Mi az a negativitási torzítás?
Képzeld el, hogy egy nap tíz dolog történik veled, kilenc pozitív, egy viszont kellemetlen. Melyik marad meg benned erősebben estére? Valószínűleg a negatív élmény. Ez nem a te hibád, és nem is azt jelenti, hogy „negatív beállítottságú” vagy. Ez az agyunk egyik alapvető működési módja – a negativitási torzítás –, amely mélyen beágyazódott az idegrendszerünkbe.
De mi is ez pontosan, miért van így, és mit tehetsz ellene? Ebben a cikkben ezekre a kérdésekre kapsz választ.
Mi az a negativitási torzítás?
A negativitási torzítás azt jelenti, hogy a negatív ingerekre, eseményekre és élményekre az agyad erősebben és gyorsabban reagál, mint a pozitív vagy semleges ingerekre. Ez a torzítás nemcsak az érzékelésedet, hanem az emlékeidet, a döntéseidet és a kapcsolataidat is befolyásolja. Egy kritikus megjegyzés sokkal mélyebben beleég az emlékeidbe, mint tíz dicséret. Egy csalódás hosszabban fáj, mint ameddig egy siker örömet ad.
Az ok a túlélésben rejlik. Evolúciós szempontból sokkal fontosabb volt, hogy észrevedd a medvét a bokorban, mint hogy örülj a napfénynek vagy az érett gyümölcsnek. A negatív események – veszélyek, fenyegetések – gyors és intenzív reakciót követeltek meg, míg a pozitív ingerek inkább hosszú távon segítették a túlélést.
A negatív események nemcsak gyorsabban megragadják a figyelmünket, de hosszabb ideig is emlékezünk rájuk, mélyebb nyomot hagynak az emlékezetben – ez szintén túlélési előny volt.
Az agy tehát úgy fejlődött, hogy előnyben részesítse a negatívumok észlelését és feldolgozását.
Kik és hogyan bizonyították ezt?
A tudományos világban több jelentős kutató is foglalkozott ezzel a jelenséggel. A legismertebb talán Paul Rozin és Edward Royzman, akik 2001-ben részletes tanulmányt publikáltak arról, hogy a negatív események pszichológiai hatása sokkal mélyebb és tartósabb, mint a pozitívaké. Azt írták: „a rossz erősebb, mint a jó” – és ezt nemcsak költői túlzásként értették.
Tanulmányukban négy fő jellemzőt azonosítottak, amelyek révén a negatív információk erőteljesebben hatnak ránk:
- Negatív erő (negative potency): A negatív események intenzívebb hatást gyakorolnak, mint az azonos intenzitású pozitív események.
- Meredekebb negatív gradiens (steeper negative gradients): A negatív események közeledtével gyorsabban nő az általuk kiváltott negatív érzelem, mint a pozitív események esetében.
- Negativitás dominancia (negativity dominance): Ha egy esemény egyszerre tartalmaz pozitív és negatív elemeket, az összhatás inkább negatív lesz.
- Negatív differenciálás (negative differentiation): A negatív információk feldolgozása részletesebb és összetettebb, több figyelmet és kognitív erőforrást igényel.
Ugyanebben az évben jelent meg Roy F. Baumeister és munkatársai átfogó tanulmánya is, Bad is stronger than good címmel. Ebben több pszichológiai terület – kapcsolatok, társas ítéletek, tanulás – példáján keresztül mutatták be, hogy a negatív információk rendre túlsúlyba kerülnek. Egy veszekedés jobban befolyásolja egy párkapcsolat kimenetelét, mint tíz szeretetteljes gesztus.
A neurológia oldaláról John Cacioppo nevéhez fűződik az a felfedezés, miszerint az agy elektromos aktivitása intenzívebb, amikor negatív képeket vagy ingereket dolgoz fel. Agyunk egy része – különösen az amigdala – sokkal aktívabbá válik, ha valami fenyegető, kellemetlen vagy fájdalmas dolgot érzékelünk.
Mindez nemcsak érdekes tudományos adat, hanem olyan tudás, amely nap mint nap befolyásolja, hogyan éled meg a világot.
Hogyan hat rád mindez a hétköznapokban?
A negativitási torzítás finoman, de következetesen torzítja a valóságról alkotott képedet. Egyetlen rossz vélemény vagy kritika képes háttérbe szorítani az összes eddigi sikert. Egy apró kudarc után úgy érezheted, hogy semmi sem sikerül.
Ez a torzítás túlzott önkritikához, önbizalomhiányhoz, szorongáshoz vagy épp rágódáshoz vezethet. Olyan, mintha egy nagyítóval néznéd a hibákat – a sajátjaidat, másokét, vagy a világét –, miközben a jó dolgok kívül esnek a látószögeden.
Fontos megértened: ez nem azt jelenti, hogy veled van a baj. Ez az agy természetes beállítódása. A kérdés az: mit kezdesz vele?
Mit tehetsz ellene?
Bár a negativitási torzítás velünk született, ez nem jelenti azt, hogy ne tudnád enyhíteni vagy kiegyensúlyozni. Az elmúlt évek pszichológiai és idegtudományi kutatásai számos módszert javasolnak, amelyekkel tudatosíthatod és módosíthatod ezt az automatikus mintát.
Az egyik leghatékonyabb eszköz Rick Hanson pszichológus „Take in the good” nevű gyakorlata, amely arra tanít, hogy tudatosan rögzítsd a pozitív élményeket. Ha valami kellemes történik, ne rohanj tovább automatikusan. Állj meg, és maradj benne az érzésben 10–20 másodpercig. Ezzel megerősíted az idegrendszeredben a pozitív emlékek idegpályáit, amelyek egyébként hamarabb elhalványulnának.
Ugyanilyen hatékonyak a hála gyakorlatok is. Ha esténként vagy reggelente időt szánsz arra, hogy leírd, miért vagy hálás – legyen az bármilyen apróság –, az fokozatosan átformálja az agyad fókuszát. A kutatások azt mutatják, hogy a hála növeli az optimizmust, csökkenti a szorongást, és még az alvásminőséget is javítja.
A kognitív újrakeretezés módszerével megtanulhatod megkérdőjelezni a negatív gondolatokat. Amikor azon kapod magad, hogy valamit túlzottan negatívan látsz, állj meg, és tedd fel magadnak a kérdést: „Ez valóban így van? Vagy csak most érzem így?” Ez a tudatos odafigyelés segít kiszakadni az automatikus reakciók köréből.
Az is sokat számít, milyen emberekkel veszed körül magad. A panaszkodás, pesszimizmus és cinizmus ragadós – éppúgy, mint a pozitív gondolkodás, az inspiráció és a bátorítás. Ha tudatosan választod meg, kivel beszélgetsz, milyen tartalmakat fogyasztasz, máris tettél egy lépést a torzítás gyengítése felé.
A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlása szintén segít felismerni a negatív mintákat és megállítani a szokásos gondolati spirálokat. Még néhány perc naponta is elegendő lehet ahhoz, hogy megváltozzon az, ahogyan érzékeled a világot és saját magadat.
Végül, de nem utolsósorban fontos, hogy figyelj az arányokra. Egy kritika után keress legalább három dolgot, amit jól csináltál. Egy rossz nap után idézd fel az apró örömöket. Nem azért, hogy elkerüld a valóságot, hanem hogy a valóság teljes spektrumát lásd – és ne csak a sötét részeit.
Az agy – hála a neuroplaszticitásnak – tanítható és formálható. Ha tudatosan odafigyelsz arra, hogy ne csak a hibákat és hiányokat lásd, hanem az értékeket, sikereket és lehetőségeket is, idővel megváltozik a belső világod térképe.
Nem arról van szó, hogy többé ne vegyél észre semmi negatívat. Hanem arról, hogy ne hagyd, hogy ez határozza meg az egész napodat, önképedet vagy jövőképedet.
Forrás:
https://www.verywellmind.com/negative-bias-4589618
Ez is érdekelhet...
Milyen a domináns személyiségtípus (DISC modell)?
Mit jelent, hogy fejben dől el?
