Téli étrendkiegészítő tippek

A tél sok szempontból próbára teszi a szervezetedet. Rövidebbek a nappalok, kevés a napsütés, hideg van, és legtöbbször zárt térben tartózkodsz másokkal együtt, ami remek lehetőség a vírusoknak és baktériumoknak a terjedésre.

Télen gyakrabban érzed magad kimerültnek, levertnek vagy éppen betegnek. Ha szeretnéd erősíteni az immunrendszeredet, elkerülni az extrém fáradtságot, és energikusabban átvészelni a telet, érdemes megfontolnod bizonyos vitaminok, ásványi anyagok és gyógynövénykivonatok szedését erre az időszakra.

De jó, ha tudod: az étrendkiegészítők nem csodaszerek, és nem helyettesítik a kiegyensúlyozott táplálkozást, a pihenést és a rendszeres mozgást. Inkább kiegészítik azt, és abban segítenek, hogy a szervezeted hatékonyabban alkalmazkodjon a téli kihívásokhoz. Nézzük végig, hogy mi jöhet szóba!

D-vitamin – a téli kötelező

Ha csak egyetlen étrendkiegészítőt emelhetnék ki, hogy mit érdemes télen szedned, az a D-vitamin lenne. Magyarországon a téli hónapokban szinte senki sem jut hozzá természetes forrásból, mert a napfény, ami a bőrödben D-vitamint termel, ilyenkor túl gyenge. Pedig a D-vitamin nemcsak a csontok és az izmok egészségéhez elengedhetetlen, hanem az immunrendszered működéséhez is.

Ha D-vitamin-hiányod van, fáradékonyabb lehetsz, gyakrabban elkapsz fertőzéseket, és akár a hangulatod is rosszabb lehet. A téli depresszió és a szezonális lehangoltság sokaknál részben D-vitamin hiányra vezethető vissza.

Éppen ezért javasolt télen napi 1500–2000 NE bevitele, de ennél nagyobb adag is szükséges lehet, ha a laborvizsgálat hiányt mutat. Különösen fontos a D-vitamin pótlása, ha keveset tartózkodsz a szabadban, ha világos bőrű vagy, vagy ha idős korban vagy.

C-vitamin – a klasszikus immunerősítő

A C-vitamin valószínűleg az egyik legismertebb vitamin, amit megfázás esetén javasolnak, de érdemes árnyaltabban nézni a hatását. Nem arról van szó, hogy ha elkezdesz C-vitamint szedni, soha többé nem leszel beteg, hanem inkább arról, hogy a szervezeted gyorsabban és hatékonyabban reagálhat a fertőzésekre. Nem mindegy, hogy egy nátha pár napig tart, vagy elhúzódik egy hétig.

A C-vitamin antioxidánsként sem elhanyagolható, mert segít semlegesíteni a káros szabad gyököket, amelyek a stressz, a környezeti szennyezés vagy a gyulladások miatt keletkeznek.

Ha télen napi 500–1000 mg C-vitamint beviszel, az segíthet rövidíteni a megfázás időtartamát és enyhíteni a tüneteket. Viszont ha hajlamos vagy gyomorpanaszokra, érdemes elosztva bevenni a napi adagot.

B-vitaminok – energia és idegrendszeri támogatás

A téli fáradtság és energiahiány egyik oka lehet a B-vitaminok hiánya. Ezek a vitaminok ugyanis részt vesznek az energiatermelésben, támogatják az idegrendszeredet, és segítenek a koncentrációban is.

Különösen a B12-vitamin érdemel figyelmet, mert ez szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben fordul elő.

Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, nagy az esélye, hogy hiányod van belőle, ami fáradékonyságban, gyengeségben, sőt akár hangulatzavarokban is megnyilvánulhat.

Télen érdemes B-komplex készítményt szedni, főleg ha fokozott szellemi terhelés alatt vagy.

Nyomelemek és ásványi anyagok

Nemcsak vitaminokra van szükséged télen, hanem bizonyos ásványi anyagokra és nyomelemekre is. Ezekre leginkább:

• Cink: Ha gyakran megfázol, érdemes odafigyelni rá. A cink támogatja az immunrendszert, segít a sebgyógyulásban, és még a bőr egészségére is jó hatással van.
• Szelén: Erős antioxidáns, és segíti a pajzsmirigyed működését. Hiánya fokozhatja a hajhullást és a kimerültséget.
• Magnézium: A fáradtság egyik titkos ellenszere. Segíti az izmok és az idegrendszer működését, enyhíti a stresszt és javíthatja az alvásminőséget. Ha gyakran érzed magad feszültnek vagy görcsölnek az izmaid, hasznos a pótlása.

Gyógynövénykivonatok – ezekkel óvatosan!

• Echinacea (kasvirág): Kúraszerűen szedve segíthet megelőzni a felső légúti fertőzéseket, vagy legalább enyhíteni a lefolyásukat. Arra figyelj, hogy hosszú távon nem érdemes folyamatosan szedni, inkább néhány hetes kúrákban használd.
• Fokhagyma kivonat: Természetes antibakteriális és antivirális hatásáról ismert, és mellette még a keringésednek is jót tesz. Ha nem szereted a nyers fokhagymát, kapszula formában is kapható.
• Ginzeng: Ha úgy érzed, hogy télen mindig kimerült vagy és nehezen koncentrálsz, a ginzeng jó választás lehet, akár tea formájában is. Energiafokozó, élénkítő hatású, de nem javasolt, ha magas vérnyomásod van.
• Astragalus (csűdfű): Kevésbé ismert, de kifejezetten erős immunerősítő hatású gyógynövény, főleg megelőzésre ajánlott.

Egyéb hasznos kiegészítők

A bélrendszer egészsége télen is kiemelt fontosságú. Mivel az immunrendszered 70%-a a bélrendszeredben működik, a probiotikumok szedése sokat segíthet. Egy-egy antibiotikum-kúra után különösen fontos a pótlásuk, de szezonálisan is érdemes szedni őket kúraszerűen.

Szintén hasznosak lehetnek az omega-3 zsírsavak. A hal nálunk kevesebbszer kerül az asztalra, mint mondjuk mediterrán vidékeken. Az omega-3 pótlása nemcsak a szív- és érrendszer egészségét támogatja, hanem gyulladáscsökkentő és hangulatjavító hatású is.

Ha úgy érzed, a stressz télen még jobban rányomja a bélyegét a mindennapjaidra, érdemes kipróbálnod az adaptogéneket, például a Rhodiola roseát vagy az ashwagandhát. Ezek segítik a szervezetet abban, hogy jobban alkalmazkodjon a stresszes helyzetekhez, és csökkenthetik a kimerültséget. Ezeket is kúraszerűen kell szedni.

Kinek ajánlott és kinek nem?

Bár ezek a kiegészítők sokat segíthetnek, nem mindenkinek ajánlottak. Ha krónikus betegséged van, rendszeresen gyógyszert szedsz, vagy például várandós vagy, mindenképpen konzultálj orvossal, mielőtt bármit elkezdenél szedni. A gyógynövényeknél különösen fontos az óvatosság, mert befolyásolhatják a gyógyszerek hatását.

A vitaminok és ásványi anyagok általában biztonságosak, de a túlzott adagolás sem jó. A zsírban oldódó vitaminok, például a D-vitamin, felhalmozódhatnak a szervezetben, így mindig jobb a laborvizsgálat és az orvosi javaslat alapján személyre szabni az adagot.

Ha tudatosan összeállítod a téli étrendkiegészítő-rutinodat, sokkal könnyebben elkerülheted a szezonális betegségeket, és a fáradtság helyett több energiád marad a mindennapokra. A kulcs az egyensúly: a megfelelő táplálkozás, pihenés és mozgás mellett ezek a kiegészítők szövetségeseid lehetnek a téli hónapokban.