Hangulatingadozás – biológiai okok

Előfordulhat, hogy az egyik pillanatban lelkes és energikus vagy, a másikban pedig fáradt és kedvetlen. A hangulatingadozás nem ritka jelenség: mindannyian megtapasztaljuk, és sokszor nem is a külső körülmények, hanem a tested belső folyamatai állnak a háttérben. Így 40 felé én is egyre többször tapasztalom, hogy a szervezetem egy hormonális játszótér.

Ha megérted, hogyan működik a szervezeted, világossá válik, miért hat rád ennyire erősen a hormonháztartásod, az idegrendszered, az alvásod vagy éppen a táplálkozásod. Ebben a cikkben a hangulatingadozások biológiai okait vesszük sorra közérthetően, hogy jobban ráláss saját működésedre.

Azok a bizonyos hormonok…

A hormonok kémiai hírvivők és minden szervre hatással vannak, az agyadra is. Amikor az ösztrogén, a progeszteron vagy a tesztoszteron szintje változik, azt nem csak fizikailag érezheted, hanem érzelmileg is.

Nőként, a ciklusod során többször is tapasztalhatod, hogy más és más a hangulatod. A ciklus első felében az ösztrogén emelkedése támogatja a szerotonin termelődését, ezért ekkor energikusabb, kiegyensúlyozottabb vagy.

Az ovulációt követően azonban az ösztrogén szintje csökkenni kezd, a progeszteron pedig emelkedik, ami könnyen hoz feszültséget, ingerlékenységet. Ilyenkor szoktunk „besárkányosodni”.

A menstruáció előtt mindkét hormon hirtelen visszaesik, ez pedig együtt járhat lehangoltsággal vagy akár síróssággal. A terhességről és a menopauzáról ne is beszéljünk.

Férfiként a hormonháztartásod kevésbé hullámzó, de nem teljesen állandó. A tesztoszteron szintje például napszakonként és életkoronként is változik.

A reggeli magasabb tesztoszteronszinttel együtt jár a több energia és a jobb kedv, míg a délutánra bekövetkező csökkenés fáradtságot vagy ingerlékenységet hozhat. Hosszabb távon pedig az alacsony tesztoszteronszint összefügghet depresszív hangulattal és csökkent életkedvvel.

A férfi klimax (andropauza) is létezik, de lassabb és kevésbé drámai, mint a menopauza: 40–50 éves kortól a tesztoszteron fokozatosan csökkenhet, ami fáradtságot, motivációvesztést, lehangoltságot okozhat.

A férfiaknál a hangulatingadozások inkább köthetők pszichológiai vagy életmódbeli okokhoz (stressz, kiégés, alváshiány, teljesítménykényszer), mint a hirtelen hormonális változásokhoz.

Pajzsmirigyproblémák esetén is gyakoriak a hangulatingadozások. A pajzsmirigy hormonjai az anyagcserét és az energiaszintet szabályozzák. Alulműködésnél (hypothyreosis) levertség, fáradtság, depresszió jellemző, túlműködésnél (hyperthyreosis) szorongás, nyugtalanság, ingerlékenység.

Az agyad kémiai egyensúlya

Az érzelmi állapotodat nagyrészt az határozza meg, hogyan működnek az agyad neurotranszmitterei, ezek azok az anyagok, amelyek az idegsejtek közti kommunikációt végzik. Néhány fontos közülük: a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin.

A szerotonin úgynevezett boldogsághormon, bár valójában sokkal inkább a stabilitásért felelős. Ha megfelelő szinten van, kiegyensúlyozottnak és nyugodtnak érzed magad. Amikor viszont a szintje csökken – például a menstruációs ciklus második felében vagy alváshiány miatt –, hamarabb válsz ingerlékennyé, lehangolttá.

A dopamin az öröm és a motiváció központi szereplője. Ha kevés van belőle, nehezebben érzel lelkesedést, csökken az érdeklődésed, és minden fárasztónak tűnhet. A noradrenalin a figyelmedet és éberségedet szabályozza, hiánya pedig fáradtsághoz és közönyhöz vezethet.

A stressz, a krónikus alváshiány, vagy a tartós túlterhelés mind felboríthatják ezek egyensúlyát. Sőt egyes gyógyszerek is (például szteroidok, hormonális fogamzásgátlók, vérnyomáscsökkentők) befolyásolhatják a hangulatot.

Érdekesség, hogy ezek a neurotranszmitterek az étrendedből származó aminosavakból épülnek fel. Ha kevés triptofánt vagy tirozint viszel be, az agyad egyszerűen nem tud elég szerotonint vagy dopamint előállítani. Ez az oka annak, hogy a táplálkozásod is közvetlenül hat a hangulatodra.

Táplálkozás és hangulat

A hangulatod szorosan összefügg azzal is, hogy mit eszel. Az agyad ugyanis rendkívül energiaigényes szerv, és folyamatos tápanyagellátást igényel.

Ha gyorsan felszívódó szénhidrátokat, cukros édességeket vagy üdítőket fogyasztasz, a vércukorszinted hirtelen megemelkedik, majd gyorsan visszaesik. Ez a hullámvasút fáradtságot, idegességet és levertséget okoz. Ha viszont lassabban felszívódó szénhidrátokat eszel stabilabb marad a vércukrod, és ezzel együtt a hangulatod is.

A vitamin- és ásványianyag-hiányok szintén közvetlenül rontják az érzelmi állapotot. A B-vitaminok és a folsav elengedhetetlenek a neurotranszmitterek termeléséhez, a magnézium nyugtatja az idegrendszert, a cink támogatja a dopamin működését, a D-vitamin pedig a szerotonin szabályozásában játszik szerepet. Nem véletlen, hogy télen, amikor kevesebb napfény ér, sokan tapasztalnak levertséget.

Az omega-3 zsírsavak a sejtmembránjaid rugalmasságát javítják, így segítik a hatékony idegi kommunikációt. Ha kevés halat, diót vagy lenmagot eszel, nagyobb eséllyel alakulhat ki hangulatzavar.

Alváshiány és morcosság

Talán észrevetted már, hogy egy rosszul átaludt éjszaka után sokkal ingerlékenyebb vagy. Ez nem pusztán a fáradtság miatt van, hanem azért, mert az alvás az érzelmi szabályozás egyik kulcsfolyamata.

Alvás közben az agyad feldolgozza a nap eseményeit, és kiegyensúlyozza az érzelmi reakciókat. Ha kimarad, az amigdala – az agy „riasztóközpontja” – sokkal erősebben reagál a negatív ingerekre, míg a prefrontális kéreg, amely felelne az önkontrollért, gyengébben működik. Ennek eredménye, hogy hamarabb robbansz, vagy könnyebben elsírod magad.

Az alváshiány a neurotranszmitterek szintjét is felborítja, csökkenti a szerotonint és a dopamint, miközben növeli a stresszhormon, a kortizol mennyiségét. Egyetlen rossz éjszaka még átmeneti hatással jár, de tartós alváshiány hosszú távon is hajlamosít a szorongásra és a depresszióra. Szóval, ha nem akarsz mások és a saját idegeidre menni, akkor jobb, ha kialszod magad.

Stimulánsok és hangulat

Biztosan te is érezted már, hogy egy kávé vagy egy pohár bor rövid időre feldob. Az alkohol, a koffein és a nikotin mind olyan anyagok, amelyek mesterségesen beavatkoznak az agy kémiai egyensúlyába.

A koffein például blokkolja az adenozint, azt az anyagot, ami az álmosság érzését okozza. Így éberebbnek és energikusabbnak érzed magad. Ugyanakkor a hatás elmúltával a szervezeted kompenzál, és fáradtabb, kedvetlenebb leszel, mint előtte.

Az alkohol kezdetben dopamint szabadít fel, ezért ellazulsz és jobb kedved lesz, később viszont csökkenti a szerotonin aktivitását, ami szorongást és levertséget hoz. A nikotin hasonlóan működik: rövid ideig stimulál, később még erősebb vágyat érzel az újabb adag iránt.

Ezért van az, hogy bár ezek az anyagok átmenetileg hangulatjavítók, hosszú távon sokkal inkább instabilitást és érzelmi hullámzást idéznek elő.

A gyulladás és a bél-agy kapcsolat

Egyre több kutatás mutatja ki, hogy a szervezeted gyulladásos folyamatai közvetlenül befolyásolják a hangulatod. A magas cukor- és transzzsírtartalmú ételek krónikus, alacsony fokú gyulladást tarthatnak fenn, ami az agyban is változásokat okoz.

Különösen érdekes a bélflóra szerepe: a bélben élő baktériumok neurotranszmittereket és hormonokat termelnek, és jeleket küldenek az agyad felé. Ha a bélflórád egyensúlya felborul – például antibiotikumok, stressz vagy helytelen táplálkozás miatt –, az a hangulatodon is nyomot hagyhat. Probiotikumokkal és rostban gazdag ételekkel erősítheted ezt a kapcsolatot, így hosszabb távon kiegyensúlyozottabb lehet a hangulatod.

A mediterrán étrend (zöldségek, gyümölcsök, hal, olívaolaj) gyulladáscsökkentő, és bizonyítottan javítja a hangulatot.

Időjárás, fényhiány és hangulat

Esős napon könnyebben vagy levert, míg napsütésben jobb kedved lesz. Ez nem csak pszichológiai hatás, hanem biológiai folyamatok eredménye.

A természetes fény hatással van a cirkadián ritmusodra, vagyis a belső órádra, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust, a hormontermelést és az idegrendszer működését.

Ha rövidülnek a nappalok, és kevés fényt kapsz, az agyad több melatonint termel, ami fáradékonyságot okoz. Ezzel párhuzamosan a szerotonin szintje is csökken, ami hajlamosíthat lehangoltságra.

Ez a jelenség magyarázza a szezonális depressziót, amely főleg télen jelentkezik, amikor a napfény mennyisége drasztikusan lecsökken. Sok ember ilyenkor tapasztal fokozott aluszékonyságot, energiahiányt és rosszabb hangulatot. A fényterápia, a rendszeres szabadtéri séta, még borús időben is, valamint a D-vitamin pótlása mind segíthetnek ellensúlyozni ezt.

A hormonjaid, a neurotranszmittereid, az alvásod, a táplálkozásod, sőt még a bélflórád állapota is beleszól abba, hogy éppen mennyire érzed magad kiegyensúlyozottnak. Ha figyelsz arra, hogy eleget aludj, rendszeresen és változatosan étkezz, mérsékeld a koffeint és az alkoholt, valamint támogasd a tested vitaminokkal és ásványi anyagokkal, sokat tehetsz azért, hogy kevésbé legyen hullámzó a hangulatod.