Meditáció és minőségi alvás

Az alvásod minősége szoros kapcsolatban áll a mentális és fizikai egészségeddel. Ha fizikailag egészséges vagy, mégis gyakran érzed magad fáradtnak, nehezen alszol el, kattog az agyad, vagy éjjelente többször felébredsz, akkor érdemes bevezetned az életedbe valamilyen meditációs gyakorlatot. A meditáció nem csupán az elalvást könnyíti meg, hanem az alvás minőségét is javíthatja, ami pozitív hatással van az ébrenléti időszakodra is.

Miért segít a meditáció az alvásban?

A meditáció lényege, hogy lecsendesíti az elmédet, csökkenti a stresszt és segít az érzelmek szabályozásában. Az álmatlanság és a rossz alvásminőség jellemzően a stressz, a szorongás és a túlpörgő gondolatok következménye. Amikor meditálsz, az agyadban olyan területek aktiválódnak, amelyek felelősek a nyugalom és az ellazulás érzéséért.

Egy 2018-as tanulmány, amely a Frontiers in Human Neuroscience folyóiratban jelent meg, kimutatta, hogy a mindfulness meditáció hatékonyan csökkenti a stressz fiziológiai mutatóit, például a kortizol szintjét és a szívritmust.

Egy 2004-ben a Journal of Behavioral Medicine című folyóiratban megjelent kutatás szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen meditálnak, megnövekedett a melatoninszint a testükben. A melatonin az alvási ciklusok szabályozásában játszik kulcsszerepet.

A rendszeres meditáció hatására az idegrendszer paraszimpatikus része aktívabbá válik, ami segíti az ellazulást és az elalvást.

A meditáció közvetlen hatással van az agyi hullámokra, növelik az alfa- és a theta-hullámok aktivitását az agyban. Ezek a hullámok az ellazuláshoz és a könnyű alvás fázisához kapcsolódnak.

Egy 2015-ös tanulmány a Sleep folyóiratban rámutatott arra, hogy a rendszeresen meditáló személyek gyorsabban érnek el a mély alvás fázisába, és hosszabb ideig tartózkodnak ebben az állapotban, amely elengedhetetlen az éjszakai regenerációhoz.

Hogyan segít a meditáció az alvásminőség javításában? – összefoglalva

Stresszcsökkentés: Amikor meditálsz, a tested és az elméd relaxált állapotba kerül. Ez az állapot segít lecsökkenteni a napi stresszt, amely felelős lehet az álmatlanságért.

Gondolatok rendezése: A meditáció során megtanulhatod, hogyan kezeld a túlpörgő gondolataidat, amelyek megakadályozzák, hogy elaludj.

Nyugalom érzetének fokozása: Az alvás előtti meditáció megteremti a nyugalom és a biztonság érzetét, ami segít gyorsabban elaludni és mélyebben aludni.

Gyakorlatok, amelyek segíthetnek

Mindfulness meditáció
Ez a módszer segít a jelen pillanatra összpontosítani. Ülj vagy feküdj le kényelmesen, és koncentrálj a légzésedre. Ha a gondolataid elkalandoznak, finoman térj vissza a légzés megfigyeléséhez. Az ilyen típusú meditáció csökkenti a szorongást és lelassítja az elmédet.

Progresszív izomlazítás
Ez a technika segít ellazítani a testedet, ami elősegíti az elalvást. Kezdd a lábujjaidnál, és haladj felfelé a testedben, egyenként lazítva el az izmaidat. Közben vegyél lassú, mély lélegzeteket.

Vezetett meditáció
Használhatsz meditációs applikációkat vagy hangfelvételeket, amelyek kifejezetten alvás előtti ellazulásra készültek. Ezek a vezetett gyakorlatok segítenek a fókuszált figyelem fenntartásában, és megkönnyítik az elalvást.

Mantrameditáció
Egy nyugtató szó vagy mondat ismétlése, például a „nyugalom” vagy „békesség” szó, segíthet az elméd megnyugtatásában és a relaxáció elérésében.

Tippek a kezdéshez

Alakítsd ki a szokást! Válassz egy időpontot minden este, amikor meditálsz, például közvetlenül lefekvés előtt.

Hozz létre egy nyugodt környezetet! Kapcsold le a lámpákat, használj gyertyát vagy illatokat, hogy kellemesebb legyen a környezeted, persze nem muszáj.

Legyél türelmes! Az eredmények nem mindig jelentkeznek azonnal. A meditáció hatása hosszú távon bontakozik ki.

Csináld rendszeresen! Naponta akár 5-10 perc meditáció is jelentős változásokat hozhat az alvásminőségedben.

Az alvás előtti meditáció gyakorlása egyszerű, és hosszú távon számos egészségügyi előnnyel járhat. Próbáld ki a fent említett technikákat, és élvezd az éjszakáid nyugalmát, valamint a nappali energiáid növekedését! Az első lépés a változás felé egy pár percnyi csend – kezdd el még ma!

Forrás:

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2018.00508/full

https://academic.oup.com/sleep/