Hogyan néz ki egy alvásciklus?

Mindenki szeretne választ kapni arra, hogy mennyit kéne aludnia ahhoz, hogy kipihent és egészséges legyen. Elég a 6 óra? Vagy kell a 8? Egy számot vársz, pedig nem csak a mennyiség számít, hanem inkább a minőség. Teljesen mindegy, hogy hány órát alszol, ha éjszaka folyton felébredsz. Ha nem tudsz végigaludni egy teljes alvási ciklust, akkor sosem fogsz kipihenten ébredni.

Fontos odafigyelnünk az alvásunk minőségére is, nem csak a mennyiségére. Ha gondjaid vannak az alvással, a megoldás nagyon összetett lehet, de itt van néhány tipp, ami segíthet: Nagy baj, ha rosszul alszunk?

Miért fontos az alvás? Az alvás számos létfontosságú funkciót tölt be a szervezetünkben Lehetővé teszi, hogy testünk és elménk regenerálódjon és feltöltődjön a következő napra.

Az alvás fontos szerepet játszik az immunrendszer erősítésében, az érzelmi egyensúly fenntartásában, a memória és tanulás támogatásában, valamint a fizikai és mentális teljesítmény optimalizálásában.

Ajánlott alvásmennyiség korcsoportonként

Az ajánlott alvásmennyiség változhat az egyéni igényektől és életmódtól függően, de általánosítva így néznek ki a számok:

Csecsemők (0 – 3 hónap): Naponta 14-17 óra alvásra van szükségük.

Kisgyermekek (4 hónap – 3 év): Naponta 12-15 óra alvásra van szükségük.

Gyerekek (3 – 12 év): Naponta 10-12 óra alvásra van szükségük.

Tinédzserek (12 – 18 év): Naponta 8-10 óra alvásra van szükségük.

Felnőttek (18 – 64 év): Naponta 7-9 óra alvásra van szükségük.

Idősek (65 év felett): Naponta 6-8 óra alvásra van szükségük.

Hogyan néz ki egy alvási ciklus?

A minőségi alvás azt jelenti, hogy egy alvási cikluson zökkenőmentesen végig tudsz menni éjszaka többször is. Minden egyes alvási szakasz szerepet játszik abban, hogy az elme és a test felfrissülve ébredjen.

Az alvási ciklus négy szakaszból áll. Az alvás során az ember többször végigjárja ezeket a szakaszokat. Egy egészséges felnőtt 4-6 alvási cikluson halad végig egy éjszaka. Egy ciklus átlagosan 90-110 percig tart.

Az első alvási ciklus a legrövidebb, 70 és 100 perc között mozog, míg a későbbi ciklusok általában 90 és 120 perc közé esnek. Ezenkívül változó, hogy mennyi időt töltünk az egyes alvási szakaszokban.

Milyen szakaszai vannak egy alvási ciklusnak?

1. Elalvási szakasz (1-7 perc)

Az elalvás szakasza az ébrenlétből az alvásba való átmenetet jelenti. Ahogy az elalvás bekövetkezik, az agyhullámok aktivitása fokozatosan lassul. A testhőmérséklet kissé lecsökken. Ez része a termoregulációs folyamatnak, amely elősegíti az alvást és előkészíti az alvási ciklus későbbi szakaszait.

Az elalvás során a szemmozgások lelassulnak, és a szemhéjak egyre nehezebbek lesznek. A lassú szemmozgásos szakaszokat NREM szakaszoknak hívjuk.

Az izmok fokozatosan ellazulnak, a gondolatok lelassulnak.

Ebben az alvási szakaszban könnyen fel lehet ébreszteni valakit, de ha az embert nem zavarják, akkor gyorsan átléphet a 2. szakaszba. Az éjszaka előrehaladtával, ha zavartalanul alszol, nem sok időt töltesz már az 1. szakaszban, ahogyan a további alvási ciklusokon haladsz át.

2. NREM alvási szakasz (10-25 perc)

A 2. alvási szakaszban az izmok tovább ellazulnak, és a test általános relaxációs szintje nő. Ez a mélyebb relaxáció hozzájárul az alvás mélyebb szintjének eléréséhez.

A testhőmérsékletünk tovább csökken, valamint a légzés és a szívverés is lelassul. Az agyhullámaink lelassulnak, a szemmozgás leáll. Összességében az agyi aktivitásunk lelassul, de vannak rövid aktivitáskitörések.

3. NREM mélyalvási szakasz (20-40 perc)

Ez az alvásunk mélyebb szakasza, ahol még jellemzően nem álmodunk (de előfordulhat), és már sokkal nehezebb minket felébreszteni ebből a szakaszból. Csökken az izomtónus, a pulzus és a légzésszám, mivel a szervezet még jobban ellazul.

Az alvás mélyebb szakaszaiban a szervezet számos helyreállító és regeneráló folyamaton megy keresztül. Például a szövetek és izmok regenerálódnak, a hormonok szintézise és kiválasztása optimalizálódik, és az immunrendszer erősödik.

Az agyi aktivitás ebben az időszakban az úgynevezett delta-hullámok azonosítható mintázatát mutatja. Emiatt a 3. szakaszt deltaalvásnak vagy lassú hullámú alvásnak (SWS) is nevezik.

A legtöbb időt mélyalvásban az éjszaka első felében töltöd. A korai alvási ciklusok során ezek a 3. szakaszok általában 20-40 percig tartanak. Ahogy tovább alszol, ezek a szakaszok egyre rövidebbek lesznek, és helyette több időt töltesz a REM alvásban.

4. REM alvási szakasz (10-60 perc)

REM, vagyis Rapid Eye Movement. A REM-alvás során a szemek gyors, ritmikus mozgást végeznek, erről kapta a nevét.

A REM alvás során az agyhullámok rendkívül aktívvá válnak, szinte az éber állapothoz hasonlóak. Bár az agy rendkívül aktív, az izmok teljesen ellazultak, szinte lebénulnak, kivéve a szemet és a légzést irányító izmokat.

Ez az intenzív álmok szakasza, ezért is előnyös, hogy nem nagyon tudsz mozogni.

A REM alvás során az agy különféle kognitív folyamatokon megy keresztül, amelyek segítik az információk feldolgozását, az emlékek konszolidációját és az érzelmek szabályozását. Ez a szakasz tehát fontos szerepet játszik az információfeldolgozásban.

Normál körülmények között csak akkor lépünk be a REM alvási szakaszba, ha már körülbelül 90 perce alszunk. Az éjszaka előrehaladtával a REM szakaszok egyre hosszabbak, különösen az éjszaka második felében. Míg az első REM szakasz csak néhány percig tarthat, a későbbi szakaszok körülbelül egy órán át tarthatnak. Összességében a REM szakaszok a felnőttek alvásának körülbelül 25%-át teszik ki.

Ez a négy szakasz ismétlődik az alvásunk során, amíg fel nem ébredünk. Ha nem alszol jól és nem tudsz végigmenni többször ezeken a szakaszokon, annak elég hamar az egészséged látja a kárát. Ugyanis a szervezeted nem tud regenerálódni megfelelően.

Olvasd el ezeket a cikkeket is:

Nagy baj, ha rosszul alszunk?

Mi a melatonin?

Forrás:

https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep