Mi a 90 másodperces szabály?
Van egy olyan elmélet, mely szerint egy érzelmi reakció körülbelül 90 másodpercig tart, és ha hosszabb ideig eluralkodik rajtunk egy érzelem, az csak azért van, mert a gondolatainkkal tápláljuk és életben tartjuk. Ebből következik, hogyha el tudjuk érni, hogy nem gondolunk a felmerülő érzelemre, akkor az megszűnik, legyen az szorongás, harag vagy bármi. Erről szól a 90 másodperces szabály, nézzük meg hogyan működik!
Mi a 90 másodperces szabály?
A 90 másodperces szabály egy egyszerű módszer, ami segít az érzelmek megértésében és kezelésében. Dr. Jill Bolte Taylor neurológus és a My Stroke of Insight című könyv szerzője alkotta meg ezt a fogalmat, miután behatóan tanulmányozta az agy működését és az érzelmek neurológiai hátterét.
Kutatásai szerint az érzelmi reakciók – például a düh, szorongás vagy szomorúság – biológiai szinten mindössze 90 másodpercig tartanak. Amikor valamilyen érzelem elönt, az agyad egy sor kémiai anyagot szabadít fel, például adrenalin vagy kortizol formájában, amelyek az érzelem testi tüneteit idézik elő: gyorsuló szívverést, izzadást, feszültséget.
Ezek az anyagok azonban nem maradnak örökre a szervezetedben. Ha nem táplálod tovább az érzelmet a gondolataiddal, ezek a kémiai anyagok 90 másodpercen belül lebomlanak, és a tested visszatérhet az alapállapotába. Más szavakkal, a 90 másodperc elteltével rajtad múlik, hogy újra és újra felpörgeted-e az érzelmet azáltal, hogy folyamatosan rágódsz rajta.
Hogyan alkalmazd a 90 másodperces szabályt?
1. Ismerd fel az érzelmet!
Amikor érzelmi reakciót tapasztalsz, állj meg egy pillanatra, és próbáld meg azonosítani, mit érzel. Például: „Haragot érzek, mert megsértettek.”
2. Tartsd fenn a tudatosságot!
Ahelyett, hogy elmerülnél a gondolatokban, fókuszálj a testi érzetekre. Hol érzed az érzelmet a testedben? Talán szorít a mellkasod, gyorsabban ver a szíved, vagy ökölbe szorul a kezed. Ez a tudatosság segít leválasztani magát az érzelmet és azt, amit gondolsz róla.
3. Ne vond be a gondolatokat!
Emlékeztesd magad: „Ez az érzelem csak 90 másodpercig tart, ha nem gondolok rá tovább.” Ne elemezd a helyzetet, ne játszd le újra és újra a fejedben ami történt.
4. Engedd meg az érzelemnek, hogy legyen!
Helyezkedj megfigyelő szerepbe: képzeld el, hogy az érzelem egy hullám, amely lassan átáramlik rajtad, majd elhalványul. Ne próbáld meg elfojtani vagy kontrollálni – egyszerűen csak figyeld meg!
5. Térj vissza a jelenbe!
Miután az érzelem biológiai ciklusa véget ért, irányítsd a figyelmedet valamire, ami a jelenben történik: a légzésedre, a környezeted hangjaira vagy egy tárgyra, amit a kezedben tartasz.
A legnehezebb rész: nem gondolni rá
Tudjuk, ha valaki azt mondja, hogy „ne gondolj az elefántra”, akkor rögtön beugrik egy elefánt képe. Hogy lehet elérni azt, hogy ne tápláljuk az érzelmeinket a gondolatainkkal? Nem könnyű, az biztos, de gyakorlással jó eredményeket lehet elérni.
Az érzelmek tudatosítása a kulcs. Amikor érzelmi reakciót tapasztalsz, az első lépés, hogy tudatosítsd, mi történik benned, és nevezd meg az érzelmet. A tudatosítás aktiválja az agy prefrontális kérgét, amely a döntéshozatalért és az érzelmek szabályozásáért felelős. Ez csökkenti az érzelem intenzitását, mert már nem azonosulsz teljesen vele. Kvázi te uralod az érzelmedet és nem az ural téged.
Koncentrálj a testi érzetekre (pl. szívdobogás, izomfeszülés), és figyeld meg, hogyan változnak. Ha az érzelem biológiai folyamatának teret adsz, és nem próbálod elnyomni, az természetes módon elcsendesedik.
Amint észreveszed, hogy egy gondolat újra és újra visszatér, mondd ezt magadnak: „Ez csak egy gondolat, nem kell most ezzel foglalkoznom.” Meg kell szakítani az érzelmek és gondolatok között kialakuló ciklust, hogy az érzelem ne induljon újra. Erre használhatod az 5-4-3-2-1 földelési technikát is.
Ha nem sikerül teljesen elengedni egy érzelmet, próbáld megvizsgálni a gondolatokat, amelyek fenntartják. Az automatikus gondolatok tudatos vizsgálata segít felismerni, ha túlzottan negatívan vagy irracionálisan reagálsz, és lehetőséget ad egy kiegyensúlyozottabb nézőpont kialakítására.
Gyakorlat teszi a mestert! Minél többször alkalmazod ezeket a technikákat, annál gyorsabban és hatékonyabban leszel képes megbirkózni az érzelmekkel.
Miért működik a 90 másodperces szabály?
Ez a technika azért hatékony, mert a biológiai folyamatokat és a tudatosság erejét ötvözi. Az érzelmek táplálása gondolatokkal – hogy újra és újra végiggondolod, mi történt, vagy mit kellett volna mondanod – újabb és újabb érzelmi reakciókat vált ki.
Az agyad nem tesz különbséget a valós esemény és a képzelet között: minden alkalommal, amikor ugyanazt a helyzetet újrajátszod a fejedben, a tested újra reagál rá.
A 90 másodperces szabály lényege, hogy megszakítja ezt a ciklust. Amikor tudatosítod az érzelmet, de nem adod hozzá a gondolataidat, az érzelem természetes módon elcsendesedik. A jelenre való visszafókuszálás pedig segít elkerülni a rágódást és az érzelmi spirálokat.
Példák az alkalmazásra
Munkahelyi konfliktus
Képzeld el, hogy egy kollégád beszól neked egy értekezleten. Azonnal dühöt érzel, és késztetést arra, hogy védekezz vagy visszavágj. Ehelyett állj meg, és számolj magadban 90 másodpercig. Figyeld meg, hol érzed a haragot a testedben, majd emlékeztesd magad: „Ez az érzelem hamarosan elmúlik.” Ez segít abban, hogy higgadtan reagálj.
Váratlan stressz
Egy közlekedési dugóban ülve ideges leszel, mert késni fogsz egy találkozóról. Ahelyett, hogy folyamatosan azon rágódnál, mi lesz a következménye, próbáld meg a 90 másodperces szabályt alkalmazni: lélegezz mélyeket, figyeld meg a feszültséget a testedben, és fókuszálj arra, hogy a stressz érzése magától elmúlik.
Családi vita
Egy családtag olyasmit mond, ami megbánt téged. Ahelyett, hogy azonnal reagálnál, vagy elmélyülnél az önsajnálatban, hagyd, hogy az érzelem átáramoljon rajtad. Amikor már nem érzel dühöt vagy sértettséget, könnyebb lesz nyugodtan és építően beszélgetni.
Forrás:
Ez is érdekelhet...
Mi a különbség a stratégia és a terv között?
Filmajánló: Határtalanul Chris Hemsworth-szel
