Mi a különbség az állati és a növényi fehérjék között?

A fehérje ma az egyik legfelkapottabb tápanyag. Szinte nincs olyan étrend vagy életmódprogram, ami ne hangsúlyozná a fontosságát. Ugyanakkor a fehérjékkel kapcsolatban rengeteg leegyszerűsítés él a köztudatban: az állati fehérje az igazi, a növényi fehérje nem elég, vagy épp az ellenkezője: az állati fehérje ártalmas, a növényi a megoldás mindenre.

Nem az a lényeges kérdés, hogy állati vagy növényi, hanem az, hogy mit csinál a fehérje a szervezetedben, hogyan hasznosul, és milyen hatással van hosszú távon az egészségedre.

A fehérje építőelemei

Amikor fehérjéről van szó, úgy beszélünk róla, mint egyetlen tápanyagról. Valójában a fehérje egy gyűjtőfogalom. A tested nem fehérjéket használ, hanem aminosavakat, amelyek a fehérjék legkisebb építőelemei.

Úgy képzeld el, mint egy építkezést. A fehérje maga az épület, de amit a szervezet ténylegesen felhasznál, azok a téglák. Ezek a téglák az aminosavak. Amikor megeszel egy fehérjedús ételt, az emésztés során a fehérje lebomlik aminosavakra, majd a tested ezekből építi újra mindazt, amire éppen szüksége van. Vagyis a metaforánál maradva: megeszel egy házat, a szervezeted pedig szétbontja azt téglákra, és azt épít belőle, ami neki éppen kell.

Az emberi szervezet körülbelül húsz különböző aminosavat használ. Ezek közül kilencet esszenciálisnak nevezünk, ami azért hangzik ilyen komolyan, mert szó szerint életfontosságú. A tested nem tudja őket előállítani, ezért kizárólag táplálékkal juthatsz hozzájuk. Ha ezek közül akár egy is tartósan hiányzik, a fehérjeszintézis nem fog működni megfelelően. Ilyenkor romlik a regeneráció, lassul az anyagcsere, csökken az energiaszint.

Az aminosavak nem csak izomépítésre jók

A fehérjéket mostanság kizárólag az izomépítéssel azonosítják, pedig az aminosavak szerepe ennél sokkal több. Részt vesznek a sejtek megújulásában, a bőr, a haj és a köröm felépítésében, enzimek és hormonok alkotóelemei, és nélkülük az immunrendszered sem működne hatékonyan.

Van azonban egy kulcsfontosságú terület is, amire hatással vannak, ez pedig az idegrendszer. Több neurotranszmitter – például a szerotonin vagy a dopamin – aminosavakból épül fel. Ez azt jelenti, hogy a fehérjebeviteled hatással van a hangulatodra, a motivációdra és a mentális fókuszodra is. Tartós fehérjehiány esetén nemcsak fizikai fáradtság jelenhet meg, hanem kedvetlenség, ingerlékenység, koncentrációzavar is.

A tested ráadásul nem tud hosszú távon aminosavakat raktározni. Amit éppen nem használ fel, azt lebontja, úgyhogy nem árt odafigyelni a rendszeres fehérjebevitelre.

Teljes értékű és nem teljes értékű – mit jelent ez?

Itt érkezünk el az állati és növényi fehérjék közti egyik legfontosabb különbséghez. Az állati eredetű fehérjék többsége úgynevezett teljes értékű fehérje, vagyis tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, méghozzá a szervezet számára kedvező arányban. Emiatt könnyen és hatékonyan hasznosulnak.

A növényi fehérjék nagy része ezzel szemben hiányos fehérje, ami azt jelenti, hogy egy vagy több esszenciális aminosav kisebb mennyiségben van jelen bennük. Ez azonban nem azt jelenti, hogy értéktelenek lennének, csak azt, hogy önmagukban nem teljesek.

Ezt az információt nem úgy kell értelmezni, hogy a növényi fehérje rossz. Valójában a növényi étrend logikája nem az egyetlen alapanyagra, hanem a kombinációkra épül.

Hogyan lesz a növényi fehérjéből teljes fehérje?

A különböző növényi fehérjeforrások eltérő aminosavakban szegények. Ami az egyikben kevés, az a másikban bőségesen megtalálható. Amikor ezeket együtt fogyasztod, kiegészítik egymást, és a szervezeted számára gyakorlatilag teljes értékű fehérjét alkotnak.

Az egyik legbiztosabb alapelv a hüvelyesek és gabonák kombinálása. A hüvelyesek, például a lencse, a bab vagy a csicseriborsó, lizinben gazdagok, de metioninban szegényebbek. A gabonák épp fordítva működnek. Egy lencsefőzelék teljes kiőrlésű kenyérrel, egy csicseriborsós curry barna rizzsel vagy egy babos tortilla aminosav-szempontból már kiegyensúlyozott étkezésnek számít.

Hasonlóan jól működik a hüvelyesek és magvak párosítása. A humusz például nem véletlenül tartalmaz szezámmagot (tahinit): a csicseriborsó és a szezám együtt sokkal teljesebb fehérjeprofilt ad, mint külön-külön. Salátákban, krémekben, egytálételekben ez könnyen megvalósítható.

Fontos tudni azt is, hogy nem kell minden étkezésnél „aminosav-tökéletes” fogásokat készítened. A szervezeted nem percre pontosan számol. Ha egy nap vagy néhány nap alatt változatos növényi fehérjeforrásokat fogyasztasz, az aminosav-ellátottság kiegyenlítődik.

És jó tudni, hogy van néhány teljes értékű növényi fehérjeforrás is, például a szója, a quinoa és a hajdina is ilyen.

Felszívódás és hasznosulás

Az állati fehérjék általában könnyebben emészthetők és gyorsabban hasznosulnak. Ez különösen fontos lehet fokozott igény esetén, például intenzív sport, betegség utáni regeneráció vagy időskor idején.

A növényi fehérjék felszívódását a bennük lévő rostok és egyes antinutritív anyagok lassíthatják. Ez elsőre hátránynak tűnhet, de van egy pozitív oldala is: stabilabb vércukorszintet és egyenletesebb energiaszintet biztosítanak, miközben támogatják az emésztést.

Egy fontos különbség még, hogy az állati fehérjék a legtöbbször együtt érkeznek telített zsírokkal és koleszterinnel. Ez önmagában nem probléma, de nagy mennyiségben, hosszú távon gyulladásfokozó hatásuk lehet.

A növényi fehérjék ezzel szemben rostokkal, antioxidánsokkal és fitonutriensekkel érkeznek. Ezek támogatják a szív- és érrendszert, az anyagcserét és a bélflórát. Nem véletlen, hogy a hosszú távú egészséget vizsgáló kutatások egyre inkább a túlnyomórészt növényi alapú étrendet tartják kedvezőnek.

Akkor melyiket válaszd?

A kérdés az, hogy milyen arányban, milyen minőségben és milyen célra fogyasztod őket. Izomépítéshez és gyors regenerációhoz az állati fehérjék előnyösebbek lehetnek. Hosszú távú egészségmegőrzéshez viszont kulcsfontosságú a növényi fehérjék tudatos beépítése. Nem a fehérje típusa a döntő, hanem az, hogy összhangban van-e a céljaiddal.

Ezek a cikkek is érdekelhetnek:

Hogyan segít a fehérjebevitel az izomnövekedésben?

Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?

5 teljes értékű növényi fehérjeforrás