Mire jó a kognitív viselkedésterápia?

A pszichológiai terápiák közül az egyik legismertebb és legszélesebb körben alkalmazott módszer a kognitív viselkedésterápia (KVT vagy CBT). Ez a terápiás irányzat a gondolkodás, az érzelmek és a viselkedés közötti kapcsolatot vizsgálja, és az a célja, hogy segítse az embereket a káros gondolkodási minták felismerésében és módosításában.

A „kognitív” szó a latin cognoscere igéből származik, amelynek jelentése „megismerni” vagy „tudni”. A pszichológiában a kognitív kifejezés az emberi megismerési folyamatokra utal, vagyis minden olyan mentális tevékenységre, amely az információ feldolgozásával kapcsolatos (észlelés, figyelem, emlékezet, gondolkodás, nyelvhasználat stb.)

Nézzük meg, mire jó pontosan ez a terápia és kinek lehet hasznos!

A kognitív viselkedésterápia alapelvei

A kognitív viselkedésterápia az 1960-as években jelent meg, amikor Aaron T. Beck, amerikai pszichiáter, kutatásai során észrevette, hogy a depressziós emberek hajlamosak bizonyos negatív gondolkodási mintákra, amelyeket ő kognitív triásznak nevezett.

A kognitív triász azt jelenti, hogy a depressziós személyek rendszeresen negatívan gondolkodnak önmagukról, a világról és a jövőjükről. Beck felismerte, hogy ezek az automatikus gondolatok nem csupán tünetei a depressziónak, hanem aktívan fenntartják azt, így kidolgozott egy olyan módszert, amely segít az embereknek megváltoztatni ezeket a gondolkodási sémákat.

A KVT fő alapelve, hogy a gondolatok, az érzelmek és a viselkedés szoros kapcsolatban állnak egymással. Ha valaki torzított vagy irracionális gondolkodásmódot alakít ki, az negatív érzelmekhez és destruktív viselkedéshez vezethet. A terápia célja ennek a ciklusnak a megszakítása azáltal, hogy tudatosan felismerjük és átstrukturáljuk a problémás gondolatainkat.

Mi a torzított gondolkodásmód?

A kognitív viselkedésterápia egyik legfontosabb feladata a kognitív torzítások felismerése. Ezek olyan automatikus, irracionális gondolati minták, amelyek az érzelmek és a viselkedés negatív befolyásolásával hozzájárulnak a mentális problémák kialakulásához és fennmaradásához. Például:

Mindent vagy semmit gondolkodás – Ha szélsőségekben látjuk a világot:
„Ha nem vagyok tökéletes, akkor teljes kudarc vagyok.”

Túláltalánosítás – Egyetlen rossz tapasztalatot minden későbbi helyzetre kivetítünk:
„Egyszer elrontottam egy előadást, tehát mindig rossz leszek benne.”

Katasztrofizálás – Ha a legrosszabb kimenetelre számítanunk:
„Ha elbukok ezen a vizsgán, az egész életem tönkremegy.”

Személyes felelősségtévesztés – Ha minden negatív eseményt önmagunknak tulajdonítunk:
„A barátom rosszkedvű, biztosan én tettem valami rosszat.”

Negatív mentális szűrés – Ha csak a negatívumokat vesszük észre, a pozitívat nem:
„A főnököm megdicsért, de azt mondta, hogy lehetne még jobb is. Ez azt jelenti, hogy rosszul dolgozom.”

Érzelmi érvelés – Ha az érzelmeket a valóság bizonyítékaként értelmezzük:
„Szomorúnak érzem magam, tehát biztos minden rossz körülöttem.”

Címkézés – Ha egy eredményből vonunk le következtetéseket és általánosítunk:
„Hibát követtem el, tehát lúzer vagyok.”

Hogyan működik a kognitív viselkedésterápia?

A KVT egy strukturált, célorientált és időhatékony terápia, amely általában 10–20 alkalomból áll. A folyamat során a kliens és a terapeuta együtt azonosítják a problémás gondolkodásmódokat és viselkedési mintákat, majd konkrét stratégiákat dolgoznak ki azok megváltoztatására.

A terápia során alkalmazott technikák közé tartozik:

• A gondolatnapló vezetése, ami segít felismerni és elemezni a negatív gondolatokat.
• A gondolkodási hibák átstrukturálása, amelynek során a kliens megtanulja megkérdőjelezni az irracionális hiedelmeit és reálisabb alternatívákat találni.
• Viselkedési kísérletek, amelyek során kipróbál új viselkedési stratégiákat a valós életben, hogy tesztelje félelmeit és szorongásait.
• Fokozatos expozíció, amelyet főként szorongásos zavarok kezelésére alkalmaznak, és amely során a kliens lépésről lépésre szembenéz a félelmeivel.

A terápia során a kliens aktív szereplője a saját gyógyulási folyamatának, és az ülések között házi feladatokat kap, hogy a tanult technikákat a mindennapi életben is alkalmazza.

Milyen problémák kezelésére alkalmazható?

A kognitív viselkedésterápiát kezdetben a depresszió kezelésére fejlesztették ki, de azóta hatékonynak bizonyult számos más mentális zavar esetében is, például:

• Szorongásos zavarok (beleértve a generalizált szorongást, pánikbetegséget és fóbákat),
• Kényszerbetegség (OCD),
• Poszttraumás stressz zavar (PTSD),
• Evészavarok (például az anorexia vagy a bulimia),
• Függőségek,
• Stresszkezelés és önértékelési problémák.

Ha úgy érzed, hogy gyakran elárasztanak a negatív gondolatok, az irracionális félelmek, vagy ismétlődő viselkedési problémáid vannak, a kognitív viselkedésterápia hatékony megoldás lehet a számodra.

Azért is jó, mert nem csak a tünetek kezelésére összpontosít, hanem hosszú távú változásokat is elősegít azáltal, hogy megtanulod felismerni és módosítani a káros gondolkodási mintákat.

A módszer nem csupán a mentális egészségi problémákkal küzdők számára nyújt segítséget, hanem mindenkinek, aki szeretne tudatosabban gondolkodni és kiegyensúlyozottabb életet élni.

Forrás:

https://www.apa.org/ptsd-guideline/patients-and-families/cognitive-behavioral

https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cognitive-behavioral-therapy/about/pac-20384610

https://www.verywellmind.com/what-is-cognitive-behavior-therapy-2795747