amikor egyik feladatról a másikra váltasz anélkül, hogy az előzőt lezártad volna, az új feladatnál alacsonyabb kognitív kontrollt tudsz alkalmazni. Ez azt jelenti, hogy lassabban gondolkodsz, többet hibázol, és kevésbé tudsz kreatívan, magas szinten működni.

Ez különösen akkor igaz, ha az új feladat mentálisan megterhelő – például írás, döntéshozatal, stratégiai gondolkodás, vagy akár egy mélyebb beszélgetés. Ilyenkor minden apró mentális visszhang, ami az előző feladatból maradt benned, elvonja a kognitív erőforrásaidat.

A multitasking mítosza

Talán te is tapasztaltad már: minél többször váltogatsz a feladataid között, annál zaklatottabbnak érzed magad, és annál kevésbé tudsz belemerülni bármibe is. A multitasking kultúrája azt sugallja, hogy sok mindent egyszerre is lehet csinálni, de a kutatások szerint ez csupán illúzió. Valójában nem párhuzamosan végzünk több feladatot, hanem gyors váltásokat teszünk köztük – és minden egyes váltás után ott marad a figyelmi maradvány, ami rontja a fókuszált gondolkodást.

Sophie Leroy egyik kísérletében például a résztvevőket arra kérte, hogy dolgozzanak egy problémán, majd megszakította őket, és átvezette őket egy másikra.

Azok, akik nem kaptak lehetőséget arra, hogy lezárják az első feladatot, rosszabbul teljesítettek a másodikon, mint azok, akik kaptak egy kis időt a gondolataik rendezésére. A tanulság világos: a mentális átálláshoz idő és tudatosság kell.

Miért ragadsz bele a feladatba?

Az agyad nem úgy működik, hogy egy kapcsolóval lekapcsolod az előző feladatot, és egy másikkal felkapcsolod a következőt. A gondolkodás folyamata összefüggő és lendületet igényel. Amikor félbehagysz valamit – különösen, ha fontos vagy izgalmas számodra – a kognitív rendszered nem kap lezárási jelet. Olyan, mintha nyitva hagytál volna egy böngészőfület a háttérben, ami folyamatosan fogyasztja az erőforrásokat.

Ezen túl ott van a Zeigarnik-hatás is, egy régi pszichológiai felismerés: az agy jobban emlékszik a félbehagyott, mint a befejezett feladatokra. Ezért is olyan nehéz elengedni őket – a rendszer úgy érzi, hogy nincs kész, tehát ébren tartja a figyelmedet.

Hogyan csökkentheted a figyelmi maradványt?

Most, hogy érted, mi történik a háttérben, nézzük meg, mit tehetsz ellene. Az egyik leghatékonyabb stratégia az, ha tudatos átmeneteket iktatsz be a feladataid között. Ne válts hirtelen egyik teendőről a másikra! Adj magadnak időt arra, hogy letehesd az egyiket, és felvedd a másikat.

Mielőtt belevágsz egy új feladatba, írd le, hol tartottál az előzőben, mit kell majd még csinálnod vele, vagy milyen ötleteid voltak. Ezt hívják externalizációnak – vagyis kiviszed a fejedből az információt, így az agyad elengedheti, mert tudja, hogy le van jegyezve.

Emellett jó szolgálatot tehet egy tudatos légzőgyakorlat, egy rövid séta, vagy akár egy egyszerű mozdulatsor – például kinyújtózol, megiszol egy pohár vizet, becsukod a szemed egy percre. Ezek a rituálék apróságnak tűnnek, de az agynak ez az átkapcsolás jele, ami segíti a fókuszváltást.

A napod megtervezésében pedig érdemes nagyobb, egybefüggő időblokkokat kijelölni az azonos típusú feladatokra. Ha például írással foglalkozol, próbálj 90 percet erre szánni, megszakítás nélkül. Ezután következhet egy e-mail blokk vagy egy másik típusú munka. Így csökkented a gyakori váltásokat, és minimalizálod a figyelmi maradványt.

Tehát:

• blokkosítsd a munkát (batching),
• minimalizáld a megszakításokat,
• és hagyj átmeneti időt („transition buffer”) a feladatok között!

A jelenlét ereje

Végül talán a legfontosabb: ne csak testben, de szellemileg is légy ott, ahol vagy. A figyelmi maradvány ellen a legerősebb fegyver a teljes jelenlét. Amikor valóban elmélyülsz a mostani tevékenységedben, az előző feladat gondolatai lassan háttérbe szorulnak.

A modern élet zajos és állandó ingerekkel bombáz. De ha megtanulod, hogyan bánj tudatosan a váltásokkal, az időddel, és a figyelmeddel, akkor nemcsak hatékonyabb leszel, hanem nyugodtabb, fókuszáltabb, és kreatívabb is.

Forrás:

Leroy, S. (2009). Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 109(2), 168–181.
10.1016/j.obhdp.2009.04.002